Основные методы закаливания

Основными средствами закаливания являются воздух, вода и солнце.

Закаливание воздухом (прием воздушных ванн) является наиболее безопасной, доступной и распространенной процедурой. Поэтому именно с нее и рекомендуется начинать систематическое закаливание.

Закаливающее действие воздуха зависит, прежде всего от его температуры. Однако важны также влажность и скорость движения воздуха. Воздушные ванны подразделяются на тепловатые (температура воздуха +30...+20⁰С прохладные (+ 20... + 14°С) и холодные (+14°С и ниже). Такое подразделение довольно условно. У закаленных людей ощущение холода может возникнуть при более низкой температуре.

Прием воздушных ванн рекомендуется начинать в предварительно проветренном помещении. Затем по мере закаливания переносить их на открытый воздух. Во время приема прохладных и холодных ванн рекомендуется выполнять различные физические упражнения. В сырую и ветреную погоду продолжительность ванн сокращается.

Дозировать воздушные ванны можно, постепенно снижая температуру воздуха или увеличивая длительность процедур при постоянной температуре. Продолжительность воздушных ванн для здоровых людей, принимающих их впервые, — 20—30 мин при температуре воздуха +-15...+20°С. в дальнейшем продолжительность процедур увеличивают ежедневно на 10 мин. Следующий этап закаливания — воздушные ванны при температуре + 15... + 10°С, продолжительность 15—20 мин. В это время необходимо выполнять энергичные движения.

При закаливании воздухом нельзя дожидаться появления озноба. При первых признаках сильного охлаждения, появления «гусиной кожи» необходимо выполнить пробежку и несколько гимнастических упражнений.

Помимо специальных воздушных ванн, очень полезно выполнять физические упражнения на свежем воздухе в любую погоду, спать круглый год при открытой форточке. И то и другое повышает устойчивость верхних дыхательных путей к охлаждению. Определенный закаливающий эффект дает и использование легкой одежды.

Закаливание водой. Водные процедуры оказывают более сильное воздействие на организм, так как теплопроводность воды в 28 раз выше теплопроводности воздуха. Главным закаливающим фактором служит температура воды. Систематическое использование водных процедур является надежной защитой от вредных воздействий случайных переохлаждений тела.

Самое благоприятное время года для начала закаливания водой лето и осень. Лучше всего проводить процедуры в утренние часы, сразу же после сна или в конце утренней зарядки. Вначале водные процедуры рекомендуется проводить при температуре воздуха +17... +20⁰С, а затем, по мере закаливания, и при более низкой. Начинают водные процедуры с температуры + 33...+34°С. Затем через каждые 3—4 дня снижают температуру воды на 1° и постепенно за 1, 5—2 месяца доводят ее, в зависимости от самочувствия и состояния здоровья, до +20... + 15°С и ниже. Во время выполнения процедур не должно возникать никаких неприятных ощущений и озноба. Основным закаливающим фактором является температура воды, а не продолжительность самой процедуры, поэтому необходимо соблюдать следующее правило: чем холоднее вода, тем короче должно быть время ее соприкосновения с телом.

Водные процедуры подразделяются на обтирание, обливание, душ, купание.

Обтирание — начальный этап закаливания водой. В течение нескольких дней выполняют обтирание мокрым полотенцем, губкой или просто мокрой рукой. Вначале обтираются по пояс, затем переходят к обтиранию всего тела, начиная с верхней половины туловища. Обтерев водой шею, грудь, руки и спину, вытирают их насухо и энергично растирают полотенцем до красноты по ходу движения крови к сердцу. После этого таким же образом обтирают нижние конечности. Вся процедура, включая и растирание тела полотенцем, не должна превышать 5 мин.

Обливание — следующий этап закаливания водой. При этой процедуре к действию низкой температуры воды присоединяется небольшое давление струи воды, выливаемой из ведра, кувшина или какого-либо другого сосуда. Начинают обливание водой с температуры около +30°С, в дальнейшем она понижается до -4- 15°C, а возможно, и ниже. После обливания необходимо энергично растереть тело полотенцем. Длительность всей процедуры 3—4 мин.

