Студопедия

Главная страница Случайная страница

Разделы сайта

АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника






Способы находить мышцы тазового дна и научить ими работать






1. Попросите клиента сесть на руки и включить мышцы тазового дна, не напрягая ягодицы

2. Попросите клиента сидя на мяче включить мышцы тазового дна, опять не напрягая ягодицы

3. Застегнуть молнию внутри

4. Подтянуться изнутри, как будто из живота вычерпываем шарик мороженого

5. Подтянуть пупок внутрь и вверх под грудную клетку

6. Положите большой палец в рот и всасывайте его – попробуйте сами!

7. Терпеть перед тем, как пойти в туалет

 

  • Запомните, что включив поперечную мышцу живота ИЛИ мышцы тазового дна, вы автоматически включите обе мышцы.

Оборудование

Основные составные части оборудования


 

Инструкции
Пружины и упор для пружин   Легкая пружина – около 7 кг. (2ое y 3е положение) Тяжелые пружины – около 11 кг. (снаружи и в центре)   Определяются потребностями и способностями клиента.   Упор для ног опущен   Используется при выполнении «Сотни» и при работе с коробкой. Также используется при работе на мышцы ног стоя и при выполнении полукругов.     Упор для ног поднят   Высокое положение упора для ног используется для клиентов с невысоким ростом, для большего ощущения квадрицепсов или большего сгибания по линии тазобедренного сустава.     Упор для ног в низком положении   Самая универсально используемая установка. Проверьте, что угол в тазобедренном суставе клиента составляет 90°.

 


 

Пружины и упор для пружин
Упор для ног опущен
Упор для ног поднят
Упор для ног – низкое положение

 


Место для записей
 


Положение тела

На следующих двух страницах описываются основные способы нахождения правильного положения тела в положении лежа на спине на реформере.

 


Инструкции
Спина Плоская спина   Спина прижата к тележке, мышцы живота подтянуты, что приводит к заднему наклону таза.   Прогнутая спина   Спина сильно прогнута, что приводит к переднему наклону таза.   Нейтральное положение позвоночника   Подвздошная и лобковая кости находятся на одном уровне. Мышцы живота сокращены настолько, чтобы у позвоночника была поддержка без какого-либо напряжения.     Голова Подголовник поднят   В этом случае подбородок подан вперед, а уши находятся выше плеч     Подголовник опущен   В этом случае уши находятся на уровне плеч, а лицо параллельно потолку.  

 


 

Плоская спина
Прогнутая спина
Нейтральное положение позвоночника
Подголовник поднят
Подголовник опущен

 


Место для записей
 


Правильное положение тела

 


Инструкции
Положение подбородка Подбородок вверх   Задняя поверхность шеи находится в положении флексии (сгибания).     Подбородок опущен   Голова подана вперед, что приводит к разгибанию задней поверхности шеи.     Нейтральное положение головы   Отсутствие напряжения в передней и задней поверхности шеи.   Положение плеч Напряженные плечи   Вехняя часть трапеции находится в напряжении, мышцы шеи укорочены.     Плечи в стабильном положении   Плечи в стабильном положении, шея расслаблена

 


 

Подбородок вверх
Подбородок вниз
Нейтральное положение головы
Напряженные плечи
Плечи в стабильном положении

 

 


Место для записей
 



Пилатес «V» - Первая позиция


Настройка тренажера
Упор для ног: Среднее положение Подголовник: Поднят или опущен Пружины: Среднее сопротивление
 

 

Положение тела
Лежа на спине Пальцы ног на упоре Пятки вместе, носки в стороны под углом 45 (первая позиция плие) Найдите нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений
Последовательность движений и количество повторений
Вытяните колени, удерживая пятки вместе Согните колени, вернувшись к упору Выполните 10 повторений Сохраняйте нейтральное положение  

 

Дыхание
1. На выдохе отъезжаем 2. На вдохе возвращаемся

 

Колени согнуты (вид сверху)
Колени согнуты (вид сбоку)
Колени вытянуты (вид сбоку)

 

Визуальный ряд
Удерживаем чашку чая/стакан воды Движение непрерывное как движение колеса Муравьи под спиной или Листочек рисовой бумаги Вытягиваем голову как крючком
 


