Контроль в физкультурной деятельности

Лекция №6. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями. Самоконтроль в процессе физического воспитания.

Формы самостоятельных занятий

Острые патологические состояния

Особенности занятий для женщин

Режимы тренировочных нагрузок

Контроль в физкультурной деятельности

1. Физическая работа является естественной потребностью организма человека. У студентов в течение 80% времени учебного года суммарная двигательная активность составляет 55—65% от уровня каникулярного. В недостатке двигательной активности корни многих серьезных заболе­ваний. Отечественными и зарубежными учеными установлена обосно­ванная норма двигательной активности человека — 10—14 тысяч шагов в день (примерно 7 - —10 км). Даже до половинной нормы не дотягивают половина горожан. Служебная суета в аудиториях и кабинетах создает ощущение большой психической усталости, но не физической.

Мы привыкли к словам " физическая культура", они стали обыден­ными и поэтому рискуют утратить свою привлекательность. А ведь речь идет об очень важном компоненте человеческой культуры, включаю­щим в себя не только развитие мускулатуры и занятие физическими упражнениями для удовлетворения естественных потребностей орга­низма в движении, но и умение управлять своим самочувствием. Сюда же относится использование естественных факторов природы (солнце, воздух, вода), гигиенических условий труда, быта, отдыха, питания.

Суммарной нагрузки, получаемой на занятиях по физической культуре, достаточно (с натяжкой) лишь на этот день. Необходимы дополнитель­ные самостоятельные занятия физическими упражнениями для того, чтобы поддерживать умственную, физическую работоспособность и состояние здоровья на оптимальном уровне.

Формами самостоятельных занятий являются утренняя гигиени­ческая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятель­ные тренировочные занятия.

Назначение утренней гигиенической гимнастики (УГГ) — быстрое повышение работоспособности после сна, укрепление здоровья и зака­ливание организма, совершенствование мышечного аппарата, сердечно­сосудистой и дыхательной систем, развитие физических качеств. В комплекс УГГ включаются упражнения для всех мышечных групп, упражнения на гибкость, дыхательные упражнения, упражнения со ска­калкой, эспандером, резиновым жгутом, мячом. Не рекомендуются ста­тические упражнения, со значительными отягощениями, на выносли­вость.

При составлении комплекса одна из схем УГГ может выглядеть сле­дующим образом;

1) " выравнивающее" упражнение (плавные потягивания, выпрям­ления конечностей лежа и стоя);

2) упражнения, не форсированно повышающие кровообращение (приседание);

3) наклоны, повороты, вращения туловища с сопутствующими движениями руками с увеличением амплитуды и темпа движений;

4) упражнения общего и регионального воздействия с выражен­ными, но не предельными мышечными усилиями (отжимания в упоре лежа, упражнения с резиновым жгутом, эспандером);

5) " растягивающие" движения (махи);

6) упражнения циклического характера, активизирующие сердеч­но-сосудистую и дыхательную системы в аэробном режиме (серийные подскоки, бег на месте 3—5 мин, прыжки со скакалкой) при пульсе 140—160 уд/мин;

7) заключительная серия движений, частично снижающих избы­точную функциональную активность (спокойная ходьба, дыхательные упражнения).

Дозировка осуществляется изменением исходного положения, ам­плитудой движений, темпом, количеством повторений, увеличением или сокращением пауз отдыха. Длительность УГГ — 10—15 мин. До­полнительно можно включить приемы самомассажа и закаливающие процедуры.

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах меж­ду учебными и самостоятельными занятиями. Они способствуют преду­преждению утомления, поддержанию высокой работоспособности. Вы­полняются эти упражнения в течение 10—15 минут через 1—1, 5 часа работы. Выполнение упражнений в течение дня позволяет снизить нега­тивные последствия гиподинамии, в два раза быстрее стимулировать эффект на повышение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить инди­видуально или группами по 3—5 человек, 2—7 раз в неделю по 1—1, 5 часа. Лучше организовывать тренировки во второй половине дня через 2—3 часа после приема пищи. Занятие должно состоять их трех частей. Подготовительная часть включает общеразогревающие и специальные упражнения (специальные беговые упражнения, ускорения, имитация движений). В основной части тренировки выполняются упражнения, направленные на развитие физических качеств и совершенствование двигательных навыков.

2. При, грубых нарушениях методических и санитарно-гигиенических правил организации и проведения тренировочного процесса могут воз­никнуть такие болезненные состояния (ВСТАВИТЬ ТАБЛИЦУ), как гравитационный шок, ортостатический коллапс, обморок, гипогликемическое состояние, гипогликемический шок и др.

Гравитационный шок может наступить при резкой остановке после относительно интенсивного бега в связи с прекращением действия " мышечного насоса", В этом случае возникает острая сосудистая недос­таточность, относительная анемия (обескровливание) мозга, недоста­точное снабжение его кислородом. Это проявляется резким побледне-нием лица, слабостью, головокружением, тошнотой, потерей сознания и исчезновением пульса. Гравитационного шока не стоит особенно опа­саться. Пострадавшего следует уложить на спину, подняв ноги выше головы, и поднести к носу ватку, смоченную нашатырным спиртом. Ос­новой предупреждения гравитационного шока является постепенное, а не резкое прекращение интенсивной работы.

Следствием недостатка в организме сахара может явиться гипогли­кемическое состояние — острое нарушение углеводного обмена в ре­зультате продолжительной, напряженной физической работы. Основные его симптомы — слