Общий объем нагрузки

Объем тренировочной нагрузки - важное условие прогресса спор­тивного мастерства, но только в том случае, если не превращается в самоцель. Практика знает много случаев, когда увеличение привычного объема нагрузки приводило к улучшению спортивных результатов. Однако это не лучший способ повышения эффективности подготовки спортсме­нов. Более оправдано использовать другой путь - рационализации со­держания тренировочной нагрузки и снижения ее общего объема. Именно по этому пути в наше время развивается научный поиск в области тео­рии и методики спортивной тренировки.

Тем не менее при всех условиях оптимальный объем тренировоч­ной нагрузки - обязательное условие повышения спортивных результа­тов. Спортсмен на любом этапе мастерства должен пройти через высо­кий объем тренировочной работы.

Необходимость объемных нагрузок связана с двумя обстоятельст­вами. Во-первых, с требованиями совершенствования технического мас­терства и вытекающей отсюда необходимостью многократного воспро­изведения спортивного действия, на что затрачивается много времени и энергии спортсмена. Во-вторых, с требованиями, исходящими из не­обходимости повышения уровня специальной физической подготовленно­сти как основного условия прогресса мастерства спортсмена. Чтобы реализовать это условие необходимы еще большие затраты времени и энергии спортсмена.

Дело в том, что повысить уровень специальной физической под­готовленности спортсмена довольно просто. Для этого достаточно ис­пользовать высокоинтенсивные средства при небольшом в целом объеме тренировочной нагрузки. Однако повысившиеся при этом функциональные возможности спортсмена очень быстро вернутся к исходному уровню, поскольку они не обеспечены глубокими адаптационными изменениями в организме и не закреплены в соответствующих морфологических (струк­турных) перестройках. Последние являются материальной основой функ­ционального совершенствования организма и требуют длительных и объемных тренировочных воздействий. Отсюда и необходимы высокие объемы тренировочных нагрузок.

Показано, что после длительной и устойчивой адаптации деадап­тация развивается медленнее, чем после кратковременной (Ф, В.Меерон, 1981).

Естественно, что эффект объемных нагрузок определяется не просто величиной (количеством) проделанной работы, но прежде всего эффективностью ее содержания и рациональностью организации этого содержания во времени. Удовлетворение этого условия представляет собой весьма сложную научно-методическую задачу, на оптимальное решение которой и направлены сейчас усилия ученых и тренеров.

Сложность решения этой задачи усугубляется ситуацией, анало­гичной той, которая возникает при " погоне за двумя зайцами". Действительно, при современных спортивных достижениях совершенствование технического мастерства и повышение уровня специальной физической подготовленности атлетов требует высоких объемов тренировочных на­грузок в каждом из этих направлений (сторон) подготовки. Причем нагрузки в каждом из них должны быть особым образом организованы, а главное, рационально согласованы между собой в общей системе тренировочного процесса.

Отсюда и возникают проблемы исключительной сложности. С од­ной стороны, необходимость повышения уровня специальной физической подготовленности требует высоких по объему и интенсивности специа­лизированных нагрузок. Но с другой стороны это создает неблагопри­ятные условия для углубленного совершенствования технического мастер­ства. Если же пожертвовать уровнем специальной физической подготов­ленности и уделить преимущественное внимание технической подготов­ке, то как бы успешна она не была, без достаточного моторного по­тенциала она не обеспечит прогресса. И наконец, если одновременно использовать объемные нагрузки для совершенствования того и друго­го, то ситуация " двух зайцев" создается в буквальном смысле слова, которая, как следует из намека, содержащегося в этой народной пого­ворке, к успеху не приведет.

Следует подчеркнуть, что такая проблема всегда стояла перед тренерами. Однако, в наше время в связи с высоким уровнем техни­ческого мастерства и специальной физической подготовленности, а также возросшими объемами тренировочных нагрузок, ее значение для подготовки спортсменов неизмеримо обострилось.

Обратимся теперь к тяжелой атлетике и, не затрагивая пока вопросы организации тренировочного процесса в целом, рассмотрим основные характеристики объема тренировочной нагрузки как способа стимуляции нервно-мышечного напряжения с целью совершенствования специальной силовой подготовленности тяжелоатлета.

Как уже подчеркивалось, однократный подъем штанги представляет собой сильный, но кратковременный раздражитель для организма. Вызывая экстренную мобилизацию функциональных ресурсов организма, такой раздражитель оставляет в нем заметный, но непродолжительный след. Иными словами, такое кратковременное воздействие влечет за собой быстрообратимые функциональные реакции, которые не имеют тренирующего воздействия.

