Крест».

И.п. ноги на ширине плеч, руки раскинуты по ширине, как указано на рис. 3, ладони от себя.

3.1. Растопырьте все пальцы и растяните руки по ширине (рис. 3).

Натяжка рук осуществляется по среднему пальцу.

3.2. Почувствуйте максимальную натяжку от пальцев одной руки до пальцев другой. В кончиках пальцев должна возникнуть пульсация.

3.3. Отпустите натяжку, почувствуйте расслабление Жил. Появятся покалывания, шипучка. Понаблюдайте за этой шипучкой.

3.4. Повторить 5 – 7 раз.

3.5. И.п. то же. Натяните руки по ширине. Скрутите руки, не отпуская натяжки, сначала вовнутрь, затем во вне.

Повторить 5-7 раз.

3.6. Опустите руки, потрясите ими немного.

4. «Андреевский Крест».

И.п. ноги шире плеч, руки раскинуты по диагонали, как указано на рис. 4, ладони от себя.

4.1. Растопырьте все пальцы и растяните руки по диагонали (рис. 4).

Натяжка рук осуществляется по среднему пальцу.

4.2. Почувствуйте максимальную натяжку от пальцев рук до пальцев ног. В кончиках пальцев рук должна возникнуть пульсация.

4.3. Отпустите натяжку, почувствуйте расслабление Жил. Появятся покалывания, шипучка. Понаблюдайте за шипучкой.

4.4. Повторить 5 – 7 раз.

4.5. И.п. то же. Натяните руки по диагонали. Скрутите руки, не отпуская натяжки, сначала вовнутрь, затем во вне.

Повторить 5-7 раз.

4.6. Опустите руки, потрясите ими немного.

5. «Струна».

И.п. ноги вместе, руки вытянуты вертикально вверх, как указано на рис. 5, ладонями от себя.

5.1. Растопырьте все пальцы и потяните руки вверх, привстантье на мыски (рис. 5).

Натяжка рук осуществляется по среднему пальцу.

5.2. Почувствуйте максимальную натяжку. В кончиках пальцев рук должна возникнуть пульсация.

5.3. Отпустите натяжку, опуститесь на стопы, почувствуйте расслабление Жил. Появятся покалывания, шипучка. Понаблюдайте за шипучкой.

5.4. Повторить 5 – 7 раз.

5.5. И.п. то же. Стопа плотно прижата к земле. Натяните руки вертикально вверх, не отрывая пяты от пола. Повторить 5-7 раз.

5.6. И.п. как в п. 5.5. Стопа плотно прижата к земле. Натяните руки вертикально вверх, не отрывая пяты от пола. Скрутите руки, не отпуская натяжки, сначала вовнутрь, затем во вне.

Повторить 5-7 раз.

5.7. Опустите руки, потрясите ими немного.

6. И.п. выставить вперед одну ногу, оторвать пятку от пола, натянуть под углом все тело от макушки до большого пальца ноги (рис. 6.1.)

6.1. Натяните все тело от макушки до большого пальца ноги. Зафиксируйте это положение, почувствуйте максимальную натяжку.

6.2. Отпустите натяжку, опустите пятку на пол, почувствуйте расслабление Жилы.

6.3. Повторить 5 – 7 раз.

6.4. И.п., не меняя положения ног, натяните на себя большой палец ноги с одновременной натяжкой под углом от макушки всего тела (рис. 6.2.). Отпустите натяжку.

6.5. Повторить 5 – 7 раз.

6.6. И.п. как в п.6.4. Сохраняя натяжку и ось тела, поверните корпус тела вокруг пяты ноги сначала вправо, затем влево.

6.7. Повторить 5 – 7 раз.

6.8. Поменяйте ноги, повторите п.п. 6.1. - 6.7.

7. И.п. выставить в сторону одну ногу, оторвать пятку от пола, натянуть под углом вбок все тело от макушки до большого пальца ноги (рис. 7.1.)

7.1. Натяните все тело от макушки до большого пальца ноги в боковую сторону. Зафиксируйте это положение, почувствуйте максимальную натяжку.

7.2. Отпустите натяжку, опустите пятку на пол, почувствуйте расслабление Жилы.

7.3. Повторить 5 – 7 раз.