Носки на упоре, стопы параллельно (Straight Feet Parallel)


Настройка тренажера
Упор для ног: Среднее положение Подголовник: Поднят или опущен: Пружины: Среднее сопротивление
 

 

Положение тела
Стопы на пальцах Лежа на спине Ноги вместе, стопы вместе Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений  
Последовательность движений и количество повторений
Вытяните колени, удерживая ноги вместе Согните колени и вернитесь на тележке к упору Выполните 10 повторений Сохраняйте нейтральное положение   Вариация: Стопы параллельны на ширине таза, маленький мячик зажат коленями, если необходимо  

 

Дыхание
1. На выдохе отъезжаем 2. На вдохе возвращается

 

Колени согнуты (вид сверху)
Колени согнуты (вид сбоку)
Колени вытянуты (вид сбоку)

 

Визуальный ряд
Удерживаем чашку чая/стакан воды Движение непрерывное как движение колеса Муравьи под спиной или Листочек рисовой бумаги Вытягиваем голову как крючком
 

Пятки вместе на упоре, стопы параллельно (Heels Together Parallel)


Настройка тренажера
Упор для ног: Среднее положение Подголовник: Поднят или опущен: Пружины: Среднее положение
 

 

Положение тела
Лежа на спине Стопы стоят на пятках Пятки и носки вместе Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений    
Последовательность движений и количество повторений
Вытяните колени, удерживая ноги вместе Согните колени и вернитесь на тележке к упору Выполните 10 повторений Сохраняйте нейтральное положение   Вариация: Стопы стоят параллельно на ширине таза, маленький мячик зажат коленями, если необходимо   Постарайтесь поставить пятки как можно выше на упор.  

 

Дыхание
1. На выдохе отъезжаем 2. На вдохе возвращается

 

Колени согнуты (вид сверху)
Колени согнуты (вид сбоку)
Колени вытянуты (вид сбоку)

 

Визуальный ряд
Удерживаем чашку чая/стакан воды Движение непрерывное как движение колеса Муравьи под спиной или Листочек рисовой бумаги Вытягиваем голову как крючком
 

Пятки широко (Внешняя ротация) (Heels Apart External Rotation)


Настройка тренажера
Упор для ног: Среднее положение Подголовник: Поднят или опущен: Пружины: Среднее сопротивление
 

 

Положение тела
Лежа на спине Пятки на упоре Пятки стоят по краям упора, носки в стороны Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений *Настолько, пока клиент держит нейтральное положение
Последовательность движений и количество повторений
Вытяните ноги, удерживая стопы по краям упора Согните колени, вернитесь на тележке к упору Выполните 10 повторений Сохраняйте нейтральное положение   Вариация: На пальцах ног (продвинутый вариант) Постарайтесь поставить пятки как можно выше на упор.    

 

Дыхание
3. На выдохе отъезжаем 1. На вдохе возвращается

 

Колени согнуты (вид сбоку)
Колени согнуты (вид сбоку)
Колени вытянуты (вид сбоку)

 

Визуальный ряд
Удерживаем чашку чая/стакан воды Движение непрерывное как движение колеса Муравьи под спиной или Листочек рисовой бумаги Вытягиваем голову как крючком Тянитесь коленями в стороны комнаты
 

Подъем пяток, стопы параллельно (Heel Raises Parallel)


Настройка тренажера
Упор для ног: Среднее положение Подголовник: Поднят или опущен Пружины: Среднее сопротивление
 

 

Положение тела
Лежа на спине Пальцы ног стоят на упоре Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений    
Последовательность движений и количество повторений
Вытяните ноги, удерживая их вместе Опустите пятки вниз под упор Поднимите пятки Выполните так 10 раз Согните колени и вернитесь к упору Выполните 10 повторений Срхраняйте нейтральное положение   Вариация: Стопы могут стоять вместе или на ширине таза Если необходимо, удерживайте мячик между щиколодками

 

Дыхание
1. На выдохе отъезжаем, вдох в дальней точке 2. На выдохе опускаем пятки 3. На вдохе поднимаем пятки