Следовательно, для того, чтобы обеспечить таким кратковремен­ным воздействием тренирующий эффект, необходимо увеличить их коли­чество и повторность таким образом, чтобы каждая последующая серия воздействий выполнялась на фоне функциональных следов от предыдущих воздействий. Именно в этом заключается основной смысл и главный методический принцип спортивной тренировки. Реализуется он тремя путями:

1. оптимальным количеством повторений каждого упражнения в одном подходе, что позволяет увеличить продолжительность его воздействия на организм

2. оптимально допустимым числом подходов, обеспечивающим коли­чественную меру тренирующего воздействия на организм в отдельном тренировочном занятии

3. рациональным сочетанием во времени смежных тренировочных занятий, что позволяет создать систематичность тренирующих воздействий на длительном этапе подготовки и обеспечить положительную кумуляцию функциональных следов отдельных тренировочных занятий.

В целом это обеспечивает тот объем тренировочной нагрузки, ко­торый объективно необходим для того, чтобы вызвать требующиеся функциональные и морфологические перестройки в организме..

К настоящему времени сложились научно-методические принципы определения оптимальной величины объема тренировочных нагрузок и их рационального распределения на отдельных этапах и в годичном цикле в целом. Разработаны научные основы оптимального программирования тренировочного процесса и конкретные, детализированные рекомендации (поурочные программы) к организации тренировочного процесса для ат­летов разной квалификации, которые нашли широкое применение в прак­тике (А.С.Медведев, 1981).

Принципиальные основы программирования и организации подготовки тяжелоатлетов подробно излагаются в курсе специализации. Поэтому не останавливаясь здесь на их детальном изложении, подчеркнем только важность правильного определения оптимального объема тренировочных нагрузок.

Выявлено значительное нарушение координации движений тяжелоат­летов вследствие применения больших тренировочных нагрузок в от­дельных занятиях (М.С.Хлыстов, 1976). Завышенные тренировочные на­грузки оказывают негативное влияние на кинематические и динамические | характеристики движений атлета и снаряда, в частности, уменьшаются максимальная высота подъема штанги, скорость по траектории на всех ее участках, усилия в подрыве, увеличивается время выполнения всех фаз движений снаряда и атлета. При этом нарушается координация движений в наиболее сложных элементах техники выполнения тяжелоат­летических упражнений (момент отделения штанги от помоста, начало выполнения подрыва и момент фиксации штанги в подседе).

Можно полагать, что в результате воздействия больших тренировочных нагрузок происходит нарушение сложившейся центрально-нервной регуляции движений и снижение мощности механизма энергообеспечения мышечного сокращения.

Установлено, что объем тренировочной нагрузки имеет тенденцию отрицательного воздействия на величину усилий в подрыве (С.М.Арутюнян, 1965). Получены данные, свидетельствующие о том, что ско­рость сокращения у расслабления мышц существенно изменяются в за­висимости от выполненной различной по объему и интенсивности трени­ровочной нагрузки тяжелоатлетов. Малая тренировочная нагрузка спо­собствует увеличению скорости сокращения мышц. Чрезмерно большая тренировочная нагрузка приводит к значительному снижению скорости сокращения и расслабления мышц (А.Н. Воробьев, и др., 1978).

Показано, что одним из факторов, вызывающим ухудшение технического мастерства тяжелоатлетов, является неадекватный функциональным возможностям организма, завышенный объем тренировочной работы в упражнениях с преимущественной направленностью на развитие силовых; способностей. При возрастании объема упражнений с весом 90-130% наблюдается повышение силовой подготовленности атлета, но одновре­менно возникают предпосылки или реально происходит ухудшение тех­ники.

Негативные изменения в технике движений, вызванные чрезмерным объемом силовой работы, могут сохраняться в течение нескольких ме­сяцев. Причем, при ухудшении технической подготовленности атлета на относительно короткое время (до 1-1, 5 месяца) существенного снижения темпа его достижений обычно не происходит. Если же отрица­тельные сдвиги в технике движений сохраняются более длительный срок, рост достижений прекращается или происходит их спад (Л.И. Рувинский, 1980).

После занятий с.большими тренировочными нагрузками целесообразны следующие методические приемы: исключение из последующей трени­ровки работы над техникой; выполнение тяжелоатлетических упражне­ний в облегченных условиях - по частям, с виса, о подставок, с. применением лямок, со снижением тренировочного веса на 10# и более от планируемого; совершенствование техники рывка и толчка или отдельных их элементов в разные тренировочные дни в начале занятий (М.С. Хлыстов, 1976).