7.4. И.п., не меняя положения ног, натяните на себя большой палец ноги с одновременной боковой натяжкой всего тела от макушки. Другую ногу согните в колене в полуприсяде (рис. 7.2.). Отпустите натяжку.

7.5. Повторить 5 – 7 раз.

7.6. И.п. как в п.7.4. Сохраняя натяжку и ось тела, поверните корпус тела вокруг пяты ноги сначала вправо, затем влево.

7.7. Повторить 5 – 7 раз.

7.8. Поменяйте ноги, повторите п.п. 7.1. - 7.7.

8. И.п. выставить одну ногу назад, оторвать пятку от пола, натянуть вперед все тело от макушки до большого пальца ноги (рис. 8.1.)

8.1. Натяните все тело от макушки до большого пальца ноги вперед. Зафиксируйте это положение, почувствуйте максимальную натяжку.

8.2. Отпустите натяжку, опустите пятку на пол, почувствуйте расслабление Жилы.

8.3. Повторить 5 – 7 раз.

8.4. И.п., не меняя положения ног, натяните все тело от макушки до ноги, не отрывая пятку от пола, переднее колено слегка прогните в полуприсяд (рис. 8.2). Зафиксируйте это положение, почувствуйте максимальную натяжку. Отпустите натяжку.

8.5. Повторить 5 – 7 раз.

8.6. И.п. как в п.8.4. Сохраняя натяжку и ось тела, поверните корпус тела вокруг мыска ноги сначала вправо, затем влево.

8.7. Повторить 5 – 7 раз.

8.8. Поменяйте ноги, повторите п.п. 8.1. - 8.7.

9. И.п. поднять ногу над полом приблизительно под углом 45 ⁰ (рис. 9.1.)

9.1. Натяните большой палец ноги вперед от себя (рис. 9.1.), зафиксируйте максимальную натяжку. В кончиках пальцев ног должна возникнуть пульсация.

9.2. Отпустите натяжку, почувствуйте расслабление Жил ног. Появятся покалывания, шипучка. Понаблюдайте за шипучкой.

9.3. Повторить 5 – 7 раз.

9.4. Натяните большой палец ноги на себя (рис. 9.2.), зафиксируйте натяжку. С внутренней стороны ноги возникнет вибрация. Проследите за этим ощущением.

9.5. Отпустите натяжку, почувствуйте расслабление Жилы ноги. С внутренней стороны появятся покалывания, шипучка. Понаблюдайте за шипучкой.

9.6. Повторить 5 – 7 раз.

9.7. И.п. как в п.9.4. Сохраняя натяжку пальца на себя и ось тела, поверните корпус тела вокруг тазобедренного сустава сначала вправо, затем влево.

9.8. Повторить 5 – 7 раз.

9.9. Поменяйте ноги, повторите п.п. 9.1. – 9.8.

10. И.п. выставить в сторону одну ногу, оторвать ногу от пола, натянуть большой палец ноги и все тело под углом вбок (рис. 10.1.)

10.1. Оторвите ногу от пола. Держа ногу в подвешенном состоянии, натяните все тело от макушки до большого пальца ноги в боковую сторону. Зафиксируйте это положение, почувствуйте максимальную натяжку. Отпустите натяжку, не опуская ногу на пол, почувствуйте расслабление Жилы.

10.2. Повторить 5 – 7 раз.

10.3. И.п., не меняя положения ног, натяните на себя большой палец ноги с одновременной боковой натяжкой всего тела от макушки (рис. 10.2.). Отпустите натяжку.

10.4. Повторить 5 – 7 раз.

10.5. И.п. как в п.10.3. Сохраняя натяжку и ось тела, поверните корпус тела вокруг тазобедренного сустава сначала вправо, затем влево.

10.6. Повторить 5 – 7 раз.

10.7. Поменяйте ноги, повторите п.п. 10.1. - 10.7.

11. И.п. выставить одну ногу назад, оторвать ногу от пола, натянуть вперед все тело от макушки до большого пальца ноги (рис. 11.1.)

11.1. Натяните все тело от макушки до большого пальца ноги вперед. Зафиксируйте это положение, почувствуйте максимальную натяжку. Отпустите натяжку, не опуская ногу на пол, почувствуйте расслабление Жилы.

