Направленность комплексов упражнений профилактического воздействия

Краткие занятия физическими упражнениями в обеденный перерыв. Профессор Н. Мухарлямов писал, что тем, у кого «сидячая» работа, в обед следует ограничиться чаем с бутербродом, а остальное время перерыва использовать для прогулки, игры в настольный теннис, легкой пробежки. Иными словами, вместо того чтобы приобретать калории, следует активно их расходовать, а полный обед лучше перенести на послерабочее время. Во многих учреждениях в обеденный перерыв сотрудники с увлечением играют в настольный теннис. Это и есть часть производственной физической культуры, в которой присутствуют элементы повышенной двигательной активности и своеобразной гимнастики микромышц глаз, гимнастики зрительного анализатора. Общая физическая нагрузка в это время может быть весьма значительной, ведь за одну партию игрок выполняет 15-20 подач, от 60 до 150 ударов, 15-20 раз наклоняется за мячом. Представление о величине физической нагрузки во время этой, казалось бы, несложной и доступной игры дают исследования шведских ученых: ЧСС у теннисистов к концу первой партии достигается 152 уд./мин, к концу второй – 165, а в конце третьей приближается к 180 уд./мин.

Попутная тренировка – это по своей сути неорганизованное индивидуальное действие, направленное на повышение двигательной активности без существенных затрат дополнительного времени. Термин «тренировка» здесь весьма условен. Речь идет об использование для дополнительной физической нагрузки обычных условий труда и быта. Сюда относятся пешее передвижение вместо езды на транспорте по пути на работу и обратно. Дополнительная физическая нагрузка очень важна для представителей малоподвижных видов труда (оптимальный расход энергии на мышечную работу составляет 1300-2200 ккал в сутки). Кроме того, как отмечают психологи, за время пешего передвижения у человека снижается нервно-эмоциональное напряжение. Чтобы активизировать работу крупных мышечных групп, имеющих недостаточную нагрузку, необходимо подниматься по лестничным маршам, эскалаторам метро. При подъеме по лестнице затрачивается значительно больше энергии, чем при ходьбе по ровной местности. Поднимаясь по обычной лестнице в среднем темпе, человек расходует 0, 012 ккал/кг на 1 м подъема. Затраты энергии при спуске составляют одну треть затрат при подъеме. Поэтому следует взять за правило не пользоваться без особой нужды лифтом при подъеме, хотя бы до четвертого этажа. Получить дополнительную физическую нагрузку помогают разнообразные бытовые и хозяйственные работы: уборка квартиры, мытье пола, работа на приусадебном участке и в личном хозяйстве. Все эти виды труда могут быть приравнены к физическим упражнениям умеренной нагрузки. Почти в любых условиях можно делать изометрические упражнения на отдельные группы мышц, совершенно не заметные для окружающих.

Физкультурно-спортивные занятия для активного отдыха и повышения функциональных возможностей организма. Эти занятия на многих предприятиях или в учреждениях организуются для своих сотрудников. Место могут выбрать сами занимающиеся. Занятия проводятся с целью активного отдыха, общего оздоровления, повышения функциональных возможностей отдельных систем организма в следующих формах: группы здоровья; группы общей физической подготовки; спортивные секции по видам спорта; самостоятельные физкультурные занятия и спортивная тренировка в индивидуальных видах спорта.

Группы здоровья. Цель занятий - укрепить защитные свойства организма к внешним факторам и условиям профессиональной деятельности, повысить уровень общей работоспособности. В этих группах, как правило, занимаются мужчины от 40 и женщины от 35 лет, имеющие некоторые отклонения в состоянии здоровья. Методика проведения занятий требует строго дозировать физическую нагрузку с учетом индивидуальных особенностей состояния здоровья каждого занимающегося.

Группы общей физической подготовки. Занятия в группах ОФП проводятся, чтобы обеспечить общую физическую подготовленность, обучить некоторым спортивным упражнениям, развить физические качества, необходимые для того или другого вида спорта, что позволяет в дальнейшем продолжить занятия в одной из спортивных секций. Группы комплектуются главным образом из молодежи и людей среднего возраста. Занятия включают самые разнообразные упражнения и элементы из различных видов спорта. Широко используются спортивные игры.

