Методика занятий

Круглый год мы занимаемся на открытом воздухе, поэтому полностью отпадает необходимость в спортивных залах. Начинающим лучше выполнять нагрузки на дорожке стадиона. Методист должен все время находиться у линии старта, чтобы иметь возможность контролировать темп ходьбы и бега, ЧСС и, в случае необходимости, вносить соответствующие коррективы. Занятие для начинающих состоит из очень свободной и непродолжительной разминки (до 15-20 мин.) и основной части, состоящей из ходьбы или бега с чередованием ходьбы (15-20 мин). Продолжительность занятия, таким образом, около 45 мин. В дальнейшем она постепенно возрастает за счет увеличения основной части — ходьбы и бега и сокращения разминки.

Разминка начинается с ходьбы по кругу и дыхательных упражнений. Затем выполняются упражнения для верхних и нижних конечностей и суставов и упражнения на гибкость и координацию. Для группы старше 40 лет с отклонениями в состоянии здоровья должны быть исключены силовые упражнения с задержкой дыхания, глубокие наклоны, приседания, а также специальные беговые упражнения (бег с высоким подниманием бедра и т. д.), поскольку они быстро приводят к утомлению и вызывают резкое увеличение пульса и артериального давления. Заканчивается разминка двумя короткими пробежками, после чего выполняются упражнения для восстановления дыхания. Пульс после разминки не должен превышать 120 уд./мин. (20 уд. за 10 с.).

Тренировка в подготовительной группе (старше 40 лет) начинается с оздоровительной ходьбы. Первоначальная дистанция — 1600-2000 м (по самочувствию). Темп ходьбы чуть быстрее прогулочной, но не напряженный. Каждый идет в оптимальном для себя темпе, который не вызывает у него затруднений, ни к кому не пристраиваясь. Дыхание произвольное через нос. ЧСС во время ходьбы должна быть от 110 до 120 уд./мин. (18-20 уд. за 10 с). Подсчет пульса производится периодически во время ходьбы (особенно на первых порах занятий) и обязательно на финише. Если ЧСС превышает допустимую величину, следует уменьшить скорость ходьбы. На финише методист сообщает каждому и время, затраченное на прохождение дистанции.

В случае хорошей адаптации на нагрузку (увеличение скорости ходьбы при стабильной ЧСС или снижение ЧСС при одинаковой скорости) через две-три недели дистанция ходьбы может быть увеличена до 2400 м, а спустя 5-6 недель после начала занятий и до 2800-3200. Начиная с этого момента при хорошем самочувствии по ходу дистанции разрешаются короткие (20-30 м) отрезки бега через 150-200 м ходьбы. На 400-метровом круге стадиона можно выполнить одну-две короткие пробежки. ЧСС на этом этапе занятий должна достигать 132 уд./мин. (22 уд. за 10 с.). С ростом тренированности непроизвольно, естественно и постепенно длина беговых отрезков начнет увеличиваться, а отрезков ходьбы — сокращаться и у многих бег превратится в непрерывный. При хорошем самочувствии к концу первого года длина тренировочной дистанции, преодолеваемой на одном занятии, постепенно может быть увеличена до 4-5 км.

Тренировку в основной группе (до 40 лет) можно начинать с чередования ходьбы и бега, минуя подготовительный период ходьбы. Первоначальная дистанция — 2000 м. На 400-метровом круге стадиона выполняется одна-две короткие (30-50 м) пробежки. Скорость бега и длина пробегаемых отрезков также строго индивидуальны и зависят от состояния здоровья и подготовленности. Пульс во время бега не должен превышать 22-24 уд. за 10 с. Если ЧСС больше этой величины, то следует сократить беговые отрезки и увеличить продолжительность ходьбы или уменьшить скорость бега. При хорошем самочувствии через три-четыре недели длина дистанции может быть увеличена до 2400-3200 м. Она сохраняется неизменной до тех пор, пока бег не станет непрерывным. Время полного перехода на беговой режим строго индивидуально. После того как дистанция целиком преодолевается бегом, можно начинать постепенное увеличение продолжительности занятий. К концу первого года длина дистанции в этой группе может достигнуть у женщин 5, а у мужчин 10 км медленного бега.