Микроцикл для любителей оздоровительного бега

Большое значение при проведении занятий оздоровительным бегом имеет правильное планирование нагрузок в недельном и месячном циклах тренировки. В его основе лежат физиологические закономерности восстановительных процессов. После любой мышечной деятельности вначале наблюдается фаза пониженной работоспособности, затем исходной и выше исходной (фаза суперкомпенсации) — наиболее благоприятный момент для повторной нагрузки.

Начинающим бегунам для полного восстановления после тренировки требуется от двух до трех суток. Поэтому советские и зарубежные специалисты для новичков рекомендуют не более трех занятий в неделю. При ежедневных занятиях по методике Г. Гилмора и А. Лидьярда в результате суммирования недовосстановления часто развиваются явления хронического переутомления — вялость, сонливость, апатия. На основе наших многолетних наблюдений рекомендуем следующие примерные модели тренировочного микроцикла в зависимости от стажа занятий и подготовленности.

Таблица 3

В зависимости от состояния здоровья и подготовленности рост нагрузок может отставать от приведенного графика или же опережать его, но характер чередования нагрузок и отдыха должен оставаться неизменным. Следует соблюдать и принцип индивидуализации тренировочной нагрузки. Так, у многих наших женщин прирост нагрузок значительно отставал от средних величин, приведенных в табл. 3.

Татьяна Вишневская, 28 лет, педагог по профессии, практически здорова, никаких жалоб не предъявляла. Занимается в клубе более трех лет. Начала тренировку с дистанции 1600 м, чередуя короткие отрезки бега с ходьбой, при этом пульс достигал 24-26 уд. за 10 с. К концу первого года занятий Татьяна увеличила воскресные пробежки лишь до 3 км, в остальные дни преодолевала всего по 1, 5-2 км. В течение второго года режим тренировок почти не изменился, И только через три года регулярных занятий максимальная длина дистанции увеличилась до 5 км (35 мин.).

А вот пример другого рода. Людмила Фомина, 32 года, спортом никогда не занималась, здорова. Через месяц после начала занятий по обычной программе она по воскресеньям уже пробегала по 5 км, а через три месяца очень свободно преодолевала в Красном бору " десятку".

Вячеслав Антоненков, 32 года, практически здоров, один из самых преданных и стойких новобранцев нашей " Надежды", краса и гордость клуба. Через месяц после начала занятий, не имея специальной беговой подготовки, он промчался по стадиону 10 км (45 мин.) безо всякого напряжения. Меньше чем через год в Красном бору летом начал покрывать по воскресеньям по 20-30 км, и ровно через 12 месяцев с начала занятий на VIII Всесоюзном пробеге памяти академика С.П. Королева в Калининграде он пробежал " двадцатку" за 1 час 18 мин. И никаких травм, хотя пример Вячеслава конечно же скорее исключение из правил.

Основным принципом построения недельного тренировочного цикла (микроцикла) здесь так же, как и при тренировке спортсменов, является чередование больших, средних и малых тренировочных нагрузок, что обеспечивает более выраженный тренировочный эффект и лучшее восстановление функций. На первом этапе тренировки для начинающих, неподготовленных бегунов 15-20 мин. непрерывного бега уже являются достаточно напряженной работой, поэтому продолжительность занятий вначале одинакова. Примерно через 6-12 месяцев, когда организм приспособится к предлагаемой нагрузке, в микроцикл вводится одна более значительная нагрузка, по продолжительности близкая к предельной (околопредельная, или большая нагрузка). Именно она и является основным фактором дальнейшего роста тренированности бегуна. Полное восстановление работоспособности после такой нагрузки затягивается на 5-6 дней.

Через несколько лет регулярных занятий, когда длительность воскресного бега достигает 1-2 ч., для профилактики перетренированности имеет смысл перейти на двухнедельный микроцикл с чередованием больших нагрузок по воскресным дням: в первое воскресенье длительность бега близка к предельной, во второе — на 30-50% меньше. При хорошем самочувствии можно ввести одно дополнительное занятие (во вторник) очень медленного и непродолжительного бега.

В случае замедленного восстановления, значительной бытовой или производственной нагрузки тренировочный цикл может быть растянут до четырёх недель. Тогда максимальная по продолжительности нагрузка (например, бег на 20-25 км) используется 1 раз в месяц. Это и удобно для составления графика тренировочных занятий, и оправдано с точки зрения формирования стереотипа физиологических функций в месячном цикле.

У хорошо подготовленных бегунов моложе 50 лет допускается чередование нагрузок не только по объему, но и по интенсивности. Длительные воскресные пробежки рекомендую проводить по относительно ровной местности ЧСС не более 130-140 уд./мин. Вторая, более короткая, но быстрая пробежка (например, в среду) выполняется при ЧСС 144-156 уд./мин. и третья (в пятницу) — короткая и легкая (разгрузочная) при ЧСС 120-130 уд./мин.

