Общий вид программы

- Когда закончишь вторую фазу, - продолжал Флинн, - возьмешь " отпуск" на 10 дней. После этого вернешься к тренировкам первой фазы и " просидишь" на них 6 недель. Начинай легко, первые две недели не рвись в бой, тяжелые веса бери только в последние 4 недели. Потом повторяй вторую фазу. После нее - опять 10 дней отдыха. И переходи к более сбалансированной программе тренинга, построенной вокруг приседаний, жима лежа и становой тяги.

Похоже, Флинн закруглялся со своей лекцией.

- Если ты и правда хочешь построить большие руки, " прокручивай" эту программу раз в год. И больше тебе ничего не нужно. Только не забывай постоянно увеличивать веса. Будешь работать с одним и тем же весом - руки у тебя " законсервируются".

ПРОГРАММА ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ: ФАЗА1

Понедельник

1. Приседания до параллели:

1х8 (легкий вес), 1х8 (средний), 1х20 (тяжелый).

2. Дыхательные пулловеры:

1х30 с грифом весом 7 кг (не больше!)

3. Перерыв 15-20 минут

4. Жим лежа: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6 (тяжелый)

5. Тяга книзу: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6 (тяжелый)

6. Скручивания: 1х20-30

7. Икры

8. Хват

Среда

1. Жим над головой (гантели или штанга) на скамье под углом 80 градусов (если есть возможность): 1х6 (легкий вес), 1х6-9 (средний), 3х6-8 (тяжелый)

2. Подъем штанги на бицепс:

1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6-8 (тяжелый).

3. Жим лежа узким (40 см) хватом: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6-8 (тяжелый).

4. Подъем штанги на бицепс обратным хватом или " молоток": 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 1х6-8 (тяжелый)

5. Хват

Пятница

1. а) Становая тяга на прямых ногах: 4х8, начинаешь легко, постепенно увеличиваешь нагрузку, последний сет - с максимумом для 8-ми повторений или

б) Обычная становая тяга, или толчок: 5х5, схема увеличения весов как в предыдущем упражнении.

2. Шраги со штангой: 4х8, начинаешь легко, постепенно увеличиваешь нагрузку, последний сет - с максимумом для 8-ми повторений.

3. Отжимания на брусьях: 1х30 или отжимания от пола (ноги подняты): 1х30 или отжимания от скамьи: 1х30-40

4. Подтягивания узким (15-25 см) хватом ладонями к себе:

1х15-30

5. Икры

6. Скручивания: 1х30

7. Хват

ПРОГРАММА ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ: ФАЗА 2

Понедельник

Тот же комплекс, что по средам на первой фазе (естественно, веса " подросли")

Среда

Тот же комплекс, что по средам на первой фазе, но с другой схемой сетов-повторений: 1х8 (легкий вес), 1х8 (средний), 3х8-12 (тяжелый).

Плюс:

а) Отжимания (как по пятницам на первой фазе) - 1 сет до отказа.

б) Подтягивания узким хватом (как по пятницам на первой фазе) до отказа, но без отягощении.

Пятница

Тот же комплекс, что по средам на первой фазе

Плюс:

а) в первую и третью неделю -приседания: 2х6 (разогревочные), 3х6 (тяжелые)

6) во вторую неделю - становая тяга или рывок: 2х6 (разогревочные), 3х6 (тяжелые)