Тренировка выносливости

В предыдущей статье я немного коснулся того, что такое выносливость и как ее тренировать. Сейчас я хочу больше вникнуть в реалии таких тренировок, чтобы отыскать лучший путь к ее достижению.

Для начала нужно прояснить для себя, что такое выносливость. Я бы сказал, что это способность вашего тела долгое время терпеть высокую концентрацию молочной кислоты в крови. Для тех, кто не в курсе, объясняю: Молочная кислота – это основной фактор, приводящий к чувству усталости мышц во время длительных и интенсивных нагрузок. Когда на маршруте у вас забиваются руки – это действие молочной кислоты. Тренируя выносливость, мы перестаем быстро забиваться и можем быстрее восстанавливаться в местах отдыха.

Один из самых актуальных вопросов в скалолазании – как этого добиться? Существует много вариантов, однако мой самый любимый – это «4х4», показавший свою эффективность на моей же шкуре.

Это очень простое упражнение, обычно выполняемое на большой стенке. Вы лезете без отдыха 4 маршрута, после чего отдыхаете столько, сколько нужно для полного восстановления – минут 10-15. 4х4 – это то, что я использую в тренировках на своем скалодроме с 20-30-метровыми стенками. На меньших по высоте стенах я практикую сеты 4х5, 4х6 и даже 4х8.

Упражнение выглядит примерно так:

• Пролезаете маршрут, который приводит лишь к небольшой забитости мышц (то есть вы не трясете забитыми руками пол маршрута).
• Спускаетесь, вывязываетесь и лезете следующий маршрут той же сложности
• Повторяете еще два раза, сохраняя чувство забитости мышц.
• Не надо повышать нагрузку – каждый раз следуйте тому уровню, что был на первом маршруте.
• Если чувствуете, что выходите за эти рамки, уменьшите интенсивность.

Это кажется очень простым, однако многие скалолазы испытывают трудности в сохранении уровня забитости мышц на маршруте. Поскольку наше лазание построено на категориях сложности, то и многие скалолазы ошибочно предполагают, что маршрут аналогичной категории будет столь же интенсивен и вызовет у них схожее чувство усталости. Вот почему категории могут отрицательно сказаться на тренировках. Любые оценки сложности субъективны, и часто становится невозможным следовать намеченному уровню интенсивности. Так, нависающая 6а «забьет» нашего Салли больше, чем вертикальная. Поэтому в тренировках 4х4 забудьте о категориях и следуйте следующему плану:
Уровень 1: Не забивайтесь. Лазайте маршруты, на которых вы могли бы пролазать весь день и не забиться. Используйте большие хапалки и вертикальные или положительные плоскости.
Уровень 2: Небольшая забитость. Пару раз разрешается потрясти уставшими руками, но не более.
Уровень 3: Вы уже всерьез чувствуете забитость. Она увеличивается, и на маршруте вы несколько раз останавливаетесь и трясете руками, но вы все еще чувствуете себя достаточно комфортно.
Уровень 4: Сильная забитость! Вам приходится бороться за каждый перехват, а лезть дальше становится все труднее.
Уровень 5: Изнеможение! Вы постепенно теряете контроль над телом, потом – свет в конце тоннеля и срыв! На этом уровне вы совершенно точно сорветесь, поскольку оставаться на стене уже почти невыносимо. Это уже за гранью ваших возможностей.

Если вы будете следовать этому плану. То вскоре поймете, на каком уровне следует тренировать выносливость и когда вы зашли чересчур далеко. Для эффективной тренировки надо лезть на уровне 2/3 полной забитости. Если вы усложните задачу, то попадете в рамки силовой выносливости, о которой мы более детально поговорим в следующие разы.

Что я еще заметил в этом упражнении – когда вы лазаете такие большие объемы, не отвлекаясь на усталость, вы можете сосредотачиваться на технике. Лазайте как можно больше, не теряя контроль над телом, ищите более эффективные движения вместо того, чтобы просто тренировать физуху.

Если вам доступен только боулдеринговый скалодром, то и здесь не все потеряно. В этом году на моем скалодроме было слишком холодно, и я со всеми своими учениками пошел в боулдеринговый зал. Они придумывали трассу в 30-40 перехватов и лазали ее сериями с перерывом в одну минуту, чтобы имитировать спуск, вывязывание, продергивание веревки и ввязывание у нового маршрута.

Не забывайте регулировать нагрузку под себя. Данное упражнение эффективно настолько, насколько соответствует текущим возможностям скалолаза.

Источник: ukclimbing.com