Показана эффективность совершенствования техники рывка и толчка на оптимально больших весах (соответственно 93% и 89% от предельных тренировочных результатов) и оптимальном количестве однократных подходов (соответственно 4 и 5). При этом повышается степень реализации атлетом своих силовых возможностей, что выража­ется приростом показателя усилия, развиваемого в подрыве (ранговый коэффициент корреляции для рывка 0, 68 и для толчка 0, 87). Причем прирост показателя усилия в подрыве существенно связан е интенсивностью (соответственно 0.50-0.54) и не изменяется в связи с увеличением объема нагрузки (С.М.Арутюнян, 1965).

Оптимальным является смешанный (комбинированный) режим трени­ровки, главной чертой которого выступает систематическое повышение силового потенциала при сохранении или улучшении возможности атлета и его реализации.

Установлено, что важнейшей предпосылкой для успешного хода тренировочного процесса является рациональная методика применения таких средств, которые с одной стороны оказывают мощное стимулирую­щее воздействие на скоростно-силовые способности атлета, а с другой благоприятно воздействуют на его техническое мастерство. Такими упражнениями являются подъемы штанги весом 90% от максимума и выше. Причем важной методической особенностью является вариативность ме­сячного объема тренировочной работы с такими отягощениями (А.С.Мед­ведев, 1885; С.М.Арутюнян, 1965; А.Н.Воробьев, 1971, Л.И. Рувинский, 1980).

В настоящее время в спортивной практике в одном тренировочном занятии планируется от 3 до 8 упражнений. В недельном цикле до 20 и в месячном в зависимости от этапа подготовки до 30 и более. Боль­шое количество упражнений планируется в подготовительном периоде, меньшее - в соревновательном. В одном упражнении предусматривается 6-8 подходов. Чем меньше повторений, тем больше подходов и наоборот.

Сильнейшие тяжелоатлеты в классических упражнениях выполняют в подготовительном периоде 20-30, а в соревновательном 40-60 подъемов в месяц. За год от 300 до 600 подъемов, из них около 2/3 составляет рывок, а остальные толчок. В периодах подготовки доля нагрузки в различных упражнениях не имеет существенных колебаний. Она составляет: для рывка и толчка по 20-25%, приседаний 15-20%, рывковых и толчковых тяг на 10-15%, жимов и наклонов 10-15% (А. С. Медведев, 1981).

Особо важное значение имеет количество и распределение подъе­мов субмаксимальных и максимальных весов в классических упражнениях с учетом специально-подготовительных рывковых и толчковых упражне­ний (без тяг). К ним относится вес от 90% и выше лучшего достижения на тренировках текущего этапа (месяца) или от фактической готовности спортсмена.

Поскольку в общее количество подъемов должны включаться и не­удачные попытки, необходимо правильно оценивать свои возможности и стремиться не допускать неудачных подходов.

Подъемы субмаксимальных и максимальных весов являются, как уже подчеркивалось, важной стороной тренировочного процесса. Применение их в подготовительном периоде способствует правильной оценке сте­пени совершенство техники рывка и толчка, а на предсоревновательном этапе помогает приобрести уверенность в своих силах, способствует воспитанию морально-волевых качеств.

Поэтому каждый спортсмен должен знать оптимальное для себя ко­личество субмаксимальных и максимальных подъемов. Превышение этого оптимального уровня может привести к перенапряжению, недостаточное количество уменьшает эффективность тренировочного процесса. Особен­но внимательно необходимо относиться к подъемам предельного веса, поскольку это связано с большим эмоциональным возбуждением, являю­щимся значительной дополнительной нагрузкой для нервной системы.

Кроме того, неудачные попытки максимального веса могут вызвать чувство неуверенности на предстоящих соревнованиях (А.С.Медведев, 1981)..

Характерное соотношение количества подъемов штанги в зави­симости от величины отягощения за 30 дней до соревнований (по А.С.Медведеву, 1981) представлено в таблице.

2.6. Другие способы стимуляции нервно-мышечного напряжения

Рассмотренные выше способы стимуляции нервно-мышечного напря­жения не исчерпывают всех возможностей интенсификации работы мышц с целью развития силы. Рассмотрим некоторые другие способы.

Статодинамический режим представляет собой последовательное сочетание в одном упражнении двух режимов работы мышц - изометри­ческого и динамического, которые могут выражаться самыми различными I количественными характеристиками. Например, показана эффективность таких вариантов статодинамических упражнений, в которых 2-3 секундное изометрическое напряжение (80% от максимального) сменяется динамической работой взрывного характера против отягощения 30% от максимального или в которых в изометрическом и динамическом компонентах используется постоянное отягощение 75-80% от максимального.

