Первая тренировка (раздельно)

1. Подъём ног лёжа (3х10-15)
2. Приседания со штангой на плечах (4-5х8-15)
3. Тяга становая с гантелями (10 - 15)
4. Боковые выпады (10 - 15)
5. Выпады с гантелями (4х10-15)
6. Мостик лёжа на полу (3х10-20)
7. Голень стоя с гантелей (3-4х15-25)

Вторая тренировка (круговая: 5 – 6 кругов)

1. Скручивания лёжа на полу (12 - 20)
2. Наклоны со штангой стоя (10 - 15)
3. Жим гантелями стоя (10 - 15)
4. Тяга гантелей в наклоне (10 - 15)
5. Приседания с гантелями (10 - 15)
6. Разгибания рук с гантелями в наклоне (10 - 15)
7. Протяжка со штангой (10 - 15)
8. Сгибания рук с гантелями стоя (10 - 15)

Третья тренировка (суперсеты)

1. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (3-4х10-15)

Пуловер лёжа с гантелей (3-4х10-15)

1. Жим штанги стоя с груди (3-4х10-15)

Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)

1. Жим гантелей лёжа (3-4х10-15)

Разводы с гантелями под углом 30 гр. (3-4х10-15)

1. Отжимания от лавки сзади (3-4х10-15)

Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)

Четвёртая тренировка (комбинированная)

1. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
2. Приседания с гантелей между ног (3-4х10-15)
3. Скакалка или кардиотренажёр 5 - 10 минут
4. Отжимания от пола с колен (3-4х10-15)
5. Скакалка или кардиотренажёр 5 - 10 минут
6. Тяга одной гантели в наклоне (3-4х10-15)
7. Скакалка или кардиотренажёр 5 - 10 минут
8. Подъём ног сидя (3х10-20)

Меню для этого комплекса

• Женское меню для поддержания веса
• Женское меню для похудения

В общем, каждая тренировка сама по себе не сильно тяжёлая и должна занимать примерно 60 – 70 минут. Исключением является, пожалуй, третья тренировка. Так как девушкам психологически тяжело тренировать один верх.

В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Отдых между подходами в отдельных упражнениях: 1.5 - 2 минуты. Отдых между суперсетами: 2 – 3 минуты. Отдых между кругами: 3 – 5 минут. Кругов у вас должно быть примерно 5 – 6. То есть, каждый круг занимает (вместе с отдыхом) примерно 10 - 13 минут.

Дни недели можно выбрать, какие хотите. Главное, чтобы все 4 тренировки не шли друг за другом без отдыха. То есть, желательно, чтобы первую тренировку вы делали в понедельник, а четвёртую – в пятницу или в субботу. Ну или со вторника по субботу или воскресенье.

Естественно, что хоть тренировки и имеют разную направленность, значение имеет только конечный суммарный эффект от всех четырёх занятий. А это будет или рельеф, или общее похудение. Всё зависит от меню, которое вы выберите. Вот, собственно, и всё. Думаю, что скучать на таких тренировках не придётся, так как каждый день – разные способы выполнения упражнений.

ОГЛАВЛЕНИЕ

КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ МУЖЧИН

План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями

https://www.tvoytrener.com/doma/doma_parni_massa.php

Задачи плана:

1. Увеличение общей мышечной массы.
2. Развитие силы мышц.
3. Улучшение фигуры.

Сложность – средняя

Этот план предназначен для мужчин, которые хотят набрать мышечную массу в домашних условиях. План универсальный в плане уровня подготовки. Необходимый инвентарь для этого:

• Штанга;
• Гантели;
• Стойки для жима лёжа и приседаний;
• Турник и брусья.

Если же у вас нет этого, то вы можете посмотреть аналогичный план с использованием только гирь или гантелей. Или можете почитать статью Какие гантели, штанги и стойки лучше купить для дома и прикупить себе недостающее «железо».

План вполне можно выполнять и новичкам, но в нём есть упражнения с довольно высокой сложностью выполнения. Обязательно просмотрите видео. И новые для вас упражнения первое время делайте с лёгкими весами. До тех пор, пока не выучите правильную технику.