Адхомукха-шванасана.

Прасарита падоттанасана.

Ноги широко расставлены, стопы направлены параллельно друг другу, а позвоночник вытягиваем вниз. Руками захватываем внешние края стоп, а макушку направляем на линию между стоп, при этом позвоночник свисает вниз из области таза. Голова не должна дотягиваться до пола, сохраняя вытяжение позвоночника.

Урдхвоуттанасана.

Для начинающих ноги держим с небольшими углами в коленях и стремимся выпрямить спину, вытягивая позвоночник: копчик поднимаем, рёбра опускаем вниз, а макушку направляем вниз и вперёд. Приподнимаем плечевой пояс вверх, но кисти оставляем на полу точно под плечами, а стопы под тазом. Следим за положением головы: шея должна сохранять одну линию с позвоночником, при этом 70% веса тела приходится на стопы, а 30% на кисти рук.

Уткатасана.

Вытянув руки вверх, сгибаем ноги в коленях, позвоночник вытягиваем вверх, плечи раскрыты, локти выпрямлены. Стопы держим параллельно друг другу, а угол в коленях удерживаем примерно 90 градусов. Корпус слегка наклонен вперёд с лёгким прогибом, живот подтянут, мышцы вдоль позвоночника напряжены.

Адхомукха-шванасана.

Поза собаки лицом вниз. Выдохните, руки ставим на ширине плеч, упираемся ладонями в пол, ноги держим на ширине таза, подворачиваем ступни и опираемся на пальцы ног, поднимая таз вверх и назад, максимально вытягивая позвоночник мышцами спины. Спину вытягиваем на одну линию с руками, голову держим в таком положении, чтобы шея оказывалась на одной линии с позвоночником. Копчик поднимаем, рёбра толкаем вниз и макушку вытягиваем вниз -вперёд. Чтобы углубить растяжение, постепенно выпрямляем ноги и тянем пятки к полу. Не скруглять спину и не опускать таз. Удерживаем позу в течение трёх дыхательных циклов.

3.7. Баласана (поза ребёнка)- снимает напряжение с нижней части спины, мягко растягивает позвоночник, массаж органов брюшной полости, успокоение сознания.

Встаём на колени, пальцы ног вытягиваем на полу, ягодицы опускаем на пятки. С выпрямленной спиной выдыхаем и наклоняемся вперёд, начиная движение в тазобедренных суставах, пока живот не прижмётся к передней части бёдер. Склоняем лоб к полу и руки опускаем свободно вдоль тела, ладонями вверх. Расслабляемся, пока дыхание не станет ровным и устойчивым.

3.8. Марджариасана (поза кошки) – увеличивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы живота, повышает тонус мышц спины.

Опускаемся на руки и колени, держа ладони под плечами и колени прямо под бёдрами (поза стола).

Выдыхая, напрягаем мышцы живота, поджимаем копчик и плавно, скруглив спину, поднимаем поясничный отдел, затем грудной отдел –вверх, а шейный отдел уходит вниз, опускаем голову.

3.9. Вдыхая, ослабляем напряжение мышц живота и, подняв седалищные кости, поднимаем голову и выгибаем спину в обратном направлении, вниз. Руки держим прямыми, вес распределяем равномерно между руками и коленями.

Повторяем оба движения в динамике 3-6 раз.

Виньяса- шванасана- переходный вариант между чатурангой и формой (урдхвомукха- шванасана), в этом переходе позвоночник находится неподвижным и смена положения ног не влияет на него.

Входим в эту позу из (позы стола), подворачиваем пальцы правой ноги вниз и ставим их на пол, поднимаем колено и тянем пятку от себя. Не поднимая таза, вытягиваем левую ногу вдоль правой. Тело выпрямляем и напрягаем от головы до пяток. Следим за тем, чтобы таз не выпячивался. Находясь в урдхвочатуранге, опускаем колени на пол, затем, упираясь на колени, приподнимаем стопы и укладываем их подъёмами на пол.