В последнем случае спортсмен со штангой на плечах опускается в положение полуприседа, фиксирует эту позу в течение 2 с, затем максимально быстро выпрыгивает вверх и после приземления повторяет упражнение.

В эксперименте установлено, что первый вариант статодинами­ческого упражнения лучше развивает спортивно-силовые способности, чем только динамические упражнения. Второй вариант в равной мере влияет на совершенствование скоростно-силовых способностей и максимальной силы мышц (И.М. Добровольский, 1972, 1973).

Режим " срыва”, при котором динамическое (преодолевающее) уси­лие реализуется после предварительного изометрического напряжения мышц.

Режим обеспечивается с помощью специального устройства, осуществляющего мгновенное освобождение из статического напряжения (" срыв") и допускающего возможность дозировки последнего. Увеличе­ние предварительного напряжения вызывает увеличение скорости дви­жения (Б, В.Кузнецов, Л.Р.Мунц, 1974).

Тренирующие возможности режима " срыва" мало исследованы, но можно полагать, что в определенных условиях он может быть эффек­тивным для развития взрывной силы.

Изокинетический режим характерен увеличением внешнего сопротивления (с помощью специального устройства) по мере повышения скорости движения, что требует поддержания и даже увеличения силы мышечного сокращения. Эффективен главным образом для развития скоростной силы и повышения скорости движений, реализуемых против незначительного внешнего сопротивления.

В условиях тренировки тяжелоатлетов режим работы мышц, близкий к изокинетическому, достигается при медленных движениях со штангой большого веса или применением резиновых амортизаторов при подъеме штанги меньшего веса.

Пассивное растяжение мыши с помощью дозированного внешнего воздействия (штанга, гири, усилие партнера и т.п.). Чем выше интенсивность растяжения, тем меньше, по времени, оно должно длиться. Вполне эффективны пассивные растяжения высокой интенсивности длительностью 10-30 с.

В эксперименте показано, что пассивное растяжение мышц способствует улучшению функционального состояния скелетной мускулатуры и повышению работоспособности тяжелоатлета. Пассивное растяжение мышц может также применяться непосредственно перед попыткой атлета на соревнованиях (П.М. Мироненко, 1977),

Электростимуляция - способ интенсификации нервно-мышечного напряжения с помощью электрического тока с определенной частотой и длительностью прямоугольных импульсов. Исследования, проведенные в ряде видов спорта, в том числе в тяжелой атлетике (Р.Н.Волховских, 1975), создали впечатление о высокой эффективности этого спо­соба для развития максимальной произвольной силы мышц. Однако спо­соб не нашел широкого применения в практике и возлагавшиеся на него надежды не оправдались. В значительной мере это связано, видимо, с его явными недостатками.

Электростимуляция увеличивает силу главным образом за счет прироста мышечного поперечника, т.е. увеличения рабочей гипертро­фии стимулируемых мышц. При этом происходит увеличение числа и повышение плотности укладки миофибрилл в мышечных волокнах и не­сколько уменьшается подкожный жировой слой над стимулируемыми мыш­цами.

Однако электростимуляция не влияет на центрально-нервные ме­ханизмы регуляции мышечного напряжения и мало способствует повыше­нию скорости их сокращения. Видимо поэтому эффект электростимуляции в экспериментах Р.Н.Волховских (1975) проявился только в результа­те жима и толчка (о результатах в рывке вообще ничего не сообща­ется).

Локальный характер электростимуляции, повышающий максимальную силу тех или иных мышц, может привести к нарушению функциональных взаимодействий в системе мышц, решающих определенную двигательную задачу, и снизить рабочий эффект движения. В спортивной практике известны случаи искажения координационной структуры в функциональной системе мышц и нарушения сложившейся техники спортивного упражнения.

Наконец, доказано, что раздражение периферического нервного аппарата электрическим током в месте расположения биологически активных точек может привести к грубому вмешательству в работу информационных и управляющих систем в организме и изменению, вслед­ствие этого деятельности тех или иных его функциональных систем. Учитывая, что продолжительность электростимуляции и электро-игло- рефлексотерапии примерно одинаковы, а токи, применяемые в первом случае, на 2-3 порядка больше, возникает опасность вызвать не столько стимулирующее, сколько тормозное, угнетающее воздействие на органы и системы, связанные с точкой воздействия (В.Б.Седых, 1978)