11.2. Повторить 5 – 7 раз.

11.3. И.п., не меняя положения ног, натяните носок на себя и все тело от макушки до ноги, не опуская ногу на пол (рис. 11.2). Зафиксируйте это положение, почувствуйте максимальную натяжку. Отпустите натяжку.

11.4. Повторить 5 – 7 раз.

11.5. И.п. как в п.11.3. Сохраняя натяжку и ось тела, поверните корпус тела вокруг тазобедренного сустава сначала вправо, затем влево.

11.6. Повторить 5 – 7 раз.11.7. Поменяйте ноги, повторите п.п. 11.1. - 11.6.

12: И.п. (рис. 12.1)

12.1. На выдохе подняться на мысках вверх, натянуть макушку вверх, подбородок опустить вниз к яремной впадине. На задержке дыхания зафиксировать это положение.

10.2. Зацепитесь макушкой как бы за крючок и, не опуская головы, на вдохе медленно опускайте пятки к полу, растягивая хордовые Жилы. Вдоль позвоночника почувствуйте тонусное натяжение хордовых мышц.

10.3. На окончании вдоха отпустите голову и вернитесь в положение 10.1.

10.4. Повторите 5 – 7 раз.10.5. Теперь наоборот, на вдохе подняться на мысках вверх, натянуть макушку вверх, подбородок опустить вниз к яремной впадине. На задержке дыхания зафиксировать это положение.

10.6. Не опуская головы, на выдохе медленно опускайте пятки к полу. Вдоль позвоночника почувствуйте тонусное натяжение хордовых мышц.

10.7. На окончании выдоха отпустите голову и вернитесь в положение 10.1.

10.8. Повторите 5 – 7 раз. Почувствуйте движение энергии вдоль струн – оно Реально!!!

«С к р у т»

Предлагаемый многоуровневый комплекс «СКРУТ» основан на известной гимнастике, носящей название «Крокодил», но изменен нами в качестве некоторых поз и принципа движения маятником.Этот комплекс одинаково эффективен как для здоровых людей, так и для тех, кто страдает спинными болями, повреждениями межпозвонковых дисков или ишиасом. Он подходит как пожилым людям, так и детям, независимо от пола и социального статуса.

«СКРУТ» доступен всем! Детям эти упражнения понятны, предупреждают двигательное возбуждение и обладают успокаивающим действием. Они эффективно и естественным образом исправляют врожденные или приобретенные нарушения осанки.

Принципом всех упражнений является маятниковая скрутка, поворот позвоночника по спирали, который происходит при соответствующем положении тела и ног, способствующем повороту поясничных, грудных и шейных позвонков. Происходит это благодаря вращательным маятниковым движениям в бедрах.

Комплекс состоит из пяти серий упражнений, которые активизируют весь позвоночник.

В данном случае мы даем вам 2 первых, позволяющих убрать напряжения с позвоночника и хордовых мышц. Также стоит отметить, что в соответствии к этим движениям подстраивается Ваше дыхание, которое оказывает великолепное массирующее действие на все внутренние органы: почки, органы пищеварения, растягивает и активизирует органы подчревной области. Давление, создаваемое благодаря различным динамическим положениям тела, повышает деятельность поджелудочной железы и печени.

Все упражнения комплекса выполняются без усилий, в спокойном, естественном для человека ритме. По мере усвоения упражнений значительно расширяются пределы ваших возможностей в гибкости и подвижности тела в целом. Отсутствуют боль и утомление, нет растяжений и разрывов связок. Многим людям не хватает времени для выполнения ежедневных продолжительных программ. Наши упражнения можно выполнять в течение 5 – 10 минут, но регулярно, ежедневно.

Под воздействием этих занятий исправляются все нарушения осанки, уменьшаются спинные и головные боли, искривления плечевого пояса.С помощью этих упражнений вы полностью овладеете своим телом, сможете успешно применять их в лечебных и профилактических целях, при самолечении различных недугов и заболеваний. В отличие от плавания, их можно выполнять в любое время и везде, к тому же, не мешало бы знать, что при плавании позвоночник человека испытывает намного большие перегрузки, чем предполагают. К примеру, «Брасс» воздействует на позвоночник скорее отрицательно, чем положительно. Несмотря на то, что плавание полезно для здоровья, его функции абсолютно не те, что у предлагаемых упражнений.

