Способы саморегуляции психологического состояния во время стресса.

В понятии «копинг» (coping — от англ. соре – успешно справиться, преодолевать) западные исследователи отражают проблему противодействия стрессу. Теоретически и методологически в настоящее время в зарубежной психологии парадигма стресса-копинга продвигается не слишком быстро, как отмечают Ч. Карвер и М. Шайер (2004), Э. Скиннер (2007) и П. Вонг (2006). В российской психологии понятие «копинг» включено в структуру стресса и переводится как психологическое совладание, включающее комплекс способов и приемов преодоления дезадаптации и стрессовых состояний. Понятие «копинг», включая в себя различные формы активности человека, охватывает все виды взаимодействия субъекта с задачами внешнего или внутреннего характера.

Главная особенность методов саморегуляции состояний заключается в их направленности на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния. Существует множество занятий по психопрофилактике стрессов и оптимизации функциональных состояний человека.

Эффективным методом профилактики вредных последствий стресса является аутогенная тренировка (АТ), которая с помощью специальных упражнений позволяет приводить себя в гипнотическое состояние, переносить представления, образы, эмоциональные состояния, поведенческие намерения на деятельность органов человека, управляемых вегетативной нервной системой и не подчиняющихся уму в обычном состоянии. То есть, основанием этого метода психологической саморегуляции состояний служит использование приемов самовнушения. Как отмечают многие специалисты, обстановка и особый психологический настрой, свойственный занятиям АТ, внушенное состояние покоя и мышечного расслабления способствуют уменьшению эмоционального напряжения, свойственного людям с повышенной тревожностью.

Метод биологической обратной связи (БОС) понимается как саморегуляция вегетативных функций человека, позволяющих непосредственно наблюдать за собственными физиологическими показателями и сознательно влиять на них. Считалось, что возможности сознательной регуляции физиологических систем организма весьма ограничены. Только в результате многолетней практики некоторым индийским йогам удавалось замедлять ритм сердца, управлять тонусом периферических кровеносных сосудов или влиять на биоритмы мозга. Современные компьютерные технологии позволяют пациенту реально увидеть показатели сердечного ритма, электрической активности мозга или кожно-гальванической реакции. Это помогает человеку сознательно влиять на прежде непроизвольные процессы своего организма, снимая стрессы, улучшая состояние сердечно-сосудистой системы, восстанавливая поврежденные мышцы или преодолевая алкогольную зависимость. В последнее время все большую популярность в мире приобретают компьютерные приставки для игрового биоуправления. С их помощью пациент обучается управлять своими физиологическими функциями, воздействуя на персонажей игры. Например, чем больше он расслабляет свои мышцы, тем быстрее мчится машина на экране монитора; чем спокойнее и реже работает сердце, тем успешнее водолаз находит спрятанные сокровища и т.д. Работа с таким тренажером благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, нормализуя работу сердца и снижая артериальное давление.

Уникальная функция человека – дыхание. Для профилактики стрессов рекомендовано овладеть дыхательными техниками. С одной стороны, наше психологическое состояние отражается на характере дыхания, но, с другой – изменяя характер дыхания, мы можем контролировать свое настроение, улучшая его в лучшую сторону. Не зря ведь во всех восточных духовных и телесных практиках от йоги до карате дыхательные упражнения обязательно входят в базовые навыки как начинающих учеников, так и опытных мастеров.

Релаксация. Находясь в состоянии релаксации, возможно ускорять перестройку некоторых биоритмов, быстро вызывать анестезию определенных участков тела, быстро засыпать, улучшать способность концентрации внимания, обеспечивать лучшую мобилизацию преднастроечных реакций и др.

Медитация. Люди начинают медитировать именно по психологическим причинам, чувствуя, что каким-то образом они несчастливы, и веря, что обладая спокойным умом, они станут более продуктивны. Медитативное осознание приносит ясность, которая открывает действия ума и других сил, влияющих на ситуацию. Эта ясность позволяет увидеть факторы, определяющие сиюминутный выбор. Однако чтобы постичь это, не нужно на этом зацикливаться. В спокойствии и ясности человек, как правило, осознает происходящее.

К другим методам самогеруляции Ю.В. Щербатых относит также:

- диссоциирование от стресса (отстраненное восприятие событий);

- создание позитивных образов (визуализация);

- нейролингвистическое программирование;

- рациональную психотерапию;

- физические упражнения;

- религию;

- положительные эмоции, музыку;

- психотерапию;

- физиотерапевтические мероприятия (массаж, сауна, иглоукалывание) и др. [22, c.154].

Среди других способов снятия стресса можно выделить и традиционные народные средства, проверенные временем. На одном из антистрессорных семинаров, проводимых Ю.В. Щербатых, его участники в числе способов, применяемых для уменьшения стресса, назвали: общение с природой, музыку, алкоголь, сон, домашних животных, общение с друзьями, экстремальные физические нагрузки, секс, хобби, баню, просмотр хорошего фильма, чтение, спорт и т.д. Помимо таких житейских приемов были названы и методы, которые можно определить как психологические: загрузить себя работой, чтобы не хватило времени и сил на переживания; изменить отношение к ситуации; подумать о людях, которым еще хуже; выговориться другу; воспринять ситуацию с юмором; получить совет специалиста и т.д. Эксперимент показал, что люди, обладая знаниями о методах уменьшения стресса, тем не менее часто испытывают стрессы в своей жизни. Такая ситуация связана с тем, что в большинстве случаев антистрессорные методы применяются спонтанно и не всегда обоснованно, и как результат – низкая эффективность.