Техника выполнения

Лечь на спину. Выдохнуть. Медленно вдыхая, вытянуть прямые руки за головой.
Рис.1
Выполнить мягкую Мула-бандху (сжатие мышц промежности).

Рис.2
Поднимая руки перед собой, с выдохом медленно сесть (стопы на расстоянии, равном длине одной стопы).

С медленным вдохом вытянуть руки вверх ладонями вперед, вытянуть также позвоночник, расправить грудную клетку, продолжая удерживать мягкую Мула-бандху.

Рис.4
Выдыхая, опуститься вперед, стараясь наклоняться преимущественно за счет сгибания в тазобедренных суставах. Захватить себя руками за стопы, притянув к себе пальцы ног основаниями ладоней. Если это не получается, захватить ноги за голени.

Рис.5
Со вдохом вытянуть позвоночник вперед-вверх, стараясь еще больше наклонить вперед таз, не сгибая при этом ноги в коленях, укладывая живот на бедра и раскрывая промежность к земле.
Можно помочь себе, подтянув ягодицы руками вверх. Подошвы стоп должны располагаться в одной плоскости.

Рис.6
С выдохом вытянуться вперед, волнообразным " выстилающим" движением. Прижать подбородок к подъяремной впадине и, помогая себе руками и скользя головой по ногам, вытянуться к стопам, стараясь полностью положить туловище на бедра. Колени, по возможности, не сгибать. Повторить чередование движений " вытягивающий прогиб - выстилание" еще два-три раза, после чего, полностью выдохнув, расслабить туловище и замереть в самом нижнем положении на 10-20 секунд.

Секрет правильного выполнения данной асаны: не тянуть голову к ногам, сгибая позвоночник, но стараться животом толкать вперед туловище, наклоняя таз при выпрямленном и максимально вытянутом позвоночнике - почти с прогибом назад. стопы тянуть на себя.

После фазы фиксации с медленным вдохом прогнуться вверх (Рис.5), выдыхая, еще раз лечь туловищем на бедра и со следующим вдохом подняться в положение (Рис.3). Выдыхая, опустить руки, параллельно положив их ладонями на пол на расстоянии примерно одной длины ладони за тазом пальцами назад (Рис.7), и со вдохом поднять таз как можно выше за счет вытягивания позвоночника. Продолжая вытягивающее движение, мягко запрокинуть назад голову и оттянуть стопы (Рис.8).
Растягивание передней стороны тела при напряжении всей мускулатуры задней.

Выдыхая, лечь на пол и расслабиться, лежа на спине.

Можно повторить все с самого начала. Постепенно время фазы фиксации может увеличиваться, можно даже сделать в самом нижнем положении несколько дыханий.

Для начала достаточно выполнять асану один-два раза в день, постепенно желательно довести до 5-7 в течение всего дня.

Практиковать Пащчиматанасану вначале будет нелегко. Самое главное - не спешить. Постепенно, день ото дня наклон будет становиться все более глубоким, ноги в коленях все более прямыми, тазобедренные суставы все более подвижными, позвоночник все более гибким. После того, как удастся лбом коснуться коленей, все усилия следует сосредоточить на „выстилании“ всего туловища по бедрам.