Ключевая идея.

Чем больше вы используете ваши Записи мыслей тем быстрее ваш мозг освоит новый тип реагирования на вещи – маленькие и большие.

· Расскажите мне больше об этой новой четвертой колонке в Записи мыслей?

Запись мыслей на этом занятии дает вам возможность не только записывать ваши негативные мысли и эмоции, но также исследовать насколько они реалистичны. Это факты или просто точка зрения? Если последнее, то может быть и еще точка зрения, другие взгляды на ту же ситуацию. Мы называем это сбалансированным ответом – ответ, который вы можете дать на эти мысли, который обычно базируются на твердых свидетельствах.

· Я понимаю принцип, но часто мне трудно находить альтернативы.

Это нормально, не волнуйтесь. Это случается, потому что ваш собственный стиль мышления был вашей привычкой так долго. Вам очень легко влетать в негативное видение и поэтому очень трудно находить альтернативные объяснения. Однако вы можете помочь себе, задавая вопросы, которые помогут найти ответ. Вот некоторые примеры вопросов:

- эта моя первая мысль – факт или утверждение?

- это просто умозаключение, может быть есть иное?

- был ли у меня похожий опыт прежде, когда я по другому смотрел на это?

- если да, то как я смотрел на вещи и почему?

- есть ли что то положительное в ситуации, что я может быть упустила или игнорировала?

- я склонна сразу делать заключения, нежели рассматривать альтернативы?

- если бы моя подруга рассказала о таких же тревогах и озабоченностях, что бы я ей посоветовала?

- если бы я поведала их другу, чтобы он мне вероятно сказал?

- если бы я рассказала нескольким друзьям чувствуют ли они по поводу ситуации себя также как я, они бы со мной согласились или у них было бы другое мнение? Почему?

- Что самое худшее может случиться, если мои негативные мысли верны?

- Я могу с этим справиться? Это правда изменит мою жизнь?

- я буду еще вспоминать это через пару лет?

- Я на сто процентов уверена, что…?

· Но мои негативные мысли верны; я вовсе не смотрю на них пессимистично.

Вы может быть вполне правы. Иногда в этом дело. Иногда весьма трудно найти сбалансированные альтернативы негативным мыслям, потому что мы действительно в реальной ж. или попали в ситуацию. Цель КБТ не просто опознать и уничтожить негативные мысли как неверные или передернутые и просто тупо заменить их на позитив. В сущности цель КБТ развить в вас способность оценивать ваше мышление критически и смотреть на вещи открыто. Это поощряет нас рассматривать все возможные варианты и развивать сбалансированную точку зрения. Да, это может привести нас к заключению, что ситуацию действительно тяжелая. В этом случае КБТ будет работать на вас с тем, чтобы найти выход и решение в этой ситуации, чтобы пролить свет, развить в вас устойчивость – способность справляться со сложностями. Это лучше чем тонуть под их грузом. КБТ вам этого не позволитJ)

Когда вы осознаете, что ваши изначальные мысли явились отражением вашей ситуации, вы можете разработать план действий. Вы можете увидеть что на дне Записи Мыслей лежит тот самый вопрос, который даст вам конкретную идею к вашему плану. Спросите себя, что вам следовало бы сделать, чтобы смягчить то, что случилось и разработать пути исправления.

Иногда ваш план действий может быть не более чем ПРИНЯТИЕ ситуации. У глубоко верю в идею «принятия и стойкости». Принятие это качество силы, не слабости. Требуется смелость, чтобы принять сложную ситуацию с невозмутимостью/хладнокровием. Мужество это то качество, которое не даст вам пасть ниц перед ситуацией.

Один из путей достичь этого – коупинговые (совладающие) утверждения. Вот некоторые примеры. Cope - справляться с чем то.

- Я собираюсь столкнуться с проблемой лицом к лицу и справляться с ней по мере сил.

- может это и не сработает полностью, но я должна сделать все по максимому и посмотреть, что получится.

- тревога только заставляет чувствовать меня хуже, так что я лучше приму ситуацию чем буду беспокоиться о ней.

- я уже был в таких ситуациях и находил выход

- вещи буду становится лучше по мере того как я привыкну справляться с трудностями

- по мере того как я развиваю уверенность, я начинаю гордиться собой.

- большинство ситуаций не становятся так плохи, как мы о них думаем.

- я достаточно сильна, чтобы справиться, неважно с чем.

Я пытаюсь разбираться с более сбалансированной точкой зрения, но до сих пор не чувствую себя лучше.

Не волнуйтесь, это обычные сложности. Если вы не верите в то, что вы написали даже если это звучит очень сбалансировано, это оттого что ваши Негативные мысли крепко засели в ваше сознание и как бы пересиливают ваши новые идеи. Позже мы посмотрим на мысли и умозаключения, которые направляют наше мышление, и которые являются гораздо более абсолютными и непримиримыми идеями, с тем чтобы вы увидели, как вы можете использовать инструменты смены убеждений. Это поможет вам работать с вашими негативными мыслями.

В данный момент сделайте свои альтернативным мысли чем-то во что вы будете искренне верить. Если ваша негативная мысль звучит как «никто не любит меня», то ее имеет смысл заменить на «я уверена, что некоторые людям я нравлюсь, по крайней мере иногда». Это звучит не так экстремально как «конечно я всегда всем нравлюсь».Будьте внимательны, когда рассматриваете альтернативы. Спрашивайте себя: «я хотя бы немного в эту идею верю?»

Не волнуйтесь слишком сильно на этой стадии. ПО мере прохождения курса вы усвоите много разных, довольно убедительных техник, способствующих тому, чтобы наш мозг стал более открытым к новым альтернативам. Вы только начинаете путь, и даже маленький «случайный» успех – уже есть настоящее продвижение.

Запомните! Если есть что-то, что затрудняет вас, перечитайте снова то, что вы уже изучили и убедитесь, что вы это поняли, прежде чем тратить время на письменные упражнения.