Душ — одно из самых эффективных средств закаливания, так как холодная вода сочетается с механическим воздействием. В начале закаливания вода в душе должна быть +30... +35°С, а продолжительность процедуры не более 1 мин. Температура воды постепенно снижается, а время приема душа увеличивается до 2 мин. Процедура должна обязательно заканчиваться энергичным растиранием тела полотенцем. Как правило, после душа появляется бодрое и хорошее настроение.

Купание в открытых водоемах — один из лучших способов закаливания. Оно обеспечивает комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купание можно, когда температура воздуха достигает +18 .. +20° и воды +11... +13°С. Желательно купаться в утренние и вечерние часы. Первое время достаточно одного раза в день, затем можно увеличивать число купаний до 2—3 раз в день, соблюдая при этом промежуток между купаниями 3—4 ч

Растирание снегом и купание в ледяной воде (моржевание) являются исключительно сильно действующими процедурами. Они предъявляют чрезвычайно высокие требования к организму. Поэтому их можно применять с разрешения врача людям с отличным здоровьем после систематического многолетнего закаливания. Однако следует подчеркнуть, что эти процедуры не являются необходимыми, ибо высокого уровня закаливания можно добиться и путем ежедневного применения обычных закаливающих средств.

В целях закаливания наряду с общими рекомендуется применять и местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них — полоскание горла холодной водой и холодные ножные ванны. Они помогают повысить устойчивость организма к простудным заболеваниям, закаливая наиболее уязвимые для охлаждения участки тела.

Ножные ванны надо проводить ежедневно в течение всего года перед сном. Начинать следует с температуры воды +26... +28°С, постепенно снижая ее в неделю на 1—2° и доводя до + 12...+15°C. После этой процедуры стопы тщательно до покраснения растирают. Рекомендуется также применять контрастные ванны для ног. В один таз (ведро) наливают горячую воду (+35°), температуру которой постепенно каждую неделю повышают на 1°, доводя до +40...+42°С, в другой таз (ведро) наливают холодную воду (+20°С), доводя до + 15°С. Сначала ноги помещают на 2— 3 мин в горячую воду, а затем на 30 с в холодную. Смена производится 2—3 раза. После такой процедуры стопы тщательно растирают до покраснения

Полоскание горла необходимо проводить дважды в день — утром и вечером. Первоначально температура воды должна быть +23... +25°С. Каждую неделю она снижается на 1—2° и доводится до +5...+10°.

Закаливание солнцем. Солнечные, и, прежде всего ультрафиолетовые, лучи благотворным образом действуют на организм. Их воздействие повышает тонус центральной нервной системы, улучшает барьерную функцию кожи, активизирует деятельность желез внутренней секреции, улучшает обмен веществ и состав крови, способствует образованию витамина D. Все это оказывает положительное влияние на работоспособность и настроение человека. Кроме того, солнечный свет губителен для болезнетворных микробов.

Положительное воздействие солнечных лучей на организм проявляется лишь при оптимальных дозах солнечной радиации. Слишком долгое пребывание на солнце вместо пользы может нанести непоправимый вред — вызвать серьезные расстройства нервной, сердечно-сосудистой и других систем организма, а также повреждение кожного покрова тела. Злоупотребление солнечными ваннами ведет к снижению сопротивляемости организма, подавлению иммунитета.

Целесообразно начинать закаливание солнцем с первых теплых дней и продолжать его все лето. Если прием солнечных ванн начинается с запозданием — в середине лета, то их продолжительность следует увеличивать особенно осторожно. Необходимо проявлять осмотрительность при переезде летом из северных районов в южные, а также при закаливании в горах, где интенсивность солнечной радиации гораздо выше обычной. Особую осторожность должны проявлять лица, страдающие хроническими заболеваниями сердца, легких, суставов и др.

