Вправи на баланс

Відчуття балансу — де загострене відчуття тіла в екстремальній ситуації, у якій актор кидає своє тіло свідомо; це яскравий прояв активного внутрішнього існування. Усі вправи об'єднані загальними завданнями:

• зберігати баланс, контролюючи перехід з однієї позиції на іншу;

• контролювати міру напруження тіла, якнайдетальніше проробляючи кожний етап вправи;

• координувати рухи відповідно до запропонованого завданнями;

• ілюструвати вправи в різних швидкостях, зберігаючи максимальну амплітуду, м'якість і безперервність руху;

• не допускати механічного виконання рухів;

• під час виконання вправ стежити за безперервним., вільні подихом. Не стримувати видих;

• деякі вправи складаються з декількох груп рухів, тому варто виконувати як єдино ціле;

• контролювати роботу частин тіла (ніг, рук, обличчя) до дрібних подробиць;

• під час виконання вправ контролювати відчуття руху.

Вправа 1.

Мета: утримувати рівновагу; зберігати точність колового руху кінчиками пальців рук і кінчиками пальців піднятої ноги; пер носити вагу тіла з однієї ноги на другу ногу м'яко, без ривків;

Не порушувати рівномірного руху долонями; зберігати максимальну амплітуду руху; застосовувати різні швидкості руху; змінювати позицію, не перериваючи виконання обертових рухів долонями.

В. П. Ноги на ширині плечей. Ступні паралельно. підняті догори прямі руки. Пальці разом. Завдання

Стоячи на обох ногах, виконувати обертання долонями. Ногами перенести вагу на праву ногу й обертати стопою лівої ноги, продовжуючи рухи долонями. Змінити опорну ногу й напрямок обертання. Повернутися у В. П., продовжуючи обертання долоням

Вправа 2.

Мета: утримувати рівновагу; контролювати точність колового руху ногою від коліна й руками від ліктів; переносити вагу тіла з ноги на ногу м'яко, без ривків; зберігати максимальну амплітуд руху; застосовувати різні швидкості руху; змінювати позицію, перериваючи виконання обертових рухів руками від ліктів.

В. П. Ноги на ширині плечей. Ступні паралельно. Руки відведені в сторони. Пальці зібрані в м'який кулак.

Завдання. Стоячи у В. П., виконувати обертання руками від ліктів. Пер нести вагу тіла на праву ногу. Підняти ліву ногу так, щоб стегно було паралельним підлозі. Виконувати обертання лівою нога від коліна. Змінити опорну ногу та напрямок обертання. Повернутися у В. II., продовжуючи обертання руками від ліктів.

Примітка. Стежити за тим, щоб стопа піднятої ноги не були напруженими під час обертового руху від коліна.

Вправа З.

Мета: утримувати рівновагу; контролювати точність рух руками; переносити вагу тіла з ноги на ногу м'яко, без ривків. Зберігати максимальну амплітуду руху; застосовувати різні швидкості руху.

Ноги па ширині плечей. Ступні паралельно. Права рука піднята вверх, ліва відведена в сторону. Пальці рук стиснуті у кулаки.

Завдання. Обертати прямою правото рукою вперед. Обертати лівою рукою її і ліктя усередину. Перенести вагу тіла на праву ногу, ліву ногу і шити. Обертати корпусом праворуч. Перенести вагу тіла на ліву ногу, змінити позиції рук і напрямок руху корпусом і руками.

Примітка. Необхідно змінювати напрямок обертових рухів у момент переходу з однієї ноги на другу.

Вправа 4.

Мета: тримати рівновагу; змінювати позицію дуже м'яко, зберігаючи безперервність руху; повинно з'явитися відчуття безперервного потягування, навіть під час виконання обертання корпусом.

В. П. Поставити на одній лінії праву ногу попереду, ліву позаду. Пальці лівої ноги торкаються п'яти правої. Руки підняті вверх. Пальці рук з'єднані в «замок».

