Первая тренировка. Вторая тренировка Подъем ног в упоре (3x10-15) Отжимания от брусьев на трицепс (4-5x8-15) Тяга с верхнего блока узким хватом (3-4x10-15) Французский

1. Скручивание на наклонной скамье (3x10-15)
2. Гиперэкстензия (наклоны через козла) (3x10-15)
3. Приседания со штангой классические (4-5x8-12)
4. Жим штанги лежа классический (4-5x8-12)
5. Тяга за голову с верхнего блока (3-4x10-15)
6. Пуловер с гантелей лежа (3x10-15)
7. Сгибание и разгибание кистей сидя (3x10-15)

Вторая тренировка

1. Подъем ног в упоре (3x10-15)
2. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5x8-15)
3. Тяга с верхнего блока узким хватом (3-4x10-15)
4. Французский жим с гантелью стоя (3x10-15)
5. Сгибание рук со штангой стоя (3-4x10-15)
6. Отжимания от пола/плинтов широким хв. (3-4x10-15)
7. Голень в тренажере стоя (3x15-20)

Третья тренировка

1. Гиперэкстензия (наклоны через козла) (3x10-15)
2. Скручивания на тренажере (3x10-15)
3. Тяга становая со штангой (4-5x6-10)
4. Выпады с гантелями (3-4x8-12)
5. Жим штанги стоя с груди (4x8-12)
6. Протяжка со штангой стоя (3x10-15)
7. Махи гантелями в стороны (3x10-15)

В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Повторения желательно варьировать от тренировки к тренировке. Вес должен быть средний. Потом можно потихоньку уменьшать количество повторений и увеличить вес. А также увеличивать подходы. Продолжительность тренировки от 1.00 - 1.30. Максимум 2 часа! Если вы можете тренироваться больше, значит вы халтурите!

Средняя продолжительность этой программы по бодибилдингу для начинающих - 2 месяца. Затем необходимо менять некоторые упражнения. Так как мышцы постепенно привыкают к одному и тому же движению, и эффективность тренировок снижается. Если вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, то занимайтесь 2 раза в неделю. Таким образом, расстояние между одинаковыми тренировками будет составлять около 10 дней.

Незаменимых упражнений не так много. Поэтому, если что-то будет упорно не получаться, лучше временно заменить это упражнение на аналогичное.

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.8 Тренировка спины – комплекс упражнений для мужчин

https://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kompleks_yprajnenii_spina.php

Задачи плана:

1. Увеличение силы и объёма мышц спины.
2. Наращивание общей мышечной массы.
3. Исправление осанки.

Сложность – выше среднего

Данный комплекс позволяет не только увеличить вашу спину, но и улучшить осанку. Точнее есть возможность исправить сколиоз и кифоз. Особенно в подростковом возрасте. Когда позвонки более подвижны, чем у взрослых. Однако упражнения достаточно сложные, и вряд ли их сможет выполнять полный новичок.

Этот комплекс противопоказан тем, у кого есть межпозвонковая грыжа или протрузия. Или просто боли в спине.

В общем, если у вас не болит спина, вы хотите сделать её шире и имеете несколько месяцев опыта силовых тренировок, тогда – приступим.