Солнечные ванны лучше принимать утром. Летом в южных районах нашей страны целесообразно загорать с 7 до 10 ч, в средней полосе — с 8 до 11, в северных районах — с 9 до 12 ч. Весной и осенью самое подходящее время для приема солнечных ванн с 11 до 14 ч. Солнечные ванны рекомендуется принимать через 30—40 мин после приема пищи. Нежелательно подвергаться солнечному облучению натощак и непосредственно перед едой.

Закаливаться солнцем можно лежа и в движении. Голову необходимо прикрыть светлым головным убором или зонтом. Во время солнечных ванн не рекомендуется обвязывать голову полотенцем, косынкой, надевать резиновые купальные шапочки — они затрудняют испарение пота, и, следовательно, препятствуют охлаждению головы.

Особое внимание следует уделять правильной дозировке солнечных ванн. В зависимости от времени года и интенсивности солнечной радиации ванны начинают с 5—10-минутного пребывания на солнце, а затем продолжительность каждой процедуры увеличивают на 5—10 мин, постепенно доводя до 1—2 ч с 15-минутным перерывом в тени после каждых 15—20 мин процедуры.

При долгом пребывании на солнце чаще всего происходит перегревание организма и на коже могут появиться ожоги. Перегревание организма может вызвать тепловой или солнечный удар.

Систематические ультрафиолетовые облучения в оптимальных пределах оказывают общеукрепляющее действие, повышают работоспособность, являются хорошим закаливающим средством в борьбе с инфекциями и простудными заболеваниями.

Выводы

Подводя итоги вышесказанному, следует сказать, что здоровье не приходит само по себе. Ученые считают, что в 50 процентах на здоровье человека оказывает влияние образ жизни, в 20 процентах – наследственность, в 20 процентах – состояние окружающей среды и только в 8, 5 процентах – здравоохранение.

Таким образом, в формировании здоровья человека и населения в целом решающее влияние оказывает социальная обусловленность образа жизни. Главным хозяином своего здоровья является сам человек. «Пора перестать ждать неожиданных подарков от жизни, а самому делать жизнь», - говорил Л.Н. Толстой.

Закаливание всеми средствами и методами полезно и доступно практически здоровым людям, оно должно быть экономным, достаточным для поддержания здоровья в данных условиях среды обитания.

Приступая к закаливанию, надо определить цель (закаливание для общего укрепления здоровья и профилактики заболеваний, укрепления сердечно-сосудистой, нервной и других систем, лечение отдельных болезней по рекомендациям врачей, развитие волевых качеств и т.д.) и метод ее достижения (с учетом конкретных условий и возможностей).

Закаливание нужно юноше, готовящемуся к службе в армии, девушке – будущей матери и ее ребенку, буквально, со дня рождения, и особенно в первые три года, когда здоровье и болезни закладываются на всю жизнь.

Молодость пролетает быстро и возрастом повышается значимость здоровья и поэтому закаливание нужно человеку не только и, пожалуй, не столько для борьбы и преодоления трудностей в экстремальных, жизненно-опасных ситуациях, которые возникают, не так уж часто, сколько для повседневной и нормальной жизнедеятельности в окружающей среде обитания, для поддержания крепкого и устойчивого здоровья.

Список литературы

1. Артюхова Ю. Как закалить свой организм, Минск, 1999

3. Ильинич В. И. Физическая культура студента, Москва, 2000

4. Лаптев А. П. Закаливайтесь на здоровье, Москва, 1991

5. Мильнер Е. Г. Формула жизни, Москва, 1991

ДОНЕЦКИЙ НАЦИОНАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

Экономический факультет

Кафедра «Экономики Предприятия»

РЕФЕРАТ

По физической культуре

ТЕМА: «Профилактика заболеваний средствами физической культуры»

Студент 1 курса

Группа ЭБ-2015

Заочная форма обучения

Личман Марина Евгеньевна

Преподаватель:

к.п.н., профессор

Белых Сергей Иванович

Донецк