Главная страница Случайная страница
Разделы сайта
АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника
|
|
Мышцы Спины
| Название упражнения | Рабочие мышцы | Используемое оборудование | Техника выполнения упражнения | Распространенные ошибки |
| Становая тяга (базовое) + тяга кинга(без штанги) | Целевая мышца (группа мышц): разгибатель позвоночника. Синергисты: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, мышцы задней поверхности бедра. Стабилизаторы: мышцы живота, приводящие мышцы бедра, икроножные мышцы, мышцы рук. | бодибар, штанга, гантели | И.п.: стоя. Взять штангу прямым хватом на ширине плеч. Спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленных суставах. На вдохе, выполняя сгибание в тазобедренных суставах, наклониться вперед. Таз максимально отвести назад. Постепенно сгибая ноги в коленных суставах, опустить штангу чуть ниже коленей. Смотреть прямо перед собой. На выдохе вернуться в исходное положение, удерживая руки и спину прямыми. | - сгибание туловища - колено за площадью стопы - сгибание в локтевых суставах - штанга за линией стопы - штанга впереди за линией плечевых суставов - опора только на пятку - опора только на переднюю часть стопы |
| Наклоны со штангой на плечах(гиперэкстнензия) (изолированное) | Целевая мышца (группа мышц): разгибатель позвоночника. Синергист: большая ягодичная мышца. Стабилизаторы: мышцы живота и ног | бодибар, штанга | И.п.: стоя, удерживая штангу на плечах. Спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленных суставах. На вдохе, выполняя сгибание в тазобедренных суставах, наклониться вперед до горизонтали. Смотреть прямо перед собой. На выдохе вернуться в исходное положение. | - сгибание туловища - колено за площадью стопы - опора только на пятку - опора только на переднюю часть стопы |
| Румынская тяга (базовое) | Целевая мышца (группа мышц): разгибатель позвоночника. Синергисты: большая ягодичная Стабилизаторы: мышцы живота, приводящие мышцы бедра, икроножные мышцы, мышцы рук. | бодибар, штанга | Начальное положение - верхняя позиция. Спина прямая, прогнутая в поясничном отделе. Ноги согнуты в коленном суставе примерно на 15-20 градусов и расположены на ширине тазобедренных суставов. Хват - исключительно сверху. Движение - не выпрямляя коленей подать таз назад и одновременно наклониться вперёд, опуская руки со штангой как можно ближе к бёдрам. Наклоняться до тех пор пока можете держать спину прямо. Тяга - максимально напрягая ягодичные мышцы потянуть штангу вверх, не поднимая при этом плечи. Голову по возможности не опрокидывать, а держать в одну линию со спин | - |
| Тяга к поясу в наклоне (базовое) | Целевая мышца (группа мышц): широчайшие мышцы спины. Синергисты: бицепс, задняя дельта, трапеция. Стабилизаторы: мышцы живота и ног, разгибатель позвоночника, мышцы предплечья | бодибар, штанга, гантели, длинный амортизатор | И.п.: стоя, ноги слегка согнуты в коленных суставах, наклон туловища вперед под углом 45°. Взять штангу прямым хватом на ширине плеч. На выдохе подтянуть штангу к животу, отводя локти строго назад и как можно дальше, сводя лопатки вместе. Зафиксировать. На вдохе медленно вернуться в исходное положение. | - сгибание туловища - разведение локтей в стороны - сгибание кистей - разгибание в коленных суставах - движение ключиц и лопаток вверх (движение в грудинно- ключичном суставе в сагитальной плоскости) |
| Тяга к поясу в наклоне обратным хватом (базовое) | Целевая мышца (группа мышц): широчайшие мышцы спины. Синергисты: бицепс, задняя дельта, трапеция. Стабилизаторы: мышцы живота и ног, разгибатель позвоночника, мышцы предплечья. | бодибар, штанга, гантели, длинный амортизатор | И.п.: стоя, ноги слегка согнуты в коленных суставах, наклон туловища вперед под углом 45°. Взять штангу обратным хватом шире плеч, на выдохе подтянуть штангу к животу, отводя локти строго назад и как можно дальше, сводя лопатки вместе. Зафиксировать. На вдохе медленно вернуться в исходное положение. | - сгибание туловища - сгибание кистей - разведение локтей в стороны - разгибание в коленном суставе - движение ключиц и лопаток вверх(движение в грудинно-ключичном суставе в сагитальной плоскости) - движение туловищем |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой (базовое) | Целевая мышца (группа мышц): широчайшие мышцы спины. Синергисты: бицепс, задняя дельта, трапеция. Стабилизаторы: мышцы живота и ног, разгибатель позвоночника, мышцы опорной руки. | гантель, длинный амортизатор | И.п.: стоя, поставить правую ногу вперед, левую ногу назад на носок, наклон с опорой локтем на одноименное колено. Спина прямая, лопатка отведена от позвоночного столба. Гантель опущена на прямой руке вниз. На выдохе, выполняя разгибание в плечевом суставе, привести лопатку к позвоночному столбу, сгибая предплечье, не разворачивая туловище. Гантель подтянуть к тазобедренному суставу. Зафиксировать. На вдохе медленно вернуться в исходное положение. | - разворот туловища - сгибание кисти - отведение плеча в сторону - сгибание туловища - движение ключиц и лопаток вверх (движение в грудинно-ключичном суставе в сагитальной плоскости) |
| Подъемы рук в стороны в наклоне (разведение в наклоне) (изолированное) | Целевая мышца (группа мышц): ромбовидная, широчайшая, трапеция. Синергист: задняя дельта. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, мышцы ног. | гантели | И.п.: наклон вперед. Гантели держать перед собой у пола нейтральным хватом. Руки слегка согнуты в локтевых суставах, спина прямая. Удерживая туловище неподвижным и не меняя угол сгибания в локтевом суставе, медленно на выдохе поднять гантели через стороны вверх до положения плечо параллельно полу. Локоть направлен вверх. Зафиксировать. На вдохе медленно вернуться в исходное положение. Лопатки свести | - Движение в грудинно-ключичном суставе - движение туловища - движение в локтевых суставах - подъемы на прямых руках - сгибание туловища |
| Подъемы рук перед собой в наклоне (разведение в наклоне) (изолированное) | Целевая мышца (группа мышц): ромбовидная, широчайшая, трапеция. Синергист: передняя дельта. Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, мышцы ног. | гантели | И.п.: наклон вперед. Гантели держать перед собой у пола нейтральным хватом. Руки слегка согнуты в локтевых суставах, спина прямая. Удерживая туловище неподвижным и не меняя угол сгибания в локтевом суставе, медленно на выдохе поднять гантели вверх до положения плечо параллельно полу. Зафиксировать. На вдохе медленно вернуться в исходное положение. | - Движение в грудинно-ключичном суставе - движение туловища - движение в локтевых суставах - подъемы на прямых руках - сгибание туловища |
| Тяга к животу сидя на степ-платформе (базовое) | Целевая мышца (группа мышц): широчайшие мышцы спины. Синергисты: бицепс, задняя дельта, трапеция. Стабилизаторы: мышцы живота и ног, разгибатель позвоночника. | длинный амортизатор | И.п.: сидя, обмотав резину вокруг стоп, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленных суставах. Удерживая туловище неподвижно, на выдохе подтянуть ручки амортизатора к животу, приводя лопатки к позвоночному столбу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение. | - сгибание туловища - сгибание кистей |
| Лежа на животе подъем туловища (изолированное) | Целевая мышца (группа мышц): разгибатель позвоночника. Стабилизаторы: мышцы живота, трапеция. | без оборудования | И.п.: лежа на животе. Руки под голову. Смотреть в пол. Не поднимая ног от пола, на выдохе поднять туловище вверх, напрягая нижнюю часть спины. Зафиксировать. На вдохе медленно опуститься вниз. | - разгибание в шейном отделе позвоночника - резкое движение туловищем - одновременный подъем ног |
Данная страница нарушает авторские права?