Завдання. Потягнутися руками й корпусом уперед. Повернутися у В. П. Прогнутися руками й корпусом назад. Повернутися у В. П. Потрібно піднятися на па пальцях ніг вверх і потягнутися руками й корпусом праворуч. Повернутися у В.П. Нахилитися і потягнутися руками й корпусом ліворуч.

• Повернутися у В. П. Зробити корпусом повне коло праворуч. Повторити потягування в чотирьох напрямках — уперед, назад, праворуч, ліворуч. Зробити корпусом повне коло ліворуч.

Вправа 5.

Мета: тримати баланс; намагатися, щоб корпус, рука й вільна нога становили пряму лінію, паралельну до підлоги.

В.П. Вага тіла зосереджена на правій нозі, руки опущені.

Завдання. Лівою ногою потягнутися назад, корпус нахилити вперед, правою рукою потягнутися вперед. Змінити опорну ногу і повторити вправу. Змінити опорну ногу. Нахилити корпус вправо, потягнутися лівою ногою ліворуч, правою рукою праворуч, їм і нити опорну ногу. Нахилити корпус ліворуч, потягнутися Правою ногою праворуч, лівою рукою ліворуч.

Примітка. Перехід із ноги на ногу здійснювати м'яко й безупинно. Відчувати кінчики пальців рук і ніг.

Вправа 6

Мета: не втрачати відчуття постійного напруження в руках, корпусі під час нахилів; контролювати вільний подих.

В. П. Поставити на одній лінії праву ногу попереду, лій позаду, на відстані двох кроків. Ноги зігнуті в колінах. П'ят відірвані від підлоги. Руки.розведені в сторони, долоні держати прямі, пальці разом.

Завдання. Нахил праворуч: лівою рукою потягнутися вверх, правою і долілиць, намагатися торкнутися підлоги. Повернутися у В. І Нахил ліворуч: правою рукою потягнутися нагору, лівою дй лілиць, намагатися торкнутися підлоги. Повернутися у В. П. Повернути корпус праворуч, одночасно аіітивно витягаючи руки в сторони. Зафіксувати позицію. Повернутися у В. П. Розгорнути корпус, ліворуч, руки в сторони. Повторити чотири етапи вирам як одну фразу.

Вправа 7.

Мета: переходячи з однієї позиції в іншу, важливо встигати позбавлятися напруження й знову її набирати, розподіляючи о всьому тілу, зберігаючи стійкість і рівний подих.

В. П. Учні об'єднуються у пари, утворюють дві шеренги обличчям одне до одного, на відстані кроку, уявляючи, що між ними «рухлива стіна» (стіна на колесах).

Завдання. За сигналом партнери намагаються «зрушити стіну», упирі ючись у неї руками, ногами, спиною, плечем (позиції змінюютьсі за сигналом).

Вправа 8.

Мета: працювати всім тілом, тримати баланс, не допускав перенапруження, не порушувати ритму подиху.

В. П. Учні тримають баланс на опорній нозі, роблять замах і за сигналом кидають уявний м'яч. Після «кидка» фіксують положення тіла па опорній позі.

Ускладнення

Замах робити з максимальною амплітудою, «кидок» виконувати активно, намагаючись «кинути м'яч» якнайдалі і бачив точку, у яку влучить «м'яч».

Вправа 9. «На колоді над прірвою»

Мета: діяти не грубо, а делікатно «обіграти» партнера й зробити це не за рахунок сили, а за рахунок спритності.

Варіант 1.

В. П. Партнери стають обличчям друг до одного на відстані одного на пів кроку. Ноги кожного перебувають на одній лінії, навпроти /на одній колоді/, що перекинута через прірву.

Завдання партнерів: помінятися місцями, щоб продовжити свій шлях через «прірву» і не впасти з «колоди». Знайти шлях для руху далі.