Для освоения этих упражнений не нужны какие – либо особые знания, нет никакой необходимости в какой-либо специальной подготовке для усвоения или преподавания этих упражнений.

Уже после выполнения 2 – 3 комплексов, Вы почувствуете его эффективность и пользу для выработки правильной осанки, для оздоровления и омоложения всего своего организма.У детей выполнение упражнений комплекса, кроме оздоровительного эффекта, профилактики сколиоза и других заболеваний, связанных с позвоночником, устраняется чрезмерное нервное и двигательное возбуждение. Дети начинают нормально развиваться, становятся подвижными и активными, гармонизируется их развитие, улучшается память.

Для людей, страдающих болями в спине, существует специальный комплекс упражнений, который мягко и естественно снимает напряжения и выпрямляет позвоночник.

ОБЩЕЕ РУКОВОДСТВО К УПРАЖНЕНИЯМ «СКРУТ»

Следует отметить, что нерегулярные или редкие занятия должного эффекта не окажут, необходимы регулярные занятия, хотя бы по 10 мин в день.Условия проведения занятий:

1. Тихое, хорошо проветренное теплое помещение.

2. Упражнения выполняются на жестком полу, можно подстелить специальный коврик, либо сложенное вчетверо шерстяное одеяло. Во избежание возникновения лордоза (искривление позвоночника, обращенное выпуклостью вперед) крестцового отдела, необходимо проверять положение позвоночника с помощью рук.

3. Занятия выполняются в легкой одежде, которая не должна стеснять тело. Если есть возможность, лучше всего проводить занятия обнаженным. В этом случае кожа непосредственно впитывает кислород, дышит.

4. На 1 этапе занятий дыхание произвольное, все внимание направлено на скручивающие движения.

5. Упражнения начинают с «Расслабления».

6. После каждого комплекса упражнений проводят «Расслабление».

«Расслабление»:

а) лечь спиной на пол, ноги поставить чуть шире плеч, согнуть в коленях, стопы подтянуть к ягодицам, руки на полу вдоль тела, ладони повернуты к полу (см. рис.1).

б) постараться расслабиться, ноги в расслабленном состоянии провисают в коленях во внешнюю сторону, руки – плети, слегка пошевелить в запястьях.

Почувствуйте ощущение полного покоя и расслабления.

После каждого комплекса упражнений выполнять «Расслабление», и только после этого приступать к исполнению следующего комплекса.

7. Если при выполнении скруток Вы начнете ощущать боль, то необходимо снизить амплитуду движений до того предела своих возможностей, где движения происходят свободно и без напряжений. Зная пределы своих возможностей, вы не должны превышать их, чтобы не получить растяжения мышц.

8. Комплекс «Скрут» не только лечит, но также укрепляет мышцы тела человека. Ни в коем случае не доводите себя до усталости. Регулярно занимаясь предлагаемыми упражнениями, можно добиться прямого положения позвоночника как лежа, так и в вертикальном положении.

Первая серия - производит постановку скручивающих движений позвоночника при его тесном контакте с полом. Он предназначен для новичков и людей, страдающих болями в спине и суставах. Упражнения требуют самого незначительного напряжения.

Вторая серия включает скрутки, которые выполняются в положении лежа на животе. Они также не представляют трудностей.

Серия

Упражнения этой и всех последующих серий повторяются по 10 – 15 раз. После проработки каждой серии необходимо проделать «Расслабление» и только после этого можно переходить к выполнению следующего упражнения.

Упражнение 1:

а) руки в стороны, ладони вниз, к полу. Ноги выпрямлены, пятки на полу;

б) скрут позвоночника вправо (ступни ног — вправо), голову повернуть в противоход - влево;

в) поворот в другую сторону.

Во время поворота головы необходимо одновременно поворачивать ступни в противоположную сторону, приподнимая при этом бедро. Постарайтесь достичь непрерывного колебательного маятникового движения вправо - влево.

