Сон и здоровье человека

Потребность в отдыхе. Сон — важная биологическая потреб­ность человека в отдыхе. Во сне восстанавливается работоспособ­ность, снимается эмоциональное напряжение, чувство тревоги. Про­тивоположность напряжению — расслабление. Чередование этих со­стояний организма — закон жизни. Для животных и человека силь­ное расслабление — это сон, причем даже разной глубины. Есть два источника физиологических импульсов, активно способствую­щих расслаблению, — с утомленных мышц и с полного желудка. О первом мы забываем, а второй используем активно. Сон — одно из главных условий здорового образа жизни. Если человеку удается со­хранить без снотворного хороший по глубине и продолжительности сон, его нервы в порядке.

Продолжительность сна взрослого человека связана с характе­ром труда (люди, занимающиеся физическим трудом, спят боль­ше, чем представители умственного труда) и имеет индивидуальные колебания. Многие известные люди ограничивались пятью часами сна, однако на основании многочисленных исследований установлено, что подросткам 13—16 лет следует спать 9, 5 ч, 16 — 18 лет — 8, 5 ч, и в любом случае продолжительность сна не долж­на быть менее 8 ч.

Недосыпание, особенно часто повторяющееся, отрицательно сказывается на самочувствии, деятельности центральной нервной системы, появляются раздражительность, вялость, снижаются вни­мание, память, падает работоспособность. Если школьник недо­спит всего лишь один час, его работоспособность снижается на 30 %. У одного и того же человека потребность в продолжитель­ности сна зависит от времени года, состояния здоровья, состоя­ния утомления или переутомления после физической и умствен­ной работы и т.д. Чтобы хорошо спать, надо ложиться в одно и то же время в проветренной комнате; матрас на кровати должен быть ровным и достаточно твердым; подушка — небольшой и жесткой; одеяло — легким и теплым. Спать можно на животе или на спине, но засыпать лучше на правом боку.

Жалобы на плохой сон высказывают около половины жителей развитых стран. Расстройство сна (инсомния) может быть связано с трудностями засыпания или поддержания сна. Термин «бессон­ница», нередко используемый даже врачами, неточен, так как научные исследования не выявляют полного отсутствия сна у боль­ных, предъявивших подобные жалобы.

Нарушения сна и их устранение. Причины инсомнии многооб­разны: стресс, неврозы, психические и соматические заболева­ния, психотропные препараты, алкоголь, болевые феномены, вне­шние неблагоприятные условия (шум, влажность и т.п.), сменная работа, перемена часовых поясов, нарушенная гигиена сна и др. Наиболее серьезной проблемой является то, что назначение снот­ворных в этом случае чревато серьезными осложнениями, так как многие из них вызывают побочные эффекты.

Сменная работа, длительные перелеты, не затихающая ночью жизнь современных городов — факторы, нарушающие привыч­ный цикл «бодрствование—сон» и вступающие в противоречие с типичными для этого цикла вегетативно-эндокринно-гумораль-ными сдвигами. Можно условно разделить людей на две группы: лица, легко перестраивающие свои биологические ритмы, и лица с устойчивыми биоритмами — из этой группы формируются па­циенты с расстройствами сна.

Люди старших возрастных групп более склонны к возникнове­нию нарушений сна, что обусловлено физиологическими измене­ниями цикла «сон —бодрствование». У этих людей нарушение сна во многом объясняется соматическими заболеваниями, такими как атеросклероз сосудов, артериальная гипертензия, хронические боли и др. Следует также учитывать, что при физиологическом старе§ нии снижается общая длительность сна, возрастает длительность „ поверхностных стадий, увеличивается время засыпания и время I бодрствования внутри сна, усиливается двигательная активность во сне, возникает фрагментация сна, выявляются полифазность. сна (наличие дневного и ночного сна) и дневные микрозасыпания. |; Жалобы на плохой ночной сон у людей старше 60 лет встречаются в 3 — 4 раза чаще, чем в среднем возрасте. Важнейшим условием I лечения инсомнии в последние годы становится соблюдение ги­гиены сна, ее основного правила: ложиться вечером и вставать утром в одно и то же время.

У животных механизм режимов работает правильно. Внешние воздействия вызывают неприятные эмоции, за которыми следует напряжение — мышечное действие и вслед за ним — расслабле­ние.

Если мышечное действие не наступает, то обстановка быстро меняется, раздражитель отключается и наступает сон. Животное быстро забывает, а человек помнит и много думает, повторяет неприятные воспоминания и все планирует. Система длительно активируется «сверху» — от коры, в то время как «снизу» от утом­ленных мышц сигналы не поступают, и система напряжения не | расслабляется.

Бессонница сама по себе неприятна, однако страх перед ней. вреднее, чем она сама, потому что он «пугает» сон. Потребление I успокаивающих средств за рубежом достигло колоссальных раз­меров. Мы тоже успешно двигаемся по этому пути. Средства эти важные, однако небезобидные, они имеют побочные действия и приносят вред тем, что лишают человека воли.

