Сопряженный метод

Один из основных вопросов, которые можно адресовать лифтерам, поднимающим максимальные веса: Как вы восстанавливаетесь? И как в это же самое время у вас растет мышечная масса. Сопряженный метод- вот ответ на эти вопросы. Это комплексный метод чередования подсобных упражнений, похожих по своей природе на движения «большой тройки». Этот метод также растит специальную силу и улучшает координацию, что продвигает ваши технические навыки. Первое, и самое важное, важно выбрать упражнения для решения именно ваших проблем. Это могут быть упражнения на отстающие группы мышц, или на развитие специальной силы или отработка срывов, отработка движения, или наработка скоростной силы.

Множество методов можно комбинировать в сопряженной системе. Комбинируя скоростные дни и максимальных усилий, мы развиваем 5 основых элементов силы:

1. быстрота

2. способность взрываться

3. скоростная сила

4. силовая скорость

5. абсолютная сила

Это как 5-ступенчатая коробка передач в машине. Мы все знаем, что произойдет, если одна передача сломана или мы втыкаем не ту передачу. Ваша машина не сможет нормально ездить. Нужно изучить несколько методов для развития специальной силы и потом использовать их. Также вы должны знать свои спортивные цели. В некоторых видах спорта скорость важнее абсолютной силы.

Когда лифтер использует постоянно один и тот же простой метод тренировки силы, он прекращает прогрессировать. Как ученый, который собирает и изучает множество научных источников, лифтер тоже должен осваивать все новые и новые упражнения, чтобы прогрессировать в них. У многих есть теория, что чтобы поднимать больше в приседе, жиме и тяге, надо делать только присед, жим и тягу. Если б все было так просто, нам бы не нужны были подсобные упражнения, тренажеры, тренировочные системы. Но мы ведь знаем, что это не так.

Поскольку у разных лифтеров разные типы телосложения, «коронкой» может быть только одно движение, в других им придется бороться. Великий Ламар Гант – единственный лифтер, из тех, что я знаю, который одновременно был рекордсменом и в жиме и в тяге. Другие атлеты, которые держут рекорды в тяге, не смогли войти в десятку лучших жимовиков. Их мускулы верхней половины тела несомненно сильны, но их телосложение губит результат в жиме (короткий торс, длинные руки). Многие из нас страдают этим. Но как избавиться от этого?

В начале 70ых, в Советском Союзе, в спортивном клубе «Динамо» было около 70 опытных тяжелоатлетов. Они занимались по системе из 20-45 упражнений, по 2-4 упражнения за тренировку, меняя их по мере необходимости, для продолжения прогресса. Они нашли, что становясь сильнее в приседах, гуд-монингах, работе на спину, в подьемах на ягодицы и бицепсы бедра, они становились сильнее в рывке и толчке. Когда их спросили о системе, только один тяжелоатлет был доволен количеством подсобки. Другие хотели делать больше. Так и родилась сопряженная система.

Когда у вас такое телосложение, чтобы вам сложно приседать, вам надо делать подсобные упражнения на ягодицы, бицепсы бедра, мышцы внутренней поверхности бедра и мышцы поясницы и тогда вы укрепите систему мышц для приседа. Это подсобные упражнения улучшат ваш присед. Подумайте об этом. Если вы только приседаете, вы будете становиться сильнее короткий промежуток времени. По мере увеличения опыта, вы должны тренироваться напряженней. Такой тренинг поможет вам улучшить моторику и усовершенствует вашу технику.

До того, как я приведу примеры сопряженного тренинга, подумайте об этом: Сколько вы смогли выжать первый раз? 90кг? Может 135? Как вы достигли такого уровня в жиме, если вы никогда до этого не жали? Скорее всего до этого вы делали простые отжимания и подтягивания. Те, кто в первый раз пожал 135, не смогут же сразу же пожать вдвое больше, не прибегая к силовым тренировкам, ведь так?

Вот некоторые примеры сопряженного метода. Глен Чабот делаем жим лежа только два раза в месяц, и делает их средним хватом. Он сделал 185кг в жиме в младшей юниорской группе. Его лучший жим средний хватом без майки – 288кг. Между тренировками простого жима, он чередует работу с тяжелыми гантелями, жим на наклонной скамье, и тяжелые бодибилдерские упражнения на широчайшие, дельты, грудь и трицепсы. Это подняло его жим до 320кг в весовой до 125кг. У него плохой мост, и у него довольно длинные руки. Он понял, что ему нужно заниматься по специальной программе для развития его слабых мускулов. Это простая, но в тоже время эффективная система.

У Кенни Паттерсона еще более сложная система. Он делает жимы лежа на полу, жимы с цепями, жимы с досок, наклонные жимы, жимы из-за головы и еще некоторые упражнения. Он чередует упражнения каждый день максимальных усилий. В динамический день Кенни делает жим тремя разными хватами, с весом в 60% от безмаечного максимума, на 8подходов по 3 повтора. Он также делает разгибания на трицепс с гантелями, тяги в наклоне одной рукой, двумя руками, лежа на скамье, тяги книзу в тренажере, подьемы на дельты и работает над предплечьями. Эта система больше, чем у Глена, но Кенни это нужно. Кенни пожал 320 кг несколько раз, на разных соревнованиях.

В 2001 году, я и Майк Ругиера подняли по 410кг в приседе. Это было на 22кг больше, чем его предыдущий рекорд, и на 18кг больше моего рекорда, и при этом мы не делали приседов на максимум до соревнований. Мы делали приседы на ящик в скоростной день с толстыми резиновыми лентами. Так же мы делали обратные гиперэкстензии, сгибания ног, тяги сидя и пресс. Я тянул санки с весом перед тренировками приседа. В день максимальных усилий мы делали гуд-монинги (5 разных вариантов), приседания с весом на поясе, скоростные тяги (60% - 6-8 синглов) и приседания с безопасным грифом для приседов на ящики разной высоты. Майк также впервые потянул 363 кг, не делая тяжелых приседов и тяг.После приседа, он делал тяговые синглы с 60% для скорости, и через три дня выкладывался в день максимальных усилий. Это тоже сопряженный метод.