«Расслабление»

Упражнение 2:

а) руки в стороны, ладони вниз. Выпрямленную левую ногу перекинуть через правую в районе голеностопа;

б) скрутки вправо-влево. Голова движется в противоход ногам; 10 – 15 раз

в) поменяйте положение ног – теперь правую ногу перекиньте через голеностоп левой, скрутки вправо-влево, голова в противоход. 10-15 раз

«Расслабление»

Упражнение 3:

а) руки в стороны, ладони вниз, к полу. Выпрямить обе ноги. Пятку левой ноги положить на пальцы правой стопы в районе большого пальца;

б) скрутки вправо-влево. Голова движется в противоход ногам; 10 – 15 раз

в) поменяйте положение ног – теперь пятку правой ноги положите на пальцы левой стопы в районе большого пальца; скрутки 10-15 раз.

«Расслабление»

Упражнение 4:

а) руки в стороны, ладони вниз. Стопу согнутой левой ноги положить на коленную чашечку выпрямленной правой;

б) скрутки вправо-влево. Голова движется в противоход ногам; 10 – 15 раз

в) поменяйте ноги, скрутки 10-15 раз.

«Расслабление»

Упражнение 5:

а) руки в стороны, ладони вниз. Стопу согнутой левой ноги положить на пол с внутренней стороны рядом с коленной чашечкой выпрямленной правой;

б) скрутки вправо-влево. Голова движется в противоход ногам; 10 – 15 раз

в) поменяйте ноги, скрутки 10-15 раз.

«Расслабление»

Упражнение 6:

а) руки в стороны, ладони вниз. Стопу согнутой левой ноги положить на пол с внешней стороны рядом с коленной чашечкой выпрямленной правой;

б) скрутки вправо-влево. Голова движется в противоход ногам; 10 – 15 раз

в) поменяйте ноги, скрутки 10-15 раз.

«Расслабление»

Упражнение 7:

а) руки в стороны, ладони вниз. Согнуть ноги, сведя колени и ступни друг к другу, поближе к ягодицам;

б) скрутки вправо-влево, ноги плотно прижаты. Голова в противоход движению; 20 раз.

«Расслабление»

Упражнение 8:

а) руки в стороны, ладони вниз. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол, поближе к ягодицам;

б) скрутки вправо-влево. Голова движется в противоход ногам. Ноги по всей длине соприкасаются с полом;

Проделать 20 раз.

«Расслабление»

Упражнение 9:

а) руки в стороны, ладони вниз. Правую ногу подтянуть к туловищу. Лодыжку согнутой левой положить несколько выше коленной чашечки правой,

б) удерживая положение ног, выполнить скрутки влево-вправо. Голова идет в противоход; 10-15 раз.

в) поменять ноги, выполнить скрутки 10-15 раз.

«Расслабление»

Упражнение 10:

а) руки в стороны, ладони вниз. Обе ноги оторвать от пола, свести вместе колени и ступни и подтянуть их к животу;

б) скрутки вправо-влево. Голова – в противоход. 20 раз.

«Расслабление»

Упражнение 11:

а) руки в стороны, ладони вниз. Поднять обе ноги вверх под углом 90⁰ к корпусу, слегка натянуть носки вверх;

б) скрутки вправо-влево, постараться коснуться ногами (щиколотками) пола. Голова – в противоход. 10 -15 раз.

«Расслабление»

Упражнение 12: (Андреевский Крест)

И.п.Лежа на спине. Руки раздвинуть под углом 45⁰ к оси тела, ладони вверх, ноги раздвинуты под углом 45⁰ от оси тела, большие пальцы ног выпрямлены в продолжение оси ног (рис. 3).

а) Натянуть руки вдоль пола по среднему пальцу, натянуть ноги по большому пальцу.

б) Почувствовать максимальную вытяжку по диагонали от пальцев рук до пальцев ног

в) Проделать 5 – 7 раз

Упражнение 13: (Струна)

И.п.Лежа на спине. Сомкнуть руки над головой, ноги сдвинуты вместе, большие пальцы ног выпрямлены в продолжение оси ног (рис. 4).

а) Одновременно от себя натянуть руки по среднему пальцу и ноги по большому пальцу.

б) Почувствовать максимальную вытяжку по длине от пальцев рук до пальцев ног.

в) Проделать 5 – 7 раз