Упор присев- упор лежа

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ЭТАП ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА С ОТЯГОЩЕНИЕМ

Первым вопросом при занятии в тренажерном зале возникает, а как быстро вырастут мышцы? Ответ на него сложился из опыта. И могу ответить, что первые заметные результаты в изменении телосложения проявляются через 1 год интенсивных тренировок. В тоже время силовые показатели растут пропорционально. И изменения можно проследить уде через 3-5 месяцев тренировок. Первые 3 месяца организм привыкает к нагрузке. Поэтому в этот период большую нагрузку необходимо делать на базовые упражнения (отжимание от пола и брусьев, подтягивание, приседания). Которые должны чередоваться с собственным весом и отягощением.

В тренировочный комплекс должны входить следующие упражнения:

1.Подтягивания 3-5 подходов х10-25-50 повторений в подходе

2 Отжимания от пола (на кулаках) 3-5 х10-50-150

3. Пресс (лежа на спине, сгибание-разгибание туловища) 3х50-100-150

4. Жим штанги лежа (соб. вес, но не более 100 кг) 3-5х10

5. Выпрыгивание вверх со сменой ног 3Х50-100

6. Приседания с собственным весом 3-5 Х 30-50-100 (или 3-5 подходов на время от 2-15 минут)

7. Отжимания на брусьях 3-5х5-50

8. Прыжки на скакалке 3-5х50-100-500

9. Рывок гири 16 кг одной рукой 3-5х25-50 (при весе свыше 80 кг использовать гирю 24 кг)

10. Пресс (поднос ног к перекладине в висе) 3х5 10-50

(Упражнения 1 по 10 выполняются одно за другим в течении тренировки)

Дополнительные упражнения:

1.Приседания на одной ноге, потом на другой 3-5х25-50

2.Подъем переворот на перекладине 3х5 15-25

3.Прыжки через планку установленную на уровне пупка (или через спинку стула) 3Х20-50

Силовая выносливость оценивается следующим образом:

Комплексный силовой тест состоит из последовательно выполняемых упражнений.

Комплексно силовое упражнение (5-8 подходов) выполняется поочередно одно за другим по кругу.
- отжим – 5-8х10-15
- лягушка (поднос ног к груди) – 5-7х10-15
- выпригивание с переменой ног и хлопками за головой – 5-7х10-15
- пресс – 5-8х10-15

Можно и в другой последовательности: 10-15 отжиманий от пола, 10-15 раз пресс, 10-15 раз упор присев- упор лежа, 10-15 выпрыгиваний вверх из упора присев. 8 повторений (без паузы) или 10-15 раз упор присев- упор лежа, 10-15 раз пресс, 10-15 отжиманий от пола, 10-15 выпрыгиваний вверх из упора присев.

Упражнение №1

Упор присев- упор лежа

Исходное положение упор присев. Принять положение упор лежа и вернуться в исходное положение, повторить 10-15 раз.

Упражнение № 2
Выполняется сразу за упражнением 1.

Из исходного положения упор лежа лечь на живот и перевернуться на спину (1), поднять ноги не сгибая в коленях (2), коснуться носками пола за головой (3) (если нет касания, упражнение считается невыполненным), вернуть ноги в исходное положение.
Упражнение повторить 10-15 раз.

Упражнение № 3
Выполняется сразу за упражнением 2.

Перевернуться со спины на живот, принять исходное положение упор лежа, согнуть руки в локтях до касания грудью пола (земли), выпрямить руки.
Упражнение повторить 10-15 раз.

Упражнение № 4
Выполняется сразу за упражнением 3.

Занять положение упоp-присев, присесть на одно колено, руки поднять вверх, ладони положить на затылок. Выпрыгнуть вверх, выпрямить ноги, сделать присев на другое колено.
Упражнение повторить 10-15 раз.

УКАЗАННЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДОСТАТОЧНО ДЛЯ РАЗВИТЯ ВНУШИТЕЛЬНОЙ СИЛЫ И ПРЕКРАСТНОЙ ФИГУРЫ!

Но так же необходимо питание (состоящее из гречки, макарон, картофеля, риса, мяса, молока, куриных яиц, орехов, овсянки) без которого рост силы, а следовательно и массы невозможен. Но это тема отдельного разговора.

КОКТЕЙЛЬ ДЛЯ БЫСТРОГО НАБОРА (в идеале употребляется до тренировки во время и после неё, либо до и после неё) из расчета на 1 порцию: 250-300-500 мл молока (лучше кефира)+3 сырых яйца (полностью)+столовая ложка меда (смородинового варения так же можно заменить бананом в количестве 1-2 шт.)+столовая ложка льняного масла (продается в аптеке)+столовая ложка грецких орехов + столовая ложка арахиса.

Автор: Панов А.А. (2013г.)