Занятия в спортивных секциях организуются для людей молодого и среднего возраста. Выбор вида спорта зависит от особенностей контингента работающих и конкретной деятельности учреждения или предприятия. Занятия проводятся по общепринятой методике спортивной подготовки и предполагают участие в соревнованиях. Различные профессиональные группы избирают различные виды спорта и физические упражнения. Условия труда и быта, характер профессиональной деятельности и ряд других факторов накладывают свой отпечаток на особенности активного отдыха человека.

Самостоятельные физкультурные занятия и спортивная тренировка. Когда условия жизни не позволяют человеку заниматься в организованных группах и коллективах, он может это делать самостоятельно, в индивидуальном порядке. Желательно заниматься физкультурой, проконсультировавшись с врачом врачебно-физкультурного диспансера, с методистом-тренером или используя полученный ранее опыт занятий в учебных заведениях, армии или в спортивных секциях. Основы методики самостоятельных занятий приводились в теме 6, повысить методические знания можно, изучая специальную литературу по методике физкультурных занятий и спортивной подготовке, а также получив рекомендации и консультации у знакомых, достаточно долгое время занимающихся индивидуальной спортивной подготовкой и имеющих многолетний опыт спортивной тренировки.

ППФП специалиста в свободное время. Эти самодеятельные занятия не имеют принципиального отличия от аналогичных занятий в рабочее время. Как правило, в секциях ППФП или индивидуальных самостоятельных занятиях более ярко проявляется личная заинтересованность каждого занимающегося в повышении или поддержании своей специальной психофизической подготовленности. Очень часто стимулом к таким занятиям может быть не только качественное выполнение своих профессиональных функций, но и стремление через повышение личной профессионально-прикладной физической подготовленности занять на конкурсной основе интересующую его должность или отдельные поручения на выполнение интересного для него вида профессиональной деятельности.

8.5. Дополнительные средства повышения работоспособности

К дополнительным средствам повышения и восстановления работоспособности относятся 1) медико-биологические и 2) психологические средства.

К первой группе относятся, прежде всего, рациональное питание, подробно рассмотренное в теме 3, а также физиотерапевтические и гидротерапевтические процедуры. Физическое раздражение рецепторов кожи оказывает рефлекторное воздействие и на деятельность мышечной системы, внутренних органов и ЦНС. Эти средства, изменяя реактивность организма и повышая его сопротивляемость стрессогенным факторам внешней среды, являются средствами закаливания и включают в себя:

§ ультрафиолетовое облучение (естественное и искусственное), воздействуя на поверхностный слой кожи, вызывает местные, сегментарные и общие реакции организма. При этом повышается содержание в тканях биологически активных веществ, возрастает синтез витамина D и улучшается усвоение костной тканью кальция и фосфора, активизируются ферментативные реакции, изменяется проницаемость клеточных мембран и капилляров, усиливается кровообращение и питание тканей в целом, нормализуется деятельность нервной системы;

§ аэроионизация. Контактируя с поверхностью дыхательных путей и обнаженной кожей человека, ионизированный кислород стимулирует физиологические процессы в организме. Под влиянием аэроионизации улучшаются сон, аппетит и общее самочувствие, нормализуется артериальное давление (АД), частота сердечных сокращений и дыхания, повышается активность окислительно-восстановительных процессов в организме. Аэроионизация оказывает положительное влияние на функцию кроветворения и способствует уничтожению в воздухе патогенных микроорганизмов. Особенно полезна аэроионизация, если трудовой день проходит в закрытых помещения, и в осенне-зимнее-весенний период;

§ температурные процедуры, эффект которых обусловлен их раздражающим действием на терморецепторы кожи и рефлекторным влиянием на функциональное состояние организма. Под воздействием тепловых процедур повышается температура крови и тела, усиливается кровоток, увеличивается ЧСС и глубина дыхания, изменяется АД. Тепло действует болеутоляюще и антиспазматически, вызывая расслабление мышц и изменяя чувствительность организма;