 

Колени согнуты (вид сверху)
Колени согнуты (вид сбоку)
Колени и носки вытнуты (вид сбоку)
Колени вытянуты, пятки вниз (вид сбоку)

 

Визуальный ряд
Удерживаем чашку чая/стакан воды Движение непрерывное как движение колеса Муравьи под спиной или Листочек рисовой бумаги Вытягиваем голову как крючком Как будто вытягиваем полку шкафа    

 

Ходьба (Walking)


Настройка тренажера
Упор для ног: Среднее положение Подголовник: Поднят или опущен: Пружины: Среднее сопротивление
 

 

Положение тела
Лежа на спине Пальцы ног на упоре Пятки и носки вместе Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений    
Последовательность движений и количество повторений
Вытяните колени, удерживая ноги вместе Согните одно колено и опустите пятку вниз под упор Подниме пятку и теперь опустите другую Повторите по 10 раз на каждую ногу Согите колени, вернувшись к упору   Сохраняйте нейтральное положение   Вариация: Стопы могут стоять параллельно на ширине таза Движение может выполняться в более быстром темпе

 

Дыхание
4. На выдохе отъезжаем, вдох в дальней точке 5. На выдохе опускаем пятки 1. На вдохе поднимаем пятки. Повторите.

 

Подъем пяток
Колени вытянуты, пятки подняты (вид сверху)
Пятка опущена (вид сверху)
Пятки подняты
Левая пятка опущена (вид сбоку)
Правая пятка опущена (вид сбоку)

 

Визуальный ряд
Удерживаем чашку чая/стакан воды Движение непрерывное как движение колеса Муравьи под спиной или Ходьба в пространстве
 

Носок одной ноги (Single Leg Toe)


Настройка тренажера
Упор для ног: Среднее положение Подголовник: Поднят или опущен Пружины: Уменьшить сопротивление
 

 

Положение тела
Лежа на спине Пальцы ног на упоре Пятки и носки вместе Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений  
Последовательность движений и количество повторений
Вытяните ноги, удерживая стопы на ширине таза. Согните одно колено под прямым углом. Согните опорную ногу в колене, не меняя положения другой ноги, тем самым вернувшись к упору. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу. Вернитесь к упору.   Сохраняйте нейтральное положение. Смена ног происходит в дальней точке Вариация: Нога может уходить под упор Бедро может быть развернуто

 

Дыхание
2. На выдохе отъезжаем 3. На вдохе возвращаемся

 

Подготовка – вытягиваем ноги (вид сверху)
Правое колено поднято, левое - вытянуто согнуто
 
Правое колено поднято, Левая нога Вытянута Согнута в колене
Повторите на другую ногу

 

Визуальный ряд
Удерживаем чашку чая/стакан воды Движение непрерывное как движение колеса Муравьи под спиной или Листочек рисовой бумаги Вытягиваем голову как крючком  

 


Вариация с одной ногой (под упор) Single Leg Variation (through bar)


Настройка тренажера
Упор для ног: Среднее положение Подголовник: Поднят или опущен: Пружины: Снизить сопротивление
 

 

Положение тела
Лежа на спине Носки стоят на упоре Стопы на ширине таза Вытяните колени Одну ногу вытяните под упор Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений  
Последовательность движений и количество повторений
Согните опорную ногу в колене, другая нога остается на одном уровне. Выполните по 10 повторений на каждую ногу и вернитесь в исходное положение.   Сохраняйте нейтральное положение. Смена ног происходит в дальней точке Вариация:   Каждый раз, отъезжая на тележке, ногу можно вытягивать поочередно под упор и над ним. Стопы можно развернуть.  