Здоровье нельзя удержать лекарствами, они предназначаются для лечения болезней. Держать «систему напряжения» в руках, пожалуй, труднее, чем не переедать или делать физкультуру. Овладеть системой аутотренинга довольно сложно, но некоторые советы помогут в определенной степени удерживать под контро­лем «систему напряжения». Необходимым условием этого являет­ся самонаблюдение, контроль за собственными действиями и мыс­лями. Все, что мы делаем, в том числе и наши мысли, находится под контролем сознания, поэтому и течение мыслей можно на­править по нашему желанию в другое русло.

Для облегчения засыпания нужно выбрать удобную позу, луч­ше на боку, и лежать совершенно неподвижно, постепенно рас­слабляя мышцы. Начинать нужно с лица, именно мимические мышцы отражают наши эмоции. Расслабление мышц лица дейст­вует по типу прерывания обратной связи с причиной напряжения (эмоциями, думанием). После лица расслабить другие мышцы (рук, ног, спины) значительно легче. Нужно научиться «прислушивать­ся» к каждой части тела, определяя, насколько напряжены мыш­цы, и расслабить их усилием воли (произвольно), пока все телоне ляжет совсем пассивно, как чужое. Некоторым помогает по­вторение слов «расслабься», «спокойно».

На что можно переключить мысли? Совсем не мыслить невоз­можно. Думы о своих заботах не позволяют расслабиться, уснуть. Произвольно переключиться на безразличный предмет можно, но трудно удержаться на нем. Лучше всего переключиться мыслью на собственное дыхание. Контролируя дыхание, надо стараться дышать поверхностно, что приводит к накоплению в крови углекислого газа, способствующего расслаблению. Обычно через полчаса-час сон при­ходит, если нет, то нужно отбросить все усилия и просто лежать со­вершенно неподвижно, не пытаясь управлять мыслями. Если и после этого уснуть не удастся, лучше принять легкое снотворное.

Два конкретных совета: не экономить время на сне и не боять­ся бессонницы. Если жизнь не дает передышки и плохие ночи следуют одна за другой, можно принять снотворное, однако это не должно войти в привычку. Сон нужно регулировать своей дея­тельностью, а к лекарствам прибегать, когда угрожает срыв. Если не удается самостоятельно заснуть несколько дней подряд, это серьезный сигнал к изменению режима и образа жизни. Нужно отключиться от всех забот на несколько дней, чтобы прекратить прием снотворного, а потом ограничить нагрузки — поменьше эмоций и побольше времени на отдых. Особенно вредно отража­ются на сне вечерние напряжения. Вечера и воскресные дни нуж­но не занимать делами и оставлять для прогулок.

Вопросы и задания

1.Разъясните роль белков, жиров и углеводов в питании человека.

2.Назовите продукты питания, являющиеся основными источника­
ми белков, жиров и углеводов.

3.Сформулируйте основные принципы рационального питания здо­
рового человека.

4.Расскажите, какие диеты вы знаете, в каких случаях и как длитель­
но к ним следует прибегать.

5.Перечислите продукты питания, являющиеся источником витами­
нов групп В и С.

6.Перечислите продукты питания, являющиеся источником витами­
нов А и D.

7.Назовите конечные продукты расщепления белков, жиров и угле­
водов под действием ферментов в желудочно-кишечном тракте.

8.Каков калорический эквивалент одного грамма белков, жиров и
углеводов?

9.Дайте определение основного обмена и назовите, что влияет на его
уровень.

10.В каком продукте имеется наиболее благоприятное соотношение
минеральных веществ Са и Р?

11.Какие продукты наиболее богаты железом?

Какие нарушения возникают в организме при снижении двига­
тельной активности?

13. Что такое физическая культура и каковы ее основные направле-
|, ния в молодом возрасте?

14.Назовите основные задачи физического воспитания детей и под­
ростков.

15.Что такое закаливание и каков его физиологический механизм?

16.Назовите основные принципы закаливания.

17.Какие способы закаливания организма вы знаете?

18.Назовите основные функции семьи в современном обществе.

19.Перечислите факторы, которые следует учитывать при создании

семьи.

20.Что лежит в основе взаимоотношения полов?

21.Расскажите о правовых и экономических аспектах взаимоотноше­
ния полов.

22.Что понимается под репродуктивным поведением?

23.Что такое планирование семьи и желательной беременности?

24.Каковы возможные последствия безответственного сексуального
поведения?

25.Каковы особенности здорового образа жизни беременной жен­
щины?

26.Расскажите о составляющих здорового образа жизни ребенка груд­
ного возраста.

27.Какую роль играет семья в формировании здорового образа жиз­
ни и здоровья детей дошкольного и школьного возраста?

28. Назовите факторы, влияющие на уровень работоспособности
школьников в процессе учебной деятельности.

29.Назовите факторы, влияющие на уровень работоспособности взрос­
лых в процессе их профессиональной деятельности.

30.К чему приводит систематически накапливающееся утомление и
что лежит в основе его профилактики?