Первая тренировка (пресс, грудь, спина)

1. Скручивания на наклонной скамье (3-4х10-15)

Жим штанги лёжа (3-4х8-12)

Подтягивания к груди широким хватом (3-4х8-15)

1. Подъём ног в упоре (3-4х10-15)

Отжимания от пола широким хватом (3-4х10-15)

Тяга горизонтального блока (3-4х10-15)

1. Скручивания лёжа на полу (3-4х10-15)

Разводы с гантелями лежа под углом вверх (3-4х10-15)

Тяга штанги в наклоне обратным хватом (3-4х10-15)

Вторая тенировка (ноги, спина, плечи)

1. Приседания со штангой на плечах (3-4х8-12)

Гиперэкстензия (3-4х10-15)

Жим штанги стоя с груди (3-4х8-12)

1. Жим ногами в тренажёре (3-4х10-15)

Наклоны со штангой стоя (3-4х10-15)

Жим гантелями сидя (3-4х10-15)

1. Сгибание ног в тренажёре лёжа (3-4х10-15)

Разгибание ног в тренажёре (3-4х10-15)

Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)

Третья тренировка (пресс, бицепс, трицепс)

1. Подъём ног в висе (3-4х10-15)

Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х8-15)

Отжимания от брусьев (3-4х8-15)

1. Скручивания в римском стуле (3-4х10-15)

Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)

Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)

1. Подъём ног на наклонной скамье (3-4х10-15)

Сгибание рук с гантелями «молот» (3-4х10-15)

Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)

Меню для этого комплекса

• Мужское меню для поддержания веса
• Мужское меню для похудения

Тренировки и упражнения лучше не менять местами. А то я постоянно сталкиваюсь с любителями поковеркать мои планы без веских причин. Которые думают, что порядок упражнений особой роли не играет.

Как обычно, в скобках указано примерное количество подходов и повторений. Делать по три или по четыре подхода – вам решать. Для начала можно начать с трёх подходов. Большинство упражнений – базовые. Кроме этого тренировки очень интенсивные, и вы должны уметь хорошо подтягиваться и отжиматься. В общем, план не для новичков.

Каждая тренировка должна занимать не более 1.30 (по 30 минут на каждый трисет). Но и не менее 1.10. Отдых между трисетами – 2 - 3 минуты. Внутри самих трисетов отдыха быть не должно. То есть, сделали по одному подходу от трёх упражнений – отдохнули 2 – 3 минуты. И так 3 – 4 подхода. Затем приступаете к следующему комплексу трисетов.

Допускается снижение весов в последних подходах. Ведь для рельефа или похудения лучше снизить вес, чем количество повторений. Не гонитесь за весами в ущерб правильной технике или количеству повторений.

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.16 Мужской комплекс упражнений «три в одном»

https://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/parni_tri_v_odnom.php

Цель плана: рельеф

Задачи плана:

1. Детальная проработка мышечных групп
2. Небольшое сжигание жира
3. Небольшой рост мышц

Сложность – высокая

Этот комплекс называется «три в одном», потому что он сочетает в себе 3 метода тренировок: раздельный, суперсеты и круговой. Это так называемое «тренировочное ассорти». То есть первая тренировка у вас проходит раздельным методом, вторая – суперсетами, а третья – по кругу.

В чём же прелесть такого подхода? Основной плюс, это разнообразие. Часто людям наскучивают тренировки в одном режиме. Не важно, по какому методу они тренируются – выполнять один и тот же метод бывает довольно скучно. А такое ассорти делает ваши тренировки в три раза разнообразнее.

На что же направлены эти тренировки? В целом, основная их задача – рельеф. Дело в том, что первая тренировка по раздельному методу будет работать на массу. Так как там идёт точечная нагрузка на ноги и плечи. Во второй тренировке вы тоже будете работать на массу, но уже суперсетами: грудь, спина, трицепс и бицепс. А в третьей вы будете по кругу тренировать всё тело. То есть – работать на похудение.

Вот и получается, что общий эффект будет – рельеф. То есть небольшой рост массы или небольшое похудение (на 3 – 5 кг в обе стороны) в зависимости от вашего питания.

Первая тренировка (раздельно: ноги и плечи)

1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)
2. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-10)
3. Жим ногами в тренажёре (3-4х8-12)
4. Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х10-15)
5. Жим штанги стоя с груди (4х6-10)
6. Жим гантелями сидя (3-4х8-12)
7. Махи гантелями в стороны (3х10-15)

Вторая тренировка (суперсеты: грудь, спина, руки)

1. Жим штанги лёжа (3-4х8-12)

Разводы с гантелями под углом вверх (3-4х10-15)

1. Подтягивания к груди широким хватом (3-4х8-15)

Тяга горизонтального блока (3-4х8-12)

1. Отжимания от брусьев (3-4х8-15)

Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)

1. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х8-15)

Сгибание рук попеременно «молот» (3-4х10-15)

Третья тренировка (4 - 5 кругов: всё тело)

1. Гиперэкстензия (10 - 15)
2. Подъём ног в висе (10 - 15)
3. Подтягивания к груди обратным хватом (10 - 15)
4. Отжимания от пола широким хватом (10 - 15)
5. Выпады с гантелями (10 - 15)
6. Тяга штанги в наклоне (10 - 15)
7. Протяжка со штангой стоя (10 - 15)
8. Пуловер лёжа с гантелей (10 - 15)