 

Дыхание
1. На выдохе отъезжаем 2. На вдохе возвращаемся

 

Правая нога под упором (вид сверху)
Опорная левая нога вытянутя (вид сбоку)
Левое колено согнуто (вид сбоку)
Левая нога вытянута под упор, правая нога вытянута на упоре
Левая нога вытянута под упор, правое колено согнуто

 

Визуальный ряд
Удерживаем чашку чая/стакан воды на животе, на стопе или на колене Движение непрерывное как движение колеса Муравьи под спиной или Листочек рисовой бумаги Вытягиваем голову как крючком Как будто вытягиваем полку шкафа
 

Одна пятка на упоре (Single Leg Heel)


Настройка тренажера
Упор для ног: Среднее положение Подголовник: Поднят или опущен Пружины: Уменьшить сопротивление
 

 

Положение тела
Лежа на спине Пятки на упоре Стопы на ширине таза Вытягивайте колени, удерживая ноги на ширине таза Поднимите одну ногу вверх, сохраняя нейтральное положение Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений  
Последовательность движений и количество повторений
Одновременно согните опорное колено и колено ноги, вытянутой вверх, тем самым вернувшись к упору Выполните по 10 повторений на каждую ногу и вернитесь в исходное положение   Сохраняйте нейтральное положение Смена ног происходит в дальней точке Вариация: Поднятую ногу можно держать под прямым углом в колене  

 

Дыхание
1. На выдохе отъезжаем 2. На вдохе возвращаемся

 

Левая нога вытянута вверх, правая нога вытянута на упоре Оба колена согнуты Левая стопа на упоре, правая на весу
Обе ноги вытянуты (вид сбоку) Оба колена согнуты (вид сбоку)
Правая нога вытянута вверх (вид сбоку) Теперь правое колено согнуто (левая нога согнута в колене стоит на упоре)

 

Визуальный ряд
Удерживаем чашку чая/стакан воды на животе, на стопе или на колене Движение непрерывное как движение колеса Муравьи под спиной или Листочек рисовой бумаги Вытягиваем голову как крючком Как будто вытягиваем полку шкафа  

 


Плечевой мост (с разгибанием) Shoulder Bridge (With Extension)


Настройка тренажера
Упор для ног: Среднее положение Подголовник: Опущен Пружины: Снизить сопротивление
 

 

Положение тела
Лежа на спине Пятки стоят на упоре Стопы на ширине таза Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений  
Последовательность движений и количество повторений
3 уровня 1. Подготовка – Скручивание вверх и вниз Медленно подкрутите таз и притопите позвоночник к тележке. Начинайте скручиваться вверх до положения горнолыжного склона. Медленно вернитесь на тележку и примите нейтральное положение. 2. Скручивание вверх, 1 раз отъезжаем назад, скручивание внизМедленно подкрутите таз и притопите позвоночник к тележке. Начинайте скручиваться вверх до положения горнолыжного склона. Сохраняя это положение, вытягивайте колени, затем вернитесь к упору, медленно скрутитесь вниз и примите нейтральное положение.
  1. Остаемся наверху на протяжении всех повторенийМедленно подкрутите таз и притопите позвоночник к тележке. Начинайте скручиваться вверх до положения горнолыжного склона. Сохраняя это положение, вытягивайте колени, затем снова сгибайте, возвращаясь к упору. Выполните так 10 раз. Затем медленно скрутитесь вниз и примите нейтральное положение.

 

Дыхание
Уровень 1 § Выдох – скручивание вверх § Вдох – наверху § Выдох – скручивание вниз § Вдох - подготовка Уровень 2 § На выдохе вытягиваем колени § На вдохе возвращаемся к упору Уровень 3 § На выдохе вытягиваем колени § На вдохе возвращаемся к упору

 


 

Пятки на упоре (вид сверху) Спина поднята (вид сверху)
Вид сбоку Вид сбоку
С разгибанием (вид сверху)
С разгибанием (вид сбоку)

 

Визуальный ряд
Движение непрерывное как движение колеса Вытягиваем голову как крючком Как будто вытягиваем полку шкафа Как будто пружины тянут таз вверх равномерно с двух сторон    
 

Сотня (The Hundred)


Настройка тренажера
Упор для ног: Среднее положение Подголовник: Поднят или опущен Пружины: Уменьшить сопротивление
 

 