…Інші варіанти виконання завдання.

Варіант 2.

В. П. Партнери стають обличчям друг до одного на відстані і нікого кроку, на одній нозі.

Завдання партнерів: вивести партнера з рівноваги, щоб звільнити собі шлях і продовжити рух по «колоді» вперед.

Вправа 10 «Гірська ріка»

Мета: без слів узгоджувати свої дії, допомагати одне одному.

В. П. Двоє партнерів, тримаючись за руки, стають поруч.

Завдання партнерів: перебратися через «гірську ріку», стрибаючи з каменю на камінь. Рухатися можна одночасно або послідовно.

Вправа 11. «Прудкий м'ячик»

Мета: досягти легкості в стрибку; увалено стежити за просуванням партнерів, намагатися не зіштовхуватися з ними, не і зробити багато стрибків, працювати різноманітно й акуратно.

В. П. Ноги разом, руки на поясі.

Завдання. Легкими, але пружними стрибками з однієї ноги па другу плюсуватися кімнатою у різних напрямках.

Вправа 12.

Мета: намагатися досягти легкості в дотиках; учитись утримувати рівновагу, відчувати партнера.

В. П. Партнери стають одне напроти одного на відстані кроку.

Завдання. Балансуючи„на одній нозі, легкими рухами в різні точки тіла кисті партнера з рівноваги. Це гра з партнером, а не боротьба і потрібно робити відразу багато рухів. Якщо опорна нога вто­милася, її можна змінити.

Вправа 13.

Мета: учити відчувати партнера без слів, швидко долучатися і'і темну роботи інших.

В. П. Відійти від партнера на максимальну відстань.

Завдання. Без слів партнери повинні зрозуміти, коли вони можуть II чати швидко рухатися назустріч одне одному, різко зупинитися на відстані кроку. Витримати паузу, потім зробити розворо па 180° і повільно відійти на свої В. П.

Спочатку кожна пара робить це окремо, решта учасників визначають швидкість, з якою необхідно рухатись назустріч і від ходити. Коли усі пари спробували, учитель пропонує всім пара зробити вправу одночасно.

Вправа 14. В. П. Відійти від партнера па максимальну відстань.

Завдання. Партнери біжать одне до одного. І раптом між ними утворилась прірва. Вони змушені зупинитися. Учням необхідно впоратися з інерцією руху, відчути, як змінюється напруження під час на узи між рухами. І тільки якщо учасники уважно стежитимуть за цими процесами, вправа набуде сенсу.

Ускладнення. Зупинитися перед прірвою й зафіксувати позицію на одні нозі.

Вправа 15. В. П. Відійти від партнера на максимальну відстань.

Завдання. Партнерам необхідно кинутися назустріч одне одному, обмінятися й завмерти. Не спрощувати момент обіймів і зупинки, a намагатися й не вдарити одне одного,

Вправа 16. В. П. «Учні стають «зграйкою».

Завдання 1. Уявити, що стоїте по коліна «у воді», намагаєтесь розприскувати «воду» навсібіч. «Вода піднімається» по пояс. «Вода піднімається» до плечей. Намагаєтеся руками підняти масу «води нагору, вичерпати її з-під себе. Необхідно враховувати щільність «води», а також можливість працювати всім тілом.

Завдання 2. Вирватися па «поверхню води». Необхідно відштовхнутій від підлоги й піднятися якнайвище, тому що «вода» вже покриває із головою. Нарешті опинилися «на поверхні» й необхідно швидко «плисти до берега», балансуючи на одній нозі. «Плисти на спині, на боці, брасом, самопочуття відмінне, нібито у справжній воді. «Плисти» спокійно. Можна «плисти» як вигідно, навіть долілиць, можна поринати, перевертатися, стри­ми. «Підплисти» до берега, вийти, струсити із себе «воду» і вийти на теплий м'який «пісок». Тіло свіже, не втомлене, кращий настрій.