Запишите все.

А сейчас вашему вниманию будет представлена новая табличка. ДОБАВЛЯЮТСЯ ЕЩЕ 2 столбца. Оба вопрошают одно и то же: «Какие доказательства поддерживают вашу точку зрения?».

Эти 2 дополнительных «где доказательства» столбца были разработаны и добавлены в Записи Мыслей американским клиническим психологом Кристиной Падески с тем, чтобы помочь сконструировать своим клиентам более стабильный, базирующийся на реальных доказательствах вызов их негативному мышлению.

В пику тому, чтобы им просто пытаться убедить себя в чем то позитивном, основываясь на том, что это «звучит неплохо».

План действия: есть что-то, что вы сейчас можете сделать по-другому, чтобы получился другой результат? Запишите любые идеи по этому поводу в тетрадь.

Первый вопрос: «Где доказательства?» в колонке просит вас найти доказательства поддерживающие ваши негативные автоматические мысли прежде чем вы переместитесь в две другие, где будете искать свидетельства в поддержку альтернативного мнения.

Как вы думаете, почему вопросы о подтверждающих доказательствах заданы наоборот? Уверены, что вы можете думать, что целью является доказать, что мысли неверны, без попыток подкрепить их? Но проблема в том, что задача –посмотреть сначала на доказательства поддерживающие альтернативный взгляд – может быть еще очень далека от того как вы сейчас смотрите на вещи.

Более разумно будет сначала увидеть сможете ли вы найти любые подтверждающие ваши негативные мысли аргументы, потому что:

- или мы реально находим подтверждения, и тогда мы просто должны ПРИНЯТЬ это, даже если реальность мрачная или вызывающая тревогу. Валидность мыслей означает то, что мы должны либо работать над их принятием или над изменением первопричины.

- или у нас просто проблемы по откапыванию каких либо доказательств в поддержку, которые помогли бы нам начать ослаблять силу негативных мыслей. Нет доказательств означает «…ммм…может быть, в итоге я не уверен».

Если вы верите, что вы плохой супруг, например, вам естественно легче будет находит свидетельства такой точки зрения и сложнее находить другую точку зрения. Свидетельства, которые вы думаете поддерживают первоначальную мысль могут звучать: «Я всегда кажусь недовольной своим мужем/женой». «Я мало провожу с ним/ней времени». «Другие мужья/жены кажутся более любящими и спокойными чем я» и т.д. Поэтому переходя к колонке альтернатив вам придется поработать.

Ваши альтернативные мысли могут быть: «Я конечно не есть лучшая жена на свете, но я не так уж и плоха». А доказательством этого может служить: «ну вообще то я нападаю, только когда устала. Потом я всегда извиняюсь и муж ценит это» или «сейчас очень сложный по занятости период в нашей жизни и многие пары, которые мы знаем, в такие периоды не часто видят друг друга, потому что по многу работают» или «ты никогда толком и не знаешь, что там на самом деле происходит у других людей в отношениях. Некоторые из наших друзей, выглядевших вполне сладкой парочкой, уже разошлись».

Хорошие свидетельства требуют данных, фактов и поддерживающего опыта – а не просто мнений, ваших либо кого-либо еще.

Запомните: вам будет легче, если вы будете рассматривать как позитивную так и негативные альтернативы как ВОЗМОЖНОСТИ, нежели как факты. В определенном смысле, вы играете роль детектива: вы спрашиваете. Вот если это так, а то эдак, то как может…?

Находить доказательства вашим альтернативным мыслям будет легче, когда вы проработаете колонку негативных доказательств. Например, представьте себе, что ваша новая стрижка выглядит ужасно, когда вы смотритесь в зеркало. Есть ли у вас доказательства, что это так на самом деле (кроме вашего собственного мнения)? Даже когда таковых нет, успокаивание себя в стиле «Да ничего, все ОК» могут быть неубедительными, если вы сами чувствуете, что выглядите ужасно.

Однако, если вы спрашиваете себя, а есть ли у вас доказательства того, что стрижка то ОК, то вы можете прийти к следующему: «Я встретилась с подругой за чашечкой кофе сразу после того как сделала стрижку и она сказала, как же хорошо я выгляжу» или «когда я сегодня пришла домой, мой муж разговаривал со мной в течение 10 минут и ничего мне не сказал, что я уже рассматриваю как позитивность!».

Ключевая идея: не спешите. Вам надо потратить некоторые усилия для нахождения реальных свидетельств. Участвуйте в процессе не просто на словах. Поверьте это очень ценные навыки и имеет смысл потратить на их освоение силы и время.