Чтобы увеличить присед, делайте тяжелые гуд-монинги или приседы с различными грифами в день максимальных усилий. Различные грифы делают присед более тяжелым, чем обычно (тоже самое верно и для приседов на ящик- они тоже тяжелей обычного приседа). В день максимальных усилий мы можем делать на одной неделе какой-нибудь ти приседа, на следующей неделе гуд-монинги, а на третьей приседы со штангой на груди. Каждое упражнение связано с упражнением на следующей неделе, что также строит мощные мускулы для тяжелого приседа.

Тренинг должен быть связным, чтобы давать прогресс. Например, чтобы усилить ягодицы и бицепсы бедра, надо делать тяжелые обратные гиперэкстензии, пока прогресс не замедлится. Тогда переходите к сгибаниям ног в тренажере и делайте, пока не достигнете предела. Делайте тягу санок для ягодиц и бицепсов бедра. Возможно непрерывно увеличивать силу в разных частях тела, меняя упражнения. Когда эффективность одного упражнения падает, меняйте его на другое. Тренируясь в такой манере, вы можете развивать все типы силы в течении года.

В день максимальных усилий, весь обьем состоит из однонаправленной нагрузки. Одна тренировка способствует другой. Имейте ввиду, что если нагрузка держится в течении трех недель на уровне в 90% и более, ЦНС устает, и ваш прогресс начнет спадать. Но если менять упражнения каждую неделю (для лифтеров высокого уровня), выше можете использовать 100% нагрузку каждую неделю. Последовательность упражнений, которую вы используете, не имеет значения если нагрузка максимальна. Время, которое нужно для приложения максимального усилия (т.е присед на низкий ящик с грифом Манта-рей) равно времени выполнения максимального приседа или тяги. Это также называют «время под нагрузкой».

Сопряженный метод также улучшает СФП и ОФП. Это эффективный метод тренироваться в течении всего года без межсезонья. Нельзя терять время. Делая скоростную работу в 8 подходах по 3 повтора а также увеличивая веса в тягах санок, работе над широчайшими, прессом и трицепсами, вы не будете регрессировать. Есть много методов тренировки, но при сопряженном методе тренировки вы не будете отдыхать.

Популярное подсобное упражнение для тяги- приседы на очень низкий ящик. Анджело Берардинелли делает их на 6 дюймовый ящик (15см). На этой глубине спина Анджело находится в том положении, в каком она находится при его старте в тяге сумо. Мы очень часто используем безопасный гриф для приседов. Ведь для приседа и тяги самое главное- это поднять голову и плечи вверх. Пятидюймовый изгиб на этом грифе научит вас подымать голову и плечи вверх. В противном случае вас потянет вперед. Подводя итог, можно сказать так- возьмите присед или тягу, запомните движение тела в них, а потом в подсобных упражнениях повторите это движение. Выберите 4-5 упражнений наиболее эффективных для вас и чередуйте. Делайте синглы или максимум 2-3 повтора, но не больше.

К примеру, вы можете делать гуд-монинги, приседы с безопасным грифом, приседы Зерхера и приседы на очень низкий ящик, а заканчиваете двумя неделями тяг в раме. Это представляет собой 10 недельный цикл, со сменой упражнений в каждом двух недельном миницикле. После того как выбрали эти упражнения, выберите 3-5 простых подсобных упражнений. Тренировка не должна длиться более часа. Целевые упражнения надо выполнять с предельной интенсивностью.

Если вы в хорошей форме, то низ спины может сдерживать ваш прогресс. И опять, выберете 4 упражнения для низа спины, такие как гиперэкстензии, тяги на прямых ногах, тяги сидя с прямыми ногами и обратные гиперэкстензии. Меняйте их по необходимости. Для слабых бицепсов бедра, делайте тяжелые обратные гиперэкстензии, сгибания ног, тяги санок. Для слабых ягодиц – обратные гиперэкстензии, низкие приседы с весом на поясе, высокоповторные тяги (2 подхода по 20 повторений). Если у вас слабый пресс, делайте сгибания на блоке, скручивания с гантелями, подьемы ног, скручивания сидя. И опять же делайте упражнение до того, пока оно эффективно, а потом чередуйте.

Для жима лежа делайте жим с досок, жимы лежа на полу, наклонные жимы, дожимы в раме. Меняйте их каждые две недели. Вы можете делать очень широкие жимы лежа на 6 повторений, или 3 подхода жима гантелей до отказа с 5-6 минутами отдыха между подходами. Выберите упражнение для трицепса- разгибания на трицепс со штангой или гантелями, делайте работу на широчайшие, работу над передние, боковые и задние дельты.

Есть много типов упражнений для каждой группы мускулов. Меняйте упражнения как только прогресс затормаживается, и ваш результат будет увеличиваться весь год. Тренируясь по системе, вы будете работать максимально каждую неделю, непрерывно работая над массой и силой мускулов. Это работает на нас, и будет работать на вас. Это самая эффективная система тренировок, которую мы пробовали за 36 лет Вестсайда.

Просто помните, что надо делать те упражнения, которые подтягивают слабые места. Джордж Халберт делает упражнения для улучшения жима. Чак Вогепол делает то, что другие не делают, но они помогают ему в приседе и тяге. Ами Вайсберг делает приседы со штангой на груди и приседы со штангой в руках на головой для своего соревновательного приседа.