Методика составления комплексов упражнений

При составлении комплексов упражнений необходимо руководствоваться следующей схемой. Если составлены два комплекса А и Б, то их можно чередовать: комплекс А — на одной тренировке, комплекс Б — на другой и т. д., или одну неделю тренироваться по комплексу А, другую — по комплексу Б. Рекомендуется использовать один комплекс не дольше, чем 1—1, 5 месяца. Если после предложенного комплекса рост силы и мышечной массы замедляется, его необходимо сменить.

При составлении комплексов упражнений необходимо учитывать следующие положения:

· программа тренировки должна включать упражнения для всех основных групп мышц;

· очередность выполнения упражнений должна быть по­строена по принципу «Сверху — вниз» в порядке рас­положения мышечных групп;

· необходимо обращать внимание на чередование упраж­нений, направленных на проработку мышц-синергистов и мышц-антагонистов, а также на те, которые отдалены друг от друга;

· если планируются две тренировки в день (утром и вечером), то в первую очередь прорабатываются основные (крупные) группы мышц, а во вторую — дополнитель­ные (более мелкие).

· в первую очередь необходимо тренировать отстающие в развитии группы мышц;

· тренировочные занятия должны заканчиваться упражнениями на расслабление и растягивание.

Для оценки интенсивности тренировочных занятий ис­пользуют следующие показатели: количество повторений за один подход, темп выполнения упражнений и время отдыха между подходами.

Количество повторений является основополагающим по­казателем интенсивности тренировочной работы.

Большое количество повторений (15—30 и более раз) применяется преимущественно начинающими атлетами, которые хотят избавиться от лишнего веса, уменьшить жи­ровую прослойку и улучшить рельеф мышц, а также с целью профилактики травматизма (закачивание сухожилий, мышц и связок суставов).

Среднее количество повторений (6—10 раз) используется для развития силы мышц и увеличения мышечной массы.

Малое количество повторений (4—6 раз на околопредельных и 1—3 на предельных отягощениях) рекомендуется в большей мере для развития максимальной силы мышц.

Оптимальное воздействие на группу мышц обеспечива­ется за счет выполнения нескольких серий одного и того же упражнения при следующих вариантах: с постоянным числом повторений и постоянным отягощением; с увели­чением величины отягощения и уменьшением количества повторений; с уменьшением величины отягощения и уве­личением количества повторений; с постоянным весом сна­ряда и максимальным количеством повторений (при работе «до отказа»).

Темп выполнения упражнения является важным фактором тренировочной нагрузки.

Максимальный темп используется при выполнении упражнений с минимальным отягощением с целью сгонки веса, а также при использовании средних и больших отя­гощений для развития скоростной и взрывной силы.

Средний темп является оптимальным в оздоровительных тренировках с целью всестороннего развития и прора­ботки мышц.

Медленный темп является основным при работе над рельефом мышц за счет включения в работу максимального количества мышечных волокон (исключается момент инер­ции), а также при воздействии на поврежденную мышцу или сустав, если положение тела исключает иной темп из-за опасности травм.

Время отдыха определяется по-разному: по самочувствию, пульсу и т.д. В среднем период времени между подходами равен от 20—40 с до 1 —3 мин. В упражнениях локального воз­действия (на отдельную группу мышц) промежутки отдыха более короткие, чем в упражнениях общего воздействия.

Структура учебно-тренировочного занятия состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной.

В подготовительной части проводится общая и специ­альная разминка. Общая разминка включает бег, ходьбу, 10—12 общеразвивающих упражнений в движении и на месте. Цель общей разминки — подготовить организм к работе в основной части занятия. В специальной разминке, как правило, выполняются движения, схожие по структуре со вспомогательными и соревновательными упражнениями.

Основная часть состоит из запланированных вспомога­тельных и соревновательных упражнений, которые выпол­няются в определенной последовательности и направлены на решение строго определенной задачи. Характер упраж­нений, количество подходов и подъемов, вес отягощений, время занятий определяются задачами тренировки.

Заключительная часть занятия строится с целью при­ведения организма в относительно спокойное состояние. В ней, как правило, выполняются упражнения на расслаб­ление и растягивание мышц.