Положение тела
Выполняйте это движение на тренажере, только когда клиент может хорошо выполнять его на коврике, удерживая ноги навесу. Лежа на спине Петли в руках, руки вытянуты вверх над плечами. Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений  
Последовательность движений и количество повторений
Медленно опустите руки вниз на тележку, сохраняя нейтральное положение Поднимите ноги по одной Удерживайте в течение 10 дыхательных циклов На 5 счетов вдох и на 5 счетов выдох   Вариации с поднятой головой (Продвинутый уровень) Без тренажера, на скамейке или на коврике  

 

Дыхание
1. Вдох – на 5 счетов 2. Выдох - на 5 счетов 3. Repeat 1 & 2 10 times
Подготовка (вид сверху) Подготовка (вид сбоку)
Первое положение (вид сверху) Первое положение (вид сбоку)
Развитие движения (вид сбоку)
Ноги вытянуты (вид сверху) Ноги вытянуты (вид сбоку)

 

Визуальный ряд
Удерживаем чашку чая/стакан воды на животе, на стопе или на колене Движение непрерывное как движение колеса Муравьи под спиной или Листочек рисовой бумаги Вытягиваем голову как крючком

Круги (Circles)


Настройка тренажера
Упор для ног: Среднее положение Подголовник: Поднят или опущен Пружины: Уменьшить сопротивление
 

 

Положение тела
Лежа на спине Вставьте стопы в петли Исходное положение – ноги вместе и вытянуты под углом 45% Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений  
Последовательность движений и количество повторений
Поднимите ноги, раскройте в стороны, нарисуйте круг и снова сведите внизу. Ноги держите прямыми. Сохраняйте нейтральное положение.   Выполните по 10 раз в одну и в другую сторону   Вариации: Стопы развернуты в стороны/Носки вытянуты    

 

Дыхание
1. На выдохе ноги раскрываем в стороны 2. На вдохе – в исходное положение

 

Ноги вместе (вид сверху)
Ноги в стороны (вид сверху)
Ноги вместе (вид сбоку)

 

Визуальный ряд
Рисуем круги в воздухе Держим чашку чая/стакан воды на центре тела Листок рисовой бумаги под спиной    
 

Лягушка (The Frog)


Настройка тренажера
Упор для ног: Среднее положение Подголовник: Поднят или опущен Пружины: Снизить сопротивление
 

 

Положение тела
Лежа на спине Вставьте стопы в петли Оттолкните ноги вперед Исходное положение – ноги вытянуты под углом 45% и стопы развернуты под углом 45% Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений  
Последовательность движений
Согните колени, раскройте их в стороны и подтяните пятки к себе. Сохраняйте нейтральное положение. Колени сгибайте, насколько Вам позволяет задняя поверхность бедра.   Выполните 10 повторений   Вариации:    

 

Дыхание
1. На выдохе вытягиваем ноги 2. На вдохе сгибаем колени

 

Первое положение (вид сверху)
Колени согнуты и раскрыты в стороны (вид сверху)
Первое положение (вид сбоку)
Колени согнуты и раскрыты в стороны (вид сбоку)

 

Визуальный ряд
Лапки лягушки Держим чашку чая/стакан воды на центре тела Листок рисовой бумаги под спиной    
 

Ноги параллельно (Parallel)


Настройка тренажера
Упор для ног: Среднее положение Подголовник: Поднят или опущен Пружины: Уменьшить сопротивление
 

 

Положение тела
Лежа на спине Стопы в петлях Исходное положение - Вытяните ноги под углом 45 %, стопы вместе Разведите стопы на ширину таза Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений    
Последовательность движений
Удерживая расстояние между пятками, согните колени в плие. Сохраняйте нейтральное положение.   Выполните 10 повторений   Вариации: Между пятками держите мягкий мячик  

 

Дыхание
1. На выдохе вытягиваем ноги 2. На вдохе сгибаем колени

 

Ноги вытянуты (вид сверху)
Колени согнуты (вид сверху)
Ноги вытянуты (вид сбоку)
Колени согнуты (вид сбоку)

 

Визуальный ряд
Держим чашку чая/стакан воды на центре тела Листок рисовой бумаги под спиной  
 

Кусочки (Slices)


Настройка тренажера
Упор для ног: Среднее положение Подголовник: Поднят или опущен Пружины: Уменьшить сопротивление
 

 

