Будьте осторожны с памповыми упражнениями, они истощают организм больше, чем любое лифтёрское упражнение.

ТИПИЧНАЯ ОЛДСКУЛЬНАЯ ПРОГРАММА НА БИЦЕПС:

1) Тяжёлый подъём штанги на бицепс 5-6 сетов, 3-8 повторений

2) Тяжёлый попеременный подъём гантелей на бицепс, с супинацией, 4-5 сетов, 5-10 повторений

3) Концентрированный подъём гантелей на бицепс, 2-3 сета, 15-20 повторений.

Думаю, нужно, более точно, объяснить, каким должно быть каждое упражнение.

● Тяжёлое упражнение (базовое) – делается в диапазоне 3-8 повторений. К 4-5 подходу силы начнут истощаться, и придется подключать читинг. Выглядит это примерно так: 3-5 подконтрольных повторений, за которыми следуют 2-3 с читингом. Отдых между сетами, 60-90 секунд.

● Тяжёлое упражнение (изолирующее) – делается в диапазоне 5-10 повторений. Здесь, всё так же, как и в первом упражнении. Ближе к крайним подходам подключается читинг. Отдых между сетами, до 60 секунд.

● Памповое упражнение (изолирующее) – делается в диапазоне 15-20 повторений. В отличии от предыдущих упражнений, оно выполняется с идеальной техникой, на протяжении всех подходов. Сеты выполняются один за другим, без отдыха. Вес должен быть лёгкими. Если Вы сделаете все подходы технично – на крайних подходах, Ваши 5-килограммовые гантели будут казаться неподъёмными! Если Вы тренируетесь без стероидов – делать памповое упражнение можно, не чаще 1 раза в 2 недели! ПАМПОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ОЧЕНЬ СИЛЬНО ИСТОЯЩАЮТ ОРГАНИЗМ, МОЖНО ЗАРАБОТАТЬ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ!

ТИПИЧНАЯ ОЛДСКУЛЬНАЯ ПРОГРАММА НА ТРИЦЕПС:

1) Тяжёлый жим лёжа узким хватом х5-6 сетов, 3-8 повторений

2) Тяжёлый французский жим х4-5 сетов, 5-10 повторений

3) Трицепсовые (неглубокие) отжимание на брусьях х2-3 сета, 20-30 повторений.

Особенности выполнения упражнений, такие же, как и в программе на бицепс. Но, есть единственное отличие! ТРЕНИРУЮ ТРИЦЕПС, КРАЙНЕ НЕЖЕЛАТЕЛЬНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЧИТИНГ! ЭТО МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К СЕРЬЁЗНОЙ ТРАВМЕ! Данный стиль тренинг далеко не для трицепса, и вообще, всех толкающих мышц (грудь, передние дельты, трицепс, квадрицепс). Так же, в целях безопасности, не пренебрегайте разминочными сетами.

ЧИТИНГ

К сожалению, 9 из 10 парней, которые решили заниматься с читингом, делают его неправильно. Может, я для кого-то открою тайну, но работа с читингом, это не значит, что нужно, хоть как-то поднять вес и всё! Здесь тоже есть своя техника и свои нюансы. Что бы при подъёме штанги на бицепс работал ИМЕННО БИЦЕПС – нельзя выводить локти вперёд (помогать плечами) Если мы внимательно присмотримся на данное фото, то увидим, что даже в пиковой фазе читинга, Арнольд не выводил локти вперёд! Локти должны находиться в таком положении, независимо от того, делаете ли Вы подъёмы с читингом или без. Так же, необходимо усвоить и понять, если после подъёма штанги на бицепс, Вы не плавно опускаете снаряд, а просто бросаете его – пользы от этого 0! Это ключевые моменты, которые мешают многим парням нарастить бицепсы их мечты!