После воскресного бега у опытных бегунов может наблюдаться выраженное утомление, а в пятницу тренировку следует обязательно ограничить, чтобы закончить бег с ощущением бодрости и желания пробежать еще немного. Тогда к воскресенью работоспособность полностью восстановится. Выполнение значительной по объему и интенсивности тренировочной нагрузки в пятницу нецелесообразно, так как ставит под угрозу полноценный воскресный бег. В этом я убедился на своем опыте, когда первые годы по пятницам часто проводил тест Купера — последние три 800-метровых круга бежал в полную силу.

Характер чередования нагрузок по интенсивности отражает общий принцип проведения занятий так называемой избирательной направленности. Это означает, что на одном занятии дается нагрузка преимущественно на какую-то одну функциональную систему, тогда как другие системы в это время отдыхают. Это увеличивает сроки отдыха тех систем, которые были нагружены на предыдущем занятии, и способствует их более быстрому восстановлению. Так, например, нагрузка аэробного характера, направленная на развитие общей выносливости (длительный воскресный бег), сопровождается большими энерготратами с обеднением углеводных депо, емкость которых полностью восстанавливается лишь через несколько суток. Однако уже в среду может быть выполнена большая тренировочная работа смешанного анаэробно-аэробного характера при ЧСС 150-160 уд./мин, способствующая развитию специальной (скоростной) выносливости с образованием небольшого кислородного долга и значительно меньшим расходом энергии. У любителей оздоровительного бега в недельном цикле может быть не больше двух таких нагрузок (воскресенье и среда), обеспечивающих высокий тренировочный эффект. В пятницу же обязательно должна быть проведена облегченная тренировка, способствующая общему восстановлению. Такая система занятий может применяться лишь на третьем, спортивном этапе тренировок.

Следует отметить, что некоторые бегуны занимаются ежедневно и при этом чувствуют себя отлично, не испытывая каких-либо признаков переутомления. В чем здесь дело?

— Так как же все-таки бегать, каждый день или через день? — с беспокойством вопрошают поклонники ежедневного бега.

В действительности никакого противоречия здесь нет. Дело в том, что при ежедневном беге, как правило, постоянно используются лишь средние нагрузки, которые вызывают значительно меньшие функциональные сдвиги и менее выраженное утомление. Полное восстановление работоспособности после таких нагрузок заканчивается к утру следующего дня, т. е. к началу очередного занятия. Поэтому хронического переутомления в этом случае и не должно наблюдаться. Однако и тренировочный эффект в результате выполнения средних нагрузок значительно меньший. Поэтому гораздо эффективнее бегать, например, 3 раза в неделю по часу, чем 6 раз по 30 мин, хотя недельный объем бега в обоих случаях будет одинаковым

Тем не менее и такой вариант занятий может быть достаточно эффективным, хотя он больше подходит для поддержания достигнутого уровня подготовленности, нежели для его развития. Особенно он полезен, когда большие нагрузки позади и ставится задача сохранения и поддержания здоровья, например, для людей старше 50-60 лет.

Видимо, не случайно ежедневный бег в относительно небольших объемах успешно практикуется именно пенсионерами, не ставящими перед собой больших задач и преследующих лишь одну единственную цель — сохранение здоровья и поддержание достигнутого уровня двигательной активности. Успеху способствует в данном случае и то немаловажное обстоятельство, что люди, не занятые на производстве, имеют лучшие условия для полноценного отдыха и восстановления. Ни в коем случае не следует менять привычный режим тренировок.

Вот типичное письмо на эту тему от ленинградца В.В. Искоза.

" В журнале " Физкультура и спорт" прочитал вашу рекомендацию бегать три раза в неделю. Для поддержания постоянного режима я бегаю ежедневно рано утром 4 км, а по воскресеньям в ленинградском, клубе любителей бега 5-6 км (30-36 мин.). Правильный ли у меня режим? Мне 68 лет, пульс в покое 58 уд./мин., после бега 120, а через 10 мин. — 60-70 уд./мин.".

Ваш режим абсолютно правильный и менять его не следует, поскольку в этом возрасте организм чрезвычайно болезненно реагирует на резкие изменения привычного стереотипа.
Однако нужно учесть, что ежедневный бег возможен лишь для людей с хорошей способностью к восстановлению и при использовании небольших нагрузок. Если же ежедневная доза бега для вас слишком велика или восстановительные процессы замедлены, может развиться перетренировка. Поэтому следует чутко прислушиваться к своему организму и при появлении первых же симптомов переутомления перейти к бегу через день.

" Ваша книга " Выбираю бег! " (первое издание) дала мне ценную информацию о том, как нужно и как не нужно бегать. Бегом занимаюсь второй год. Однако после периода душевного и физического подъема стала сильно уставать, часто болеть и постоянно находилась в угнетенном состоянии. Я зашла в тупик и не могла понять, в чем дело, — вот вам и бег от болезней! Следуя вашему совету, перешла от ежедневного бега к бегу через день и вновь обрела радость и отличное самочувствие. Спасибо за то, что помогли мне советом и вывели из тупика"
(Т. Кузовкова, г. Каунас).