Положение тела
Лежа на спине Стопы в петлях, медленно вытяните ноги Исходное положение – ноги вытянуты вперед под углом 45%, стопы параллельно на ширине таза. Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений    
Последовательность движений
Сгибая одно колено, вытягивайте другую ногу в потолок. Затем верните вытяную ногу в исходное положение и одновременно разогните согнутое колено.   Цель – сохранять одинаковое напряжение в обеих ногах и удерживать нейтральное положение.   Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

 

Дыхание
1. На выдохе вытягивайте согнутое колено и опускайте прямую ногу 2. На вдохе меняем ногу

 

  Правое колено согнуто (вид сверху)
Стопы параллельно Левое колено согнуто (вид сверху)
Первое положение (вид сбоку)
Правое колено согнуто (вид сбоку)
Левое колено согнуто (вид сбоку)

 

Визуальный ряд
Разрезаем воздух как будто нож разрезает масло Держим чашку чая/стакан воды на центре тела Листок рисовой бумаги под спиной    

 


Короткая спина (Short Spinal)


Настройка тренажера
Упор для ног: Среднее положение Подголовник: Опущен Пружины: Среднее сопротивление
 

 

Положение тела
Лежа на спине, стопы в петлях Исходное положение – ноги вытянуты под углом 45, стопы вместе Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений    
Последовательность движений и количество повторений
Медленно выведите ноги за голову, не сгибая колени, тележка при этом отъезжает. Таз отрывается от тележки. Тянитесь стопами в потолок, сохраняя натяжение тросов. Удерживая корпус, согните колени, раскройте их в стороны и подтяните к плечам. Медленно опустите таз обратно на тележку, пятки тяните вниз и вытяните ноги в исходное положение. Выполните 10 повторений. Вариации В качестве подготовки не поднимайте таз

 

Возможное дыхание
3. На вдохе ноги выходят за голову 4. На выдохе поднимаемся на плечи 5. На вдохе сгибаем колени 6. На выдохе скручиваемся вниз и вытягиваем ноги
1. Первое положение 2. Ноги вытянуты вверх 3. Таз поднят
4. Таз поднят, колени согнуты 5. Таз опущен, колени согнуты 6. Первое положение
7. Первое положение (вид сбоку) 8. Вид сбоку рис.2.
9. вид сбоку рис.3. 10. Вид сбоку рис.4.
11. Вид сбоку рис.5. 12. Переход (вид сбоку)
       

 

Визуальный ряд
Механическое устройство Колесики механизма  
 

 

 

Ролл даун с движением на бицепс (Roll Down Bicep Curl)


Настройка тренажера
Упор для ног: Опущен Подголовник: Опущен Пружины: Легкие/Средние
 

 

Положение тела
Положение сидя лицом к подголовнику Петли в руках Согните колени и поставьте стопы на подголовник Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений  
Последовательность движений и количество повторений
Медленно подкрутите таз и скрутитесь назад, вытянув руки вперед. Зафиксировав корпус, выполните движение на бицепс, не опуская при этом локти. Выполните это движение 10 раз и медленно раскрутитесь в исходное положение.   Вариация Скрутитесь вниз и затем примите нейтральное положение позвоночника  

 

Возможное дыхание
1. На выдохе отъезжаем 2. На вдохе выполняем движение на бицепс 3. На выдохе снова вытягиваем руки 4. Дышите таким образом, выполнив 3-4 повторения 5. На вдохе возвращаемся в исходное положение

 

Исходное положение перед ролл даун
Ролл даун
Руки вытянуты вперед
Сгибание на бицепс
Руки вытянуты горизонтально вперед

 

Визуальный ряд
На голове держим книгу Локти стоят на столе    

Ролл даун с греблей (Roll Down Rowing)


Настройка тренажера
Упор для ног: Опущен Подголовник: Опущен Пружины: Легкие/Средние
 

 

Положение тела
Сидя лицом к подголовнику Петли в руках Согните колени и поставьте стопы на подголовник Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений  
Последовательность движений и количество повторений
Медленно подкрутите таз и скрутитесь назад, вытянув руки вперед. Зафиксировав корпус, начните выполнять движение, имитирующее греблю, согнув локти в стороны. Повторите движение 10 раз. Медленно раскрутитесь вверх в исхоное положение.   Вариация Скрутитесь назад и примите нейтральное положение позоночника.  