§ парные бани и сауны рекомендуются для ускорения восстановительных процессов, релаксации мышц, снятия чувства напряженности и усталости;

§ водные процедуры применяются в виде душей (с дождевым, восходящим, контрастным и другими вариантами водных потоков), подводного массажа, различных ванн (солевых, щелочных, ароматических) и способствуют регуляции кровоснабжения тканей, ускорению в них окислительно-восстановительных процессов, выведению из организма метаболитов, ликвидации застойных явлений и микротравматических повреждений в опорно-двигательном аппарате.

Ко второй группе относятся разнообразные формы досуга, комфортабельные условия труда и быта, аутогенная тренировка, медитация. С помощью направленных психических воздействий удается снижать уровень нервно-психической напряженности, изменять отношение самих людей к стрессогенным факторам, купировать психо-эмоциональные стрессы, снимать состояние угнетенности, ускорять течение восстановительных процессов. Мощное воздействие на психику человека оказывает музыка. Например, ритмичная музыкапомогает выполнить гораздо больший объем физической работы, спокойная мелодия – быстрее восстанавливать свои силы, делает дыхание глубоким и спокойным. Выбор музыки для отдыха зависит от вкуса конкретного человека, главное, чтобы музыка доставляла удовольствие. Одним из эффективных средств восстановления нервной системы человека и его работоспособности является аутогенная тренировка – активный процесс мяорелаксации, саморегуляции психических состояний и психовегетативных функций. Она помогает снятию физической усталости и нервного напряжения, нормализует сон, настраивает на предстоящую сложную деятельность и даже способствует лечению некоторых заболеваний.

8.6. Профилактика профессиональных заболеваний и травматизма

средствами физической культуры

Статистически доказано, что здоровый, физически подготовленный человек меньше подвержен случайным и профессиональным травмам в силу хорошей реакции, достаточных скоростно-силовых возможностей. У него более высокая устойчивость против заболеваний, проникающей радиации.

Основная задача физических упражнений профилактической направленности – повысить устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов труда. К ним относятся: перенапряжение, возникающее при тяжелом физическом труде; гипокинезия – ограничение количества и объема движений; монотония, связанная с выполнением одинаковых операций, с непрерывной концентрацией внимания (именно в этом состоянии, подобном полудреме, увеличивается вероятность травматизма); рабочая поза, которая становится причиной целого ряда неблагоприятных отклонений (заболевание органов малого таза, сколиозы, ослабление мышц живота и др.); повышенная нервно-эмоциональная напряженность труда, вибрация и укачивание, неблагоприятные санитарно-гигиенические условия (запыленность, загазованность, плохое освещение).

Чтобы снизить эти неблагоприятные воздействия, в свободное время проводится так называемая профилактическая гимнастика. Это комплекс упражнений, подобранных для профилактики неблагоприятных воздействий на организм человека условий труда и снижения профессионального травматизма. Количество упражнений, темп их выполнения, продолжительность комплекса в каждом отдельном случае различные.

Групповые занятия профилактической гимнастикой могут проводиться в обеденный перерыв или сразу после окончания работы в специальных помещениях.

В качестве примера приведем упражнения тренировки сосудов головного мозга:

1. Движения головой (наклоны, поворот, вращения).

2. То же в сочетании с движениями рук.

3. Позы, при которых голова оказывается ниже других частей тела (подъем ног лежа на спине, «велосипед», стойка на лопатках, локтях, голове).

4. Быстрые перемещения головы с возникновением сил инерции («рубка дров», качательные движения туловищем).

5. Сгибание позвоночника в области шеи, груди.

6. Дыхание (глубокий вдох через нос, интенсивный выдох через рот)

7. Упражнения с резким сокращением диафрагмы (бег, передвижение на лыжах, «рубка дров»),

8. Дыхание только через нос (с интенсивным выдохом).

9. Самомассаж головы (см. тему 6).