Вот еще одно письмо.

" Мне 47 лет. Последние годы у меня немного повысилось давление и я решил заняться бегом. Вначале преодолевал ежедневно 3-5 км, все было хорошо. К концу второго года занятий пробегал уже 6-8 км каждый день, а по воскресеньям — до 20 км. И вот впервые весной 1984 г. почувствовал первые признаки перетренировки (как я теперь понимаю) — резко ухудшились сон и настроение. Но я не придал этому значения и довел норму ежедневного бега до 10-12 км. В середине июня меня начали беспокоить колющие боли в левом боку, а еще через неделю попал в больницу с тяжелым гипертоническим кризом"
(В. Юдков, г. Москва).

...Представляет интерес и тактика увеличения нагрузок в плане многолетней тренировки. Так же, как и у спортсменов, объем нагрузок должен увеличиваться от года к году, иначе наступит привыкание (адаптация) и рост тренированности прекратится. У спортсменов этот процесс непрерывный, а у любителей оздоровительного бега — лишь до определенной оптимальной величины (например, до 30-40 км в неделю).

Как же увеличивать нагрузку? После того как вы научитесь непрерывно бежать в течение 30-40 мин., нагрузка увеличивается не более 1-2 раз в год (весной и осенью). Причем одновременно можно изменять только один компонент нагрузки. Вначале увеличивается и доводится до максимальной величины (например, до полутора-двух часов) лишь длительный воскресный бег (на 3-5 км в год). В остальные дни недели продолжительность бега остается прежней. Затем кроссовый бег в среду постепенно доводится до 1 часа (на 1 км в год). Когда произойдет адаптация и на эту нагрузку, можно увеличивать продолжительность бега в пятницу, а затем и ввести дополнительное занятие во вторник.

Помните, что процесс увеличения нагрузок можно продолжать лишь до 60-летнего возраста, после чего наступает период стабилизации нагрузки, а после 70 лет — ее постепенное снижение. Мне чрезвычайно импонирует двигательный режим известного хирурга, ученого и пропагандиста физической культуры академика Николая Михайловича Амосова: ежедневно 3-4 км медленного бега плюс упражнения для суставов — его знаменитые 1000 движений, что позволяет ему в 70 лет выполнять почти такой же огромный объем творческой и физической работы, как и в молодые годы.

В заключение хотелось бы напомнить, что тренировка — это не только нагрузка, но и отдых. Точнее, оптимальное чередование нагрузок и отдыха, что и нашло отражение в нашем микроцикле. О второй части полноценных занятий — отдыхе — часто забывают и спортсмены и физкультурники, и тренеры и методисты. А ведь именно в это время протекают процессы по перестройке, и реконструкции организма, обеспечивающие рост тренированности. Если отдых недостаточен или неполноценен, эти процессы нарушаются. Поэтому очень важно уметь правильно эффективно отдыхать. Прежде всего необходимо наладить полноценный сон — не менее восьми часов в сутки. Незаменим в этом отношении метод аутогенной тренировки, основанный на самовнушении определенных состояний — покоя, тяжести, тепла. Этот метод хорошо описан в книге X. Линдемана " Аутогенная тренировка" (" ФиС", 1985).

Особенно эффективен один из вариантов психорегулирующей тренировки — самовнушенный сон, который в течение ряда лет изучался на кафедре физиологии Смоленского института физической культуры. Он заключается в том, что через 10-15 мин. после начала сеанса самовнушения происходит погружение в состояние поверхностного сна на 20-30 мин. и работоспособность восстанавливается значительно быстрее, чем после пассивного отдыха.

С большим успехом этот стимулятор восстановительных процессов может использоваться у любителей оздоровительного бега после длительной воскресной пробежки, которая также вызывает весьма значительное утомление. Если мне удается провести сеанс самовнушения, то даже после 30 км бега к вечеру я чувствую себя полностью отдохнувшим и готов выполнять любую работу.

Режим отдыха должен быть так же включен в схему микроцикла, как и тренировочные нагрузки. Полноценный отдых является обязательным до и после большой нагрузки — в субботу и понедельник. Банный день лучше всего устроить в понедельник или пятницу, когда тренировочная нагрузка минимальна. Но ни в коем случае не в субботу или воскресенье. Парная баня в субботу сорвет воскресный бег из-за длительной мышечной релаксации (расслабления), а парилка в день большой нагрузки резко замедлит восстановление. В воскресенье после длительного бега лучше принять теплый душ, а перед сном, когда кровообращение полностью восстановится, для того чтобы помочь расслабиться уставшим мышцам и хорошо отдохнуть, можно принять горячую ванну. Опытным бегунам в связи с большим расходом белков и других питательных веществ (витамины, минеральные соли и микроэлементы), следует позаботиться и о полноценном питании, основные принципы которого изложены в последней главе. Только соблюдение всех этих условий в сочетании с оптимальной системой нагрузок может обеспечить высокий тренировочный эффект.