Первая тренировка. Вторая тренировка Подъем ног в тренажере (3х12-15) Жим штанги стоя с груди (4х6-12) Отжимания от брусьев узким хватом (4х6-12) Подтягивания к груди

1. Скручивания на наклонной скамье (3х12-20)
2. Жим штанги лежа (5-6х6-10)
3. Жим гантелями под углом 30 гр. (4-5х8-12)
4. Разводы с гантелями лежа (3х10-15)
5. Приседания со штангой на плечах (4-6х6-12)
6. Разгибание ног в тренажере сидя (3х10-15)

Вторая тренировка

1. Подъем ног в тренажере (3х12-15)
2. Жим штанги стоя с груди (4х6-12)
3. Отжимания от брусьев узким хватом (4х6-12)
4. Подтягивания к груди обратным средним хватом (4х8-15)
5. Сгибание рук со штангой стоя (4х8-15)
6. Протяжка со штангой (3х10-15)
7. Махи гантелями в стороны (3х12-15)

Третья тренировка

1. Гиперэкстензия (3х10-15)
2. Тяга становая классическая (5-6х4-10)
3. Тяга за голову с верхнего блока (4х8-12)
4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)
5. Тяга горизонтального блока (3х8-12)
6. Отжимания от пола широким хватом (4х10-15)
7. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

Что касается отжиманий от пола, то если можете отжиматься с весом на спине – отжимайтесь. Просто не нужно отжиматься по 40 – 50 раз за подход. Это не увеличит вашу грудь. Лучше сделать с весом 10 – 12 раз. Если есть возможность подложить под руки подставки – хорошо. Это позволит вам глубже опускаться.

В скобках указанно примерное количество подходов вместе с разминкой. Если вы полный новичок – не советую делать больше 4-х подходов в любом упражнении. Жим лёжа лучше делать не «грудной», а классический лифтёрский. Это защитит вашу грудь и плечи от ненужных травм.

Весь комплекс построен так, что в первую тренировку вы качаете грудь и ноги, во вторую – плечи и руки, а в третью – спину и немного грудь. Дело в том, что если вы будете тренировать грудь на каждой тренировке, да ещё и усиленно, то грудные мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. Ну, если уж так сильно хочется, то после отжиманий от пола можете добавить сведение рук в тренажёре. Вот, в принципе, и всё. Как и любой план, не рекомендую его выполнять дольше 2-х месяцев. Количество повторений за подход должно сильно варьироваться. От 6 до 15. В базовых упражнениях можно чуть меньше (6 – 12), во второстепенных – чуть больше (8 – 15). Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.5 Тренировка рук – комплекс упражнений для мужчин

https://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovka_ryki.php

Задачи плана:

1. Увеличение силы и объёма мышц рук.
2. Наращивание общей мышечной массы.
3. Тренировка силовой выносливости.

Сложность – средняя

Так уж повелось, что именно руки стали олицетворением мужской красоты и силы. Но стоит ли, в погоне за большими бицепсами, забывать об остальных частях тела? Любой тренер скажет, что нет! Знайте, чтобы увеличить объём бицепса на 1 см, вам надо прибавить в мышечной массе 3 – 4 кг. В общем, план тренировок, который я хочу вам предложить, включает примерно 2/3 упражнений на руки. А под руками я понимаю дельтовидные мышцы, мышцы плеча и предплечья.

Этот комплекс упражнений является комбинированным по способу выполнения. То есть часть упражнений вы будете делать раздельным методом, а часть - суперсетами. Если два и более упражнений под одной цифрой - значит выполняем их суперсетом.

Ещё хочу предупредить, что не рекомендую данные тренировки новичкам. Так как им лучше для начала заняться развитием всех мышц. Когда всё тело находиться в состоянии, далёком от идеала, глупо думать только о руках.