8.7. Влияние индивидуальных особенностей, географо-климатических

факторов на содержание производственной

физической культуры специалистов

На содержание производственной физической культуры как в рабочее, так и в свободное время оказывают влияние индивидуальные особенности человека.

При выборе форм и упражнений ПФК учитывают половые отличия занимающихся. Так, например, при продолжительной работе в положении сидя у женщин чаще, чем у мужчин возникают и в большей степени проявляются неблагоприятные последствия застойных явлений в области малого таза. При выполнении работы преимущественно в положении стоя у женщин чаще бывают осложнения, связанные с нарушением венозного кровообращения в нижних конечностях. Предрасположенность к таким нарушениям может носить наследственный характер. Все это должно учитываться как при определении, например, количества физкультминуток в течение рабочего дня, так и при подборе специальных упражнений.

Возрастные отличия обычно влияют на продолжительность физкультурных пауз, интенсивность выполнения комплекса отдельных упражнений. Общая физическая нагрузка в утренней гигиенической или специализированной гимнастике по-разному переносится «совами» и «жаворонками», поэтому важно учитывать индивидуальные различия в переносимости физической нагрузки различными людьми в разное время суток.

Географо-климатические условия также могут оказывать свое влияние на содержание ПФК. Например, длинная полярная ночь и длинный полярный день на Севере вносят определенный дисбаланс в нормальное функционирование организма, нарушая его естественный биологический ритм.

На подбор упражнений ПФК влияют также температурные и климатические особенности времен года в тех или иных регионах.

8.8. Роль личности руководителя во внедрении физической

культуры в производственный коллектив

Специалисты высшей квалификации на определенном этапе своей профессиональной деятельности, как правило, становятся руководителями производственного, творческого, управленческого или другого коллектива. От того, насколько сам руководитель осознает роль и значимость производственной физической культуры для профессиональной дееспособности каждою члена коллектива, во многом зависит степень ее внедрения. Проблема использования различных форм ПФК не простая, так как часто вступает в противоречия с общими экономическими показателями. При решении вопросов производственной физической культуры руководителю коллектива приходится анализировать плюсы и минусы ее внедрения, сопоставляя гуманистические аспекты этих мероприятий с экономическими возможностями производства, организации.

Однако в любом случае принятие решения во многом зависит от того, насколько сам руководитель понимает суть и значимость воздействия производственной физической культуры на работающего человека, на его здоровье и дееспособность. И здесь важна не только теоретическая подготовка, но и личный практический опыт.

Контрольные вопросы:

55. Производственная физическая культура, ее цели и задачи.

56. Методические основы производственной физической культуры.

57. Влияние условий труда и быта специалиста на выбор форм, методов и средств ПФК.

58. ПФК в рабочее время: вводная гимнастика и физкультурная пауза.

59. ПФК в рабочее время: физкультурная минутка и микропауза активного отдыха.

60. Методика составления комплексов упражнений в различных видах производственной гимнастики и определение их места в течение рабочего дня.

61. ПФК в свободное время: утренняя гигиеническая гимнастика, утренние или вечерние специально направленные физические упражнения, краткие занятия физическими упражнениями в обеденный перерыв.

62. ПФК в свободное время: попутная тренировка и физкультурно-спортивные занятия для активного отдыха и повышения функциональных возможностей.

63. Краткая характеристика дополнительных средства повышения работоспособности.

64. Профилактика профессиональных заболеваний и травматизма средствами физической культуры.

65. Влияние индивидуальных особенностей, географо-климатических факторов на содержание производственной физической культуры специалистов.

66. Роль личности руководителя во внедрение физкультуры в производственный коллектив.

Рекомендуемая литература: /1, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 11/.

Дополнительный материал

Комплексы упражнений на рабочих местах /8/

При длительной малоподвижной и психически напряженной трудовой деятельности могут возникнуть признаки нервно-эмоционального напряжения, усталости, сонливости, утомления глаз, локального мышечного утомления или «онемение» каких-либо частей тела. Для устранения этих негативных явлений применяются следующие упражнения: