Примерные упражнения для воспитания гибкости

В лучезапястных суставах:

1. Отталкивание кистями от стены.

2. Кистевой бросок набивного мяча (1кг).

3. Опорный прыжок через гимнастического коня.

4. Руки подняты вверх с гантелями – движения вперед-назад.

5. Ходьба в стойке на руках, ноги поддерживает партнер.

6. Отталкивание от пола в упоре лежа.

7. Перемещение по кругу в упоре лежа и в упоре сидя.

В плечевых суставах:

1. Круговые движения прямыми руками с большой амплитудой и максимальной скоростью.

2. Маховые движения руками в наклоне вперед.

3. Наклоны вперед, держась за рейку гимнастической стенки на уровне груди, пояса.

4. С партнером стоя спиной друг к другу. Поднять руки вверх (в стороны), зацепиться кистями – одновременный шаг вперед, назад; шаг другой ногой вперед, назад.

5. Поднять левую руку вверх и, согнув в локте, положить ладонь на спину. Правой рукой давить на локоть левой вниз.

6. Стоя спиной к резиновому амортизатору, – круговые движения руками назад; руки вверху – попеременная тяга руками вперед; руки в стороны – отведение рук назад и тяга вперед.

7. Сцепить руки в замок за спиной, выпрямить локти, выпятить грудь и поднять руки.

В суставах позвоночного столба и тазобедренных суставах.

1. Лежа на животе, взяться руками за голеностоп – прогнуться.

2. Лежа на животе, руки в стороны – достать ногой разноименную руку.

3. Пружинистые наклоны туловища вперед, назад, в стороны.

4. Стоя спиной к гимнастической стенке, держась руками за рейку на уровне головы, – прогнуться, выпрямляя руки.

5. Стоя боком к гимнастической стенке, поставить ближнюю к стенке ногу на рейку под углом 90° – наклоны к стоящей на полу ноге.

6. Стоя, поднять бедро до прямого угла – круговые движения ногой.

7. Сидя в положении барьерного бега – наклоны к прямой ноге.

8. Повороты туловища с грузом на плечах.

9. Ноги поставить вместе, присесть не отрывая пяток от пола, положить ладони на пол. Выпрямить ноги не отрывая ладоней от пола.

10. Сидя на правой ноге, пятка на полу, лева нога выпрямлена в сторону, носок натянут на себя. Подняться и сесть на левую ногу.

11. Сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Наклоны вперед, достать руками кончики пальцев ног.

12. Сидя, одна нога прямая, другая согнута в колене и прижата стопой к бедру выпрямленной ноги. Наклоны к выпрямленной ноге.

В коленных и голеностопных суставах:

1. Ходьба выпадами в стороны с пружинистыми покачиваниями.

2. Прыжки в приседе вперед, назад, в стороны.

3. Прыжки со скакалкой.

4. Из седа на пятках, держась руками за стопы, прогнуться, подавая таз вперед.

5. Прыжки вверх, отталкиваясь только стопами.

6. Ходьба на носках, пятках, внешней, внутренней стороне стопы.

7. Стоя на носках на возвышении (5-10см), – подъем на возвышение.

Некоторые методические рекомендации при выполнении упражнений для развития гибкости рекомендованными упражнениями:

1. Хорошо разогреться, сделать общую разминку до появления испарины.

2. Можно предварительно хорошо промассировать самому или с помощью партнера те области тела, которые будут подвергаться растягиванию.

3. Применять упражнения с отягощениями для развития гибкости и силы, главным образом, с элементами техники тех упражнений, которые вы будете выполнять в основной части вашей тренировки в зале.

4. Одно и то же упражнение желательно выполнять сериями, делая рекомендованное число подходов и повторений до появления легкого дискомфорта (болевых ощущений).

5. После выполнения упражнений на растягивание необходимо сделать упражнения для расслабления мышц (легкий самомассаж, потряхивание и т.п.).

6. Упражнения для развития гибкости желательно проделывать ежедневно. В дальнейшем для поддержания достигнутого уровня гибкости достаточно упражняться 3-4 раза в неделю.

7. Важно помнить, что хорошая подвижность в суставах (гибкость) зависит от температуры воздуха (при повышении она увеличивается) и времени суток (утром она значительно снижена).

8. Обязательно для себя надо определить ориентиры, обозначающие желаемую и возможную амплитуду движений, причем исходить из реальной потребности и уровней подвижности на данный момент, и ни в коем случае не превышать пределы анатомической подвижности (это чревато травмой).

9. Весьма полезным является принятие фиксированных конечных положений на время от 3-10 секунд до 30-40 секунд.

10. Система правильного дыхания: при наклонах туловища – выдох через рот, при разгибании туловища и поднимании рук – вдох через нос.

11. Величина гибкости должна несколько превышать максимальную амплитуду ваших целевых высокоамплитудных движений. Помните о необходимости создания «запаса гибкости».

12. Различные виды растягивающих упражнений по-разному влияют на улучшение активной и пассивной гибкости. Динамические упражнения и особенно упражнения с отягощениями в большей мере совершенствуют активную гибкость, а статические упражнения и упражнения с партнером – пассивную гибкость. Надо стремиться к тому, чтобы показатели активной гибкости были близки к показателям пассивной.

13. Упражнения на гибкость не выносят «кавалерийского натиска». Связки и сухожилия – очень нерастяжимый и медленно восстанавливающийся компонент опорно-двигательного аппарата. Поэтому надо терпеливо и бережно развивать это качество, рассчитывая прежде всего на самого себя, а не на партнера, который сегодня «постарается» вас растянуть, а завтра вы пойдете на прием к травматологу. Если уж доверять себя кому-то, то пусть это будет профессионал в этой области.

Комплекс примерных активных упражнений для воспитания гибкости представлен в приложении 1. Комплекс примерных статических упражнений для воспитания гибкости представлен в приложении 2.