Самостоятельная подготовка к сдаче норматива в обязательном

упражнении «Подтягивание на перекладине (юноши)» /23/

Самым эффективным тренировочным упражнением для подготовки к зачету является само подтягивание на перекладине.

Для успешного выполнения нормативов в этом упражнении необходимо выполнить определённый объем нагрузки. Практический опыт показывает, что недельный объём общего количества подтягиваний должен составлять 60 - 100 раз. Это достаточно сложная задача, решить которую могут лишь хорошо подготовленные люди в течение 2-4 недель тренировки.

Низкий же исходный уровень силовой подготовленности требует постепенного наращивания объема тренировочной нагрузки от 20-30 повторений в неделю с постепенным увеличением до указанных величин. В первые две недели полезно использовать помощь партнера при выполнении упражнения (рис. 6.12). При этом упражнение выполняется 10-15 раз в каждом подходе. Такая работа стимулирует не только прирост силы, но увеличивает массу работающих мышц.

В зависимости от степени подготовленности объем тренировочной нагрузки на занятиях можно рассчитать но табл. 6.1. Интервалы отдыха между подходами составляют 1-3 минуты, общая продолжительность тренировки – 10-20 минут, периодичность тренировки – 3-4 раза в неделю.

Раз в неделю на последнем занятии необходимо с помощью партнёра выполнить в 1-2 подходах то количество повторений, которое намечено для достижения. Например, вы подтягиваетесь 10 раз, а хотите 12. На последнем занятии недельного цикла вы помимо 7 подходов по 6 раз выполняете с помощью партнёра 2 подхода по 12 раз. В данном случае задействуется так называемая " мышечная память", что позволяет за меньшее число недельных циклов достичь намеченного рубежа.

Раз в неделю на последнем занятии необходимо с помощью партнёра выполнить в 1-2 подходах то количество повторений, которое намечено для достижения. Например, вы подтягиваетесь 10 раз, а хотите 12. На последнем занятии недельного цикла вы помимо 7 подходов по 6 раз выполняете с помощью партнёра 2 подхода по 12 раз. В данном случае задействуется так называемая " мышечная память", что позволяет за меньшее число недельных циклов достичь намеченного рубежа.

С повышением уровня тренированности в занятия включают по 2-4 подхода с дополнительным отягощением от 2, 5 до 5 кг с количеством повторений от 1 до 5 раз. Целесообразно также разнообразить подтягивания, меняя хват перекладины в каждой серии упражнений (см. тему 4).

Если в результате тренировок достигнут необходимый для выполнения норматива уровень, то для его поддержания нужно выполнять нагрузку, объем которой составляет 40-60 подтягиваний в неделю.

Самостоятельная подготовка к сдаче норматива в обязательном упражнении «Наклоны вперед из положения лежа (девушки)»

Успешное выполнение этого норматива зависит от степени развития мышц брюшного пресса.

Упражнение для нижней части брюшного пресса. Исходное положение (И.п.) — лежа на спине, согните колени и поставьте ноги врозь на ширине плеч. Положите руки за голову или просто вдоль туловища. Сильно втяните нижнюю часть живота, одновременно прижимая верхнюю часть спины к полу. Слегка приподнимите таз. Удержите положение 3—5 счетов. Расслабьтесь. Повторите 10 раз. Постепенно доведите выполнение до 30 раз. Убедитесь в том, что работает только нижняя часть живота. Голова лежит на полу или слегка приподнята. Вы можете сделать глубокий выдох, чтобы еще более подчеркнуть втягивающее движение брюшным прессом.

Упражнение для верхней части брюшного пресса. И.п. — сидя на полу, согните колени, положите голову на грудь. Вытяните руки вперед или скрестите их на груди. Втяните нижнюю часть живота и округлите спину. Прочувствуйте это положение и старайтесь сохранять его на протяжении всего упражнения. Медленно опускайтесь на спину до максимально возможного положения. Затем, напрягая мышцы брюшного пресса, медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя спину круглой. Наклоняясь назад, вы можете сделать выдох, поскольку это поможет вам еще больше напрячь мышцы брюшного пресса. Медленно считайте до 3-5, наклоняясь назад, и так же возвращайтесь в исходное положение. Повторите 5—10 раз. Для разнообразия вы можете вместо того, чтобы опускаться и подниматься, выполнить 10 «пульсирующих» движений туловищем в крайнем нижнем положении или в этом же положении сделать паузу на 10 счетов. Повторите 5 раз. Все это движение следует выполнять только мышцами брюшного пресса.

Примечание. Не ложитесь на пол, иначе вы расслабите мышцы брюшного пресса. Мышцы должны быть напряжены на протяжении всего упражнения. Неважно, насколько низко вы наклонились, важно выполнить это движение правильно. Убедитесь в том, что все движение (опускание и поднимание) выполняется только мышцами брюшного пресса. Двигайтесь плавно и без рывков.

Упражнение для всех мышц брюшного пресса. И.п. — руки за головой, локти разведены, правая икра находится на левом колене. Втяните живот и прижмите спину к полу. Напрягая нижнюю часть брюшного пресса, поднимите ноги от пола. Сделайте выдох. Поднимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола, напрягая верхнюю часть брюшного пресса. Держите живот втянутым. Сохраняя приподнятой верхнюю часть тела, выдохните снова и подтяните правое колено к правому локтю. Удержите 5 счетов. Медленно опуститесь на пол. Начните с пяти повторений и увеличивайте их количество. Повторите все с другой ноги. Специфика этого упражнения состоит в том, что работают все мышцы брюшного пресса: верхняя часть, нижняя часть и боковые (косые) мышцы живота.

Заключительное растягивание. И.п. — лежа на спине. Подтяните оба колена к грудной клетке и захватите каждой рукой «свое» колено. Подтягивать колени к грудной клетке следует, не отрывая головы от пола. Удержите это положение 10 счетов. Это упражнение расслабляет мышцы брюшного пресса и растягивает мышцы нижней части спины.