Как вычислить оптимальный уровень калорий, чтобы, худея, не растерять мышцы?

Как нужно правильно питаться, чтобы похудеть?

Ответ: Ваша полнота, возможно, вызвана болезнью, в частности, гормональными нарушениями. Понятно, что тут ответ находится в компетенции врачей. Если же вы идеально здоровы, то рецепт успеха крайне прост. За кухонным столом надо вкладывать в себя меньше калорий, чем вы тратите за сутки - на работе, в семье и пр. Правда, рецепту нужны оговорки. Повседневная жизнь заставляет нас тратить очень мало калорий, хотя, возможно, хозяйке дома и кажется в конце дня, что она предельно измотана. Сами посудите: многочасовая уборка большой квартиры - это " сжигание" 90-110 калорий. Вы получите вдвое больше, если съедите кусок торта средних размеров. Чтобы уравнять мизерные энергозатраты и свое питание, вам пришлось бы крайне мало есть. Но это означает вечную слабость, сонливость, раздражение, ломкие ногти, выпадающие волосы и дурной цвет лица. Где же выход? Надо добавить в свою жизнь спорт. Вы будет " сжигать" очень много калорий, а съедать - тоже много, но все-таки чуть меньше, чем тратите. Ваш организм будет получать все, что ему нужно, чтобы оставаться здоровыми, и тем не менее, будет вынужден " взяться" за подкожный жир - калорий же не хватает! Разницы всего в 300 калорий (между потреблением и затратами) хватит, чтобы ваше тело перешло в наступательный режим " жиросжигания".

Присцилла Кларксон, профессор, эксперт по спортивной медицине.

Что важнее для похудения: снижать общий объем потребляемых калорий или меньше есть " вредных" продуктов с высоким содержанием жиров?

Ответ: Самое главное - снизить общее количество калорий. Состав пищи важен постольку-поскольку. У похудения простой секрет: надо тратить больше энергии, чем получаешь с питанием, вот и все. Допустим, утром вы пробежали 10 км, а потом у вас был прием пищи - единственный до конца дня. Что бы вы ни съели - кусок жирного торта, гамбургер (или выпили бутылку пива), вы все равно будете худеть, поскольку количество съеденных калорий бесконечно мало в сравнении с затратами на дистанции. Другое дело, что если вы не начнете питаться правильно, т.е. с минимумом жиров, вам никогда не удастся стабилизировать свое похудение.

Роберт Меррей, доктор медицины, директор научной лаборатории спортивной медицины.

Как вычислить оптимальный уровень калорий, чтобы, худея, не растерять мышцы?

Ответ: Если ваш вес падает быстрее чем на 1 килограмм в неделю, то у вас сгорает не только жир, но и мышцы. Мы знаем, что в килограмме жировой прослойки примерно 7000 калорий. Вот и получается, что суммарный дефицит калорий не должен превышать 7000 единиц в неделю. Разделите это число на семь дней, и вы получите суточный дефицит калорий. Однако даже это - рискованный вариант худения, который неизбежно " унесет" с собой и мышцы. Безопасную суточную разницу калорий специалисты оценивают в 300-500 единиц.

Если вы любите арифметику, то можете воспользоваться вторым методом. Для этого установите сколько калорий сжигает ваш организм в день следующим способом: умножьте общий вес тела на число, соответствующее наиболее подходящей вашему образу жизни физической активности. Вот эти цифры: очень легкая нагрузка - 14; легкая - 17; средняя - 18, 5; тяжелая - 22, 5. Если вы потребляете больше калорий, чем полученное вами произведение двух чисел, значит, они откладываются в виде жира, а вес соответственно увеличивается. Чтобы снизить вес, уровень калорийности пищи нужно уменьшить. Или поднять уровень физической активности.

Кристин Раймерс, заместитель директора международного центра спортивного питания.