Первая тренировка (пресс, ноги и ягодицы, спина). Приседания с гантелями (3-4х10-15)

1. Скручивания на наклонной скамье (3-4х10-15)

Приседания с гантелями (3-4х10-15)

Тяга одной гантели в наклоне (3-4х10-15)

1. Подъём ног на наклонной скамье (3-4х10-15)

Приседания с гантелей между ног (3-4х10-15)

Тяга гантелей в наклоне (3-4х10-15)

1. Скручивания лёжа на полу (3-4х10-15)

Выпады в бок (3-4х10-15)

Пуловер лёжа с гантелей (3-4х10-15)

Вторая тренировка (спина, грудь, руки)

1. Тяга становая с гантелями - лёгкий вес (3-4х10-15)

Отжимание от пола с колен (3-4х10-15)

Отжимание от лавки сзади (3-4х10-15)

1. Тяга становая с гантелями - тяжёлый вес (3-4х10-15)

Разводы с гантелями лёжа (3-4х10-15)

Французский жим с гантелей (3-4х10-15)

1. Тяга становая с гантелями - средний вес (3-4х10-15)

Сгибание рук с гантелями стоя (3-4х10-15)

Разгибание рук в наклоне (3-4х10-15)

Третья тренировка (пресс, ноги и ягодицы, плечи)

1. Подъём ног сидя (3-4х10-15)

Выпады с гантелями (3-4х10-15)

Жим гантелей стоя (3-4х10-15)

1. Скручивания лёжа на полу (3-4х10-15)

Подъём таза лёжа (3-4х10-15)

Протяжка с гантелями (3-4х10-15)

1. Подъём ног лёжа (3-4х10-15)

Разгибание бедра на полу (3-4х10-15)

Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)

Меню для этого комплекса

• Женское меню для поддержания веса
• Женское меню для похудения

Как вы заметили, во второй тренировке тяга с гантелями повторяется 3 раза. Ну а что делать. Спину-то загрузить надо, а выбор упражнений в домашних условиях весьма невелик. Если есть штанга, то можно одну из становых тяг заменить наклонами со штангой на плечах.

Небольшое неудобство будет заключаться в том, что если у вас разборные гантели, то в некоторых суперсетах вам придётся постоянно их собирать и разбирать. Это будет немного снижать интенсивность тренировок. Например, в приседаниях с гантелей между ног вам нужна гантеля раза в 2 – 3 тяжелее, чем для тяги в наклоне. Ну, или докупайте себе несколько «дежурных» гантелей.

В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Каждая тренировка должна занимать примерно 60 – 80 минут. Между суперсетами отдых примерно 2 минуты. Внутри суперсета отдыха нет. Кстати, сколько должны у вас занимать тренировки по времени, вы можете посчитать здесь.

Если ваша задача скорее не рельеф, а похудеть в целом, то в конце тренировок можно добавить 15 – 20 минут кардио. Либо это будет домашний кардиотренажёр, либо прыжки на скакалке. Хотя 20 минут прыгать на скакалке – довольно скучно. Но это в том случае, если силы останутся. Если сильно худеть вы не собираетесь, то необходимости в кардио нет.

Как в большинстве моих планов для девушек, упор делается здесь на ноги, ягодицы, спину и пресс. Вес подбирайте такой, чтобы последние повторения вам давались с трудом. Допускается немного уменьшать веса в последних подходах. Это зависит от уровня вашей силовой выносливости.

ОГЛАВЛЕНИЕ

4.14 Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения

https://www.tvoytrener.com/doma/nakochat_iagodici_v_domashnih_usloviah.php

Надо думать, что статья эта будет интересна в первую очередь девушкам. На них и буду ориентироваться. Однако всё сказанное ниже одинаково подходит и мужикам. Ведь хорошие и накаченные ягодицы хотят иметь представители обоих полов. Ведь это одна из самых сексуальных частей тела.

Забегая вперёд, хочу сказать, что и в домашних условиях можно неплохо накачать ягодицы. И при этом использовать минимум инвентаря. Минимум, это значит, что кое-какой инвентарь все же понадобится.

Итак, прежде чем мы определимся с упражнениями, нужно определиться: какой инвентарь есть у вас дома. Сразу скажу, что если у вас вообще нет ничего дома, то нормально ягодицы вы не накачаете. Так как для роста мышц нужна дополнительная нагрузка. А не только вес собственного тела. Конечно, кое-какой эффект получить можно. Но обо всём по порядку.