MAX-BODY.RU

Программа тренировок (https://max-body.ru/2611-.html)

№	Упражнение	Под-ходы	Повто-рения	От-дых	Под-ход	Цикл 1	Цикл 2	Цикл 3	Цикл 4	Цикл 5
1-й день (грудь, трицепс, спина)
	Тренировка на беговой дорожке - 10 минут
	Жим штанги с обратным наклоном		8-10 (отказ)		1 2 3	100х 9 110х8 110х8
	Жим штанги лежа		8-10 (отказ)	5-7	1 2 3 4	90х10 95х9 100х8 100х8
	Жим гантелей в наклоне		8-10 (отказ)	4-5	1 2 3	30х10 30х9 32х8
	Жим штанги лежа узким хватом			2-3	1 2	60х12 60х11 60х11
	Тяга блока узким хватом		12-15	1-3	1 2	45х13 50х12
	Тяга блока к груди	2-3	12-15	1-3	1 2 3	50х12 50х12 50х11
	Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
2-й день (отдых)
3-й день (ноги, бицепс, пресс)
	Тренировка на эллипсоиде - 5-7 минут
	Приседания со штангой		8-10 (отказ)	6-8	1 2 3 4 5
	Разгибания ног		8-10 (отказ)	4-5	1 2 3
	Сгибания ног		8-10 (отказ)	4-5	1 2 3
	Икры (сидя)		10-15 (отказ)	3-5	1 2 3 4 5 6 7
	Бицепс на тренажере		6-10	1-3	1 2 3
	Скручивания на пресс в висе	2-3	10-15	2-3	1 2 3
	Скручивания на римском стуле	2-3	20-30	1-3	1 2 3
	Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
4-й день (отдых)

№	Упражнение	Под-ходы	Повто-рения	От-дых	Под-ход	Цикл 1	Цикл 2	Цикл 3	Цикл 4	Цикл 5
5-й день (трицепс, грудь, спина)
	Тренировка на беговой дорожке - 5 минут (если нет сильной крепатуры)
	Жим гантелей лежа		12-15	2-3	1 2 3
	Жим штанги в наклоне	2-3		2-3	1 2 3
	Тяга блока за голову		10-15	1-3	1 2 3
	Гиперэкстен-зия				1 2 3 4
	Жим штанги средним хватом		8-10 (отказ)	4-5	1 2 3 4 5
	Трицепс на тренажере (или блоке)		8-10 (отказ)		1 2 3 4
6-й день (отдых)
7-й день (спина, плечи)
	Тренировка на беговой дорожке	10-15 минут
	Становая тяга		8-10 (отказ)	5-8	1 2 3
	Тяга к груди широким хватом		8-10 (отказ)	4-6	1 2 3 5 6
	Тяга блока узким хватом		8-10 (отказ)	4-6	1 2 3 4 5
	Тяга блока за голову		8-10 (отказ)	4-5	1 2 3 4
	Жим гантелей сидя	2-3	10-14	2-3	1 2 3
	Тренировка на беговой дорожке - 5 минут
8-й день (отдых)

№	Упражнение	Под-ходы	Повто-рения	От-дых	Под-ход	Цикл 1	Цикл 2	Цикл 3	Цикл 4	Цикл 5
9-й день (бицепс, ноги, пресс)
	Тренировка на беговой дорожке - 10 минут
	Жим ногами		10-15	2-4	1 2 3
	Икры сидя		20-25	1-3	1 2 3
	Штанга (ЕZ) на бицепс		8-10 (отказ)		1 2 3 4 5
	Молот на бицепс		8-10 (отказ)		1 2 3 4
	Скручивания на пресс в висе	2-3	10-15	2-3	1 2 3
	Скручивания на римском стуле	2-3	20-30	1-3	1 2 3
	Тренировка на беговой дорожке	5 минут
10-й день (отдых)
11-й день (плечи, грудь)
	Тренировка на беговой дорожке	15 минут
	Жим штанги лежа 4х4-7	3-4	4-7	2-3	1 2 3 4
	Батерфляй 3х10		3-10	1-3	1 2 3
	Жим штанги стоя 5х8-10		8-10 (отказ)	4-6	1 2 3 4 5
	Разводка гантелей 3х10		3-10 (отказ)	3-4	1 2 3
	Тренировка на беговой дорожке	5 минут
12-й день (отдых)

№	Упражнение	Под-ходы	Повто-рения	От-дых	Под-ход	Цикл 1	Цикл 2	Цикл 3	Цикл 4	Цикл 5
13-й день (ноги, спина, пресс)
	Тренировка на эллипсоиде - 10 минут
	Приседания		5-8	3-4	1 2 3 4
	Подтягивания	3-4	макс		1 2 3 4
	Тяга блока к груди		4-7	2-3	1 2 3
	Гиперэкстен-зия				1 2 3
	Скручивания на пресс в висе		10-15	2-3	1 2 3
	Скручивания на римском стуле		20-30		1 2 3
14-16 дни (отдых)

Количество подходов и повторений, время отдыха между ними (последний столбик) обязательны для соблюдения, так как это не случайные цифры! Отдых между упражнениями на 1 минуту больше чем между подходами.

(отказ) - обозначает, что все рабочие подходы упражнения выполняются до отказа. В упражнениях, где это не указано, «отказ» противопоказан.

Аэробная нагрузка должна быть интенсивной - на пульсе под 200, но без проявлений «докритического пульса» (двойные удары, лучше измерять на шее).

<== предыдущая лекция	\|	следующая лекция ==>
Набор команд	\|	Понятие государства в широком смысле

© 2023 :: MyLektsii.ru :: Мои Лекции
Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав.
Копирование текстов разрешено только с указанием индексируемой ссылки на источник.