 

Возможное дыхание
1. На выдохе ролл даун 2. На вдохе подтягиваем руки к корпусу 3. На выдохе руки вытягиваем обратно 4. На вдохе – в исходное положение

 

Исходное положение
Ролл даун
Гребля (вид сбоку)
Гребля (вид спереди)

 

Визуальный ряд
На голове держим книгу Как будто гребем в лодке  

Тяга руками в стороны в положении сидя (Seated Side Pull)


Настройка тренажера
Упор для ног: Опущен Подголовник: Опущен Пружины: Легкие
 

 

Положение тела
Сидя лицом к подголовнику В руках петли, руки втянуты вперед Ноги скрестно вытянуты вперед (правая нога сверху) Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений
Последовательность движений и количество повторений
Медленно вытяните руки через стороны назад, сохраняя нейтрельное положение. Затем, контролируя движение тележки, выведите руки в исходное положение.   Выполните 10 повторений (по 5 на правую ногу сверху, затем на левую)   Вариации Колени согнуты Стопы раскрыты в стороны, носки вытянуты Ноги вместе, вытянуты вперед, щиколодки давят на подплечики На коробке    

 

Возможное дыхание
1. На выдохе – руки вытягиваем назад 2. На вдохе – в исходное положение

 

Руки вытянуты вперед
Руки вытянуты назад
Руки вытянуты вперед (вид сбоку)
Руки вытянуты назад (вид сбоку)

 

Визуальный ряд
На голове держим книгу Около стены  
 

 

Тяга стоя на коленях (Kneeling Side Pulls)


Настройка тренажера
Упор для ног: Опущен Подголовник: Опущен Пружины: Легкие
 

 

Положение тела
Стоя на коленях лицом к подплечикам Колени на ширине таза Возьмите петли за металлические карабины или за основание веревок. Исходное положение – руки перед собой под углом 45. Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений
Последовательность движений и количество повторений
Из исходного положения медленно тяните руки назад насколько возможно, сохраняя нейтральное положение. Затем вернитесь в исходное положение.   Выполните 10 повторений.   Вариации Лицом в другую сторону, тяга руками вверх до уровня плеч, ладони смотрят вверх

 

Возможное дыхание
1. На выдохе тянем руки назад 2. На вдохе – в исходное положение

 

Руки вперед Руки назад
Руки вперед (вид сбоку)
Руки назад (вид сбоку)

 

Визуальный ряд
Колестница Лошадь и телега  

 

 

Сгибание бицепса сидя (Seated Bicep Pull)


Настройка тренажера
Упор для ног: Опущен Подголовник: Опущен Пружины: Легкие
 

 

Положение тела
Сидя лицом к подголовнику Держите петли, руки на уровне плеч Ноги вытянуты Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений  
Последовательность движений и количество повторений
Медленно согните руки в локтях. Удерживая локти параллельно полу, вернитесь в исходное положение, снова вытянув руки.   Выполните 10 повторений   Вариации Ноги параллельно, давят в подплечики Сидя на коробке

 

Возможное дыхание
1. На выдохе тянем 2. На вдохе в исходное положение

 

Прямые руки (вид спереди)
Руки согнуты (вид сбоку)
Прямые руки (вид сбоку)
Руки согнуты (вид сбоку)

 

Визуальный ряд
Тянем голову к потолку Локти лежат на столе    
 

Тяга сидя боком (Side Pull Across)


Настройка тренажера
Упор для ног: Опущен Подгоовник: Опущен Пружины: Легкие
 

 

Положение тела
Сидя боком, ноги по-турецки Петля в руке Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений    
Последовательность движений и количество повторений
Отведите локоть в сторону, не меняя положение тела Вернитесь в исходное положение Сохраняйте нейтральное положение Выполните 10 повторений   Вариации «Открыть дверь» Сохраняя положение рук, немного отведите локоть назад. Важно: Меньшая амплитуда движения Сидя на коробке

 

Возможное дыхание
1. На выдохе тянем 2. На вдохе в исходное положение

 

Рука перед собой (вид спереди)
Рука в сторону (вид сбоку)
Рука перед собой (вид сбоку)
Рука в сторону (вид сбоку)

 

Визуальный ряд
Корпус заледенел На голове держим книгу Сидя около стены Открываем дверь как вариация  

 


Knee Stretch – Вытягивание на коленях


Настройка тренажера
Упор для ног: Среднее положение Подголовник: Опущен Пружины: Средние
 

 

Положение тела
Стоя на коленях лицом вниз Возьмитесь за упор прямыми руками Корпус на одинаковом расстоянии от пяток и упора Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений
Последовательность движений и количество повторений
Удерживая плечи и таз, отталкивайте бедра назад, корпус при этом остается неподвижным Вернитесь в исходное положение Сохраняйте нейтральное положение   Выполните 10 повторений    

 

Возможное дыхание
1. На выдохе отъезжаем 2. На вдохе – обратно

 

Колени ближе
Колени дальше

 

Визуальный ряд
На голове держим книгу Деревянная кукла с двигающимися ногами
 

 


The Gun – Пистолет


Настройка тренажера
Упор для ног: Среднее положение Подголовник: Опущен Пружины: Средние
 

 

Положение тела
Лицом вниз Поставьте пятки на подплечики Поставьте руки на упор Поднимите корпус в положение шпиля Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений  
Последовательность движений и количество повторений
Медленно отталкивайте тележку, удерживая плечи в одном положении, когда тело переходит в положение планки. Сохраняя положение планки, подтяните тележку к упору так, чтобы голова оказалась над руками. Затем вернитесь в положение шпиля.   Выполните 10 повторений   Вариации Одна нога поднята вверх (арабеск)  

 

Возможное дыхание
1. Вдох на подготовке (тележка около упора), когда таз поднимается в форму буквы ‘V’ 2. На выдохе отъезжаем 3. На вдохе подготовка 4. На выдохе тележка едет обратно

 

Положение ‘V’
Тележка назад
Тележка вперед
Положение ‘V’

 

Визуальный ряд
Пуля (снаряд) в воздухе Стрела Согнувшись как при прыжке в воду  

 


Leg Push – Отталкивание ногой назад


Настройка тренажера
Упор для ног: Средний/Низкий Подголовник: Опущен Пружины: Средние
 

 

Положение тела
Лицом вниз Стоя сбоку от тренажера, одна нога стоит около подплечика, другая – на полу Положите одну руку на упор, другую – за спину Проверьте положение таза и если нужно, согните опорную ногу в колене. Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений  
Последовательность движений и количество повторений
Медленно вытяните ногу назад, затем верните в исходное положение, не меняя положение спины.   Выполните 10 повторений   Вариация Без рук На балансировочной доске  

 

Возможное дыхание
1. На выдохе отъезжаем 2. На вдохе – в исходное положение

 

Колено согнуто
Колено вытянуто

 

Визуальный ряд
На голове держим книгу На спине стоит поднос  
 

 


Stomach Massage – 1 – Массаж живота – 1


Настройка тренажера
Упор для ног: Среднее положение Подголовник: Опущен Пружины: Средние
 

 

Положение тела
Сидя лицом к упору, стопы в первой позиции, носки стоят на упоре. Держась руками за край тележки, оттлкнитесь ногами от упора. Нейтральное положение позвоночника Активизируйте мышцы кора на 30 % Преподайте дыхание Добавьте визуальный ряд Добавьте последовательность движений
Последовательность движений и количество повторений
Медленно согните колени и вернитесь к упору, раскрывая колени в стороны. Затем вернитесь в исходное положение с вытянутыми ногами. Сохраняйте нейтральное положение.   Выполните 10 повторений Вариации Между спиной и подплечиками стоит коробка. На пальцах ног. Не держась руками – Руки раскрыты в стороны во второй позиции Сидя на резиновом коврике, чтобы избежать скольжения  

 

Возможное ды





© 2023 :: MyLektsii.ru :: Мои Лекции
Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав.
Копирование текстов разрешено только с указанием индексируемой ссылки на источник.