Главная страница Случайная страница
Разделы сайта
АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника
|
|
Программа по атлетической гимнастике №1 . для спортсменов начального уровня
| 1 цикл тренировок | 2 цикл тренировок | ||||||
| 1 тренировочный день | |||||||
| № | Упражнение | Группа мышц | Кол-во подхо-дов и повто-рений | № | Упражнение | Группа мышц | Кол-во подхо-дов и повто-рений |
| Грудь | Грудь | ||||||
| Жим штанги лёжа на горизонтальной ска-мье (хват средний) | 4* (15, 12, 10, 8р) | Жим с гантелями лёжа на горизон-тальной скамье | 4* (15, 12, 10 8р) | ||||
| Жим с гантелями лёжа на наклонной скамье (угол 45 град) | 4* (12, 12, 10, 10р) | Жим штанги лёжа на наклонной скамье (угол 45 град) | 4* (12, 12, 10, 10р) | ||||
| Разведение рук с гантелями на горизо-нтальной скамье | 4*8р | Разведение рук с гантелями на на наклонной скамье (угол 45 град) | 4*8р | ||||
| Пуловер с гантелью | 3*(15, 12, 10р) | Отжимание на брусьях широким хватом | 3*(15, 12, 10р) | ||||
| Бицепс | Бицепс | ||||||
| Сгибание рук с штангой стоя | 4* (15, 12, 10, 8р) | Сгибание рук с изогнутой штан-гой стоя | 4* (15, 12, 10, 8р) | ||||
| Сгибание рук с изогнутой штангой через скамью скотта | 4* (15, 12, 10, 8р) | Концентрированное сгибание руки с гантелью через колено | 4* (15, 12, 10, 8р) | ||||
| Попеременные сги-бания рук с гантеля-ми | 3* (15, 12, 10р) | Сгибание рук с штангой стоя (хват с верху | 3* (15, 12, 10р) | ||||
| Сгибания рук стоя в коссовере | 3*(12, 10, 8р) | Молотковые сгибания рук с гантелями стоя | 3* (12, 10, 8р) | ||||
| Трицепс | Трицепс | ||||||
| Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье узким хватом | 4* (15, 12, 10, 8р) | Жим штанги лёжа в низ головой на наклонной скамье узким хватом | 4* (15, 12, 10, 8р) | ||||
| Французкий жим штанги из за головы лёжа на горизонта-льной скамье | 4* (15, 12, 10, 8р) | Французкий жим гантели из за головы | 4* (15, 12, 10, 8р) | ||||
| Разгибание рук на вертикальном блоке | 4*(10-12р) | Разгибание руки с гантелью с упором | 4*(10-12р) | ||||
| Пресс | Пресс | ||||||
| Скручивания на перекладине | 4* (10-30р) | Поднятие ног к голове в висе на перекладине | 4* (10-30р) | ||||
| 2 тренировочный день | |||||||
| Плечи | Плечи | ||||||
| Жим штанги из за головы (сидя, стоя) | 4* (10, 10, 8, 8р) | Жим штанги с груди (сидя, стоя) | 4* (15, 12, 10, 8р) | ||||
| Тяга штанги к подбородку (хват широкий, средний) | 4*8р | Попеременные махи с гантелями перед собой | 4*8р | ||||
| Махи с гантелями в стороны (стоя) | 4*8р | Махи с гантелями в стороны в нак-лоне (сидя) | 4*8р | ||||
| Махи с гантелями в стороны в нак-лоне (стоя) | 4*8р | Махи с гантелями в стороны (сидя) | 4*8р | ||||
| Спина | Спина | ||||||
| Тяга штанги к животу в наклоне | 2*12р; 2*10р; 2*8р | Тяга гантелей к животу в наклоне | 2*12р; 2*10р; 2*8р | ||||
| Тяга гантели к живо-ту одной рукой в упоре | 1*10р; 1*8р; 1*6р | Тяга штанги за один конец двумя руками (т-гриф) | 4* (15, 12, 10, 8р) | ||||
| Тяга вертикального блока за голову. (Подтягивание на перекладине за голову) | 4*8р | Тяга вертикально-го блока к груди (Подтягивание на перекладине к груди) | 4*8р | ||||
| Ноги | Ноги | ||||||
| Приседание с штан-гой на плечах | 4* (15, 12, 10, 8р) | Жим ногами в прессмашине | 4* (15, 12, 10, 8р) | ||||
| Разгибание ног сидя в тренажёре | 4*(12, 10, 8, 6р) | Приседание с шта-нгой на груди | 4*(12, 10, 8, 6р) | ||||
| Сгибание ног лёжа в тренажёре | 3*8р | Наклоны с штан-гой на прямых ногах | 3*8р | ||||
| Пресс | Пресс | ||||||
| Поднятие ног к голове в висе на перекладине | 4* (10-30р) | Скручивания на перекладине | 4* (10-30р) | ||||
| Поднятие туловища к ногам на наклон-ной скамье | 4* (20-80р) | Поднятие туловища к ногам на наклонной скамье | 4* (20-80р) |
Данная тренировочная программа создана для спортсменов начального уровня подготовки, рассчитана на две тренировки в первую неделю (1 цикл) и две тренировки во вторую неделю (2 цикл). Далее программа повторяется. Общая длительность тренировок 2-3 месяца. Используется принцип пирамиды. Интервал между подходами 3-5 минут.
Некоторые виды упражнений возможно заменять на упражнения указанные в скобках.
Данная страница нарушает авторские права?