Воспитание специальной выносливости

К специальной выносливости относятся прыжковая, скоростная и игровая выносливость.

Прыжковая выносливость—способность к многократ­ному повторению прыжковых игровых действий с опти­мальными мышечными усилиями. Проявляется этот вид выносливости в прыжках для нападающего удара, по­становки блока, выполнения вторых передач. Мышечная работа носит локальный характер, а это значит, что она происходит в анаэробных условиях. Способность продол­жать работу в безкислородных условиях обеспечивается как анаэробными возможностями, так и волевой подго­товкой.

Дозировка физической нагрузки следующая: продол­жительность одного повторения— 1—3 мин (в зависимо­сти от вида применяемого упражнения), интенсивность— близкая к максимальной, паузы отдыха между повтора­ми—1—4 мин, количество повторений—5—8.

Средства тренировки: прыжковые упражнения с отя­гощениями (тренировочные жилеты, гантели, штанга и др.) и без отягощения, прыжковые имитационные упражнения и основные упражнения по технике игры.

Методы тренировки: повторный, интервальный, до отказа.

Примерные упражнения: 1. Прыжки со штангой на плечах, весом 20 кг из глубокого приседа; в одном под­ходе— 10—15 прыжков; интенсивность—без пауз между прыжками, паузы отдыха — 3—4 мин, количество повто­рений—4—6.

2. Имитация неподвижного блокирования; в одном повторе—20 прыжков; интенсивность—без пауз между прыжками, паузы отдыха между повторами—2—3 мин;

количество повторов—4—6..

3. Прыжки на возвышение высотой 80—100 см (60— 80 см для женщин); продолжительность одного повто­ра — 20 прыжков; интенсивность — без пауз между прыж­ками, паузы отдыха между повторами—2—3 мин, ко­личество повторов — 4—6.

4. Прыжки с разбега на максимальную высоту с доставанием предмета; продолжительность—пока до­стается предмет; интенсивность—без пауз между прыж­ками, паузы отдыха между повторами—3—4 мин, коли­чество повторов — 4—5.

5. Нападающий удар из зоны 4 (2, 3); продолжи­тельность одного повтора — 2 мин; интенсивность — 10—12 н/ударов/мин, паузы отдыха между повторами— 2—3 мин, количество повторений—4—6.

Скоростная выносливость—способность волейболи­ста выполнять технические приемы и перемещения с вы­сокой скоростью на протяжении всей игры. Проявляет­ся этот вид выносливости при многократном, быстром выполнении перемещений, выполнении нападающих уда­ров и блокировании. Мышечная работа при воспитании скоростной -выносливости проходит в бескислородных условиях.

Доминирующим в энергоснабжении для такого вида мышечной деятельности является алактатный процесс, время действия которого на максимальных значениях ограничено 5—10 с. Волевой характер спортсмена в этом виде выносливости имеет большое значение.

Дозировки физической нагрузки: продолжительность одного повтора—15—30 с, интенсивность—максималь­ная, паузы отдыха между повторами—1—2 мин, коли­чество повторений — 4—6 в одной тренировке.

Средства тренировки: беговые, имитационные и ос­новные упражнения по технике игры.

Методы тренировки: повторный, интервальный, со­ревновательный.

Примерные упражнения: 1. Челночный бег между ли­цевой и линией нападения с касанием рукой линий; про­должительность одного повтора — 20 с; скорость пере­мещения — максимальная; паузы отдыха между повтора­ми—1 мин; количество повторов—4—6.

2. Имитация блокирования по всей длине сетки в зо­нах 2, 3, 4, 3, 2 и т. д.; продолжительность одного по­втора—15 с; скорость перемещения—максимальная;

паузы отдыха между повторами— 1 мин, количество по­второв — 5—8.

3. Нападающий удар из зоны 4, 2, 3; продолжитель­ность одного повтора—30 с; интенсивность—6 ударов в 30 с; паузы отдыха между повторами— 1, 5 мин; коли­чество повторов—4—6.

4. Выполнение передачи после предварительного вы­хода под мяч. Ассистент с 10 мячами находится в цент­ре площадки и набрасывает их поочередно в зоны 5, 4,

2. 6 и т. д. Игрок стартует из зоны 1 и выполняет пере­дачу для нападающего удара; продолжительность одно­го повтора—10 передач; паузы отдыха между повтора­ми—1, 5—2 мин; количество повторов—3—5.

Дозировка физической нагрузки для каждого упраж­нения в последующем занятии увеличивается для про­должительности одного повтора и количества повторов и уменьшается для пауз отдыха между повторами. Это '< необходимо делать, чтобы был прирост в показателях работоспособности, но в разумных пределах, так как речь идет о малых временных границах.

Игровая выносливость — способность вести игру в высоком темпе без снижения эффективности выполне­ния технических приемов. В игровой выносливости про­являются все физические качества, необходимые волей­болисту для успешного ведения игры. Игровая выносли­вость совершенствуется путем проведения игр с боль­шим количеством партий (как полными составами, так и уменьшенными), с заполнением пауз между партиями интенсивными физическими упражнениями, а также с выполнением упражнений различного тренирующего воз­действия в середине партий или при достижении счета

3. 6, 9 и т. д.

Примерные упражнения: 1. Рывок от лицевой линии нападения (с последующим падением на спину или грудь) и обратно; без отдыха—10 падений и рывков.

2. Напрыгивания на предмет высотой 100 см (60 см для женщин) — 15 прыжков.

3. Прыжки на одной ноге с подтягиванием бедра к груди — 15 прыжков для каждой ноги.

4. Перемещения в стороны, вперед, назад на 2 шага с касанием пола рукой— 1 мин.

5. Подвижная игра «Отними мяч»* — 3 мин.

* Играют две команды. Игроки одной команды передают без удара об пол мяч друг другу, находясь в движении. Игроки дру­гой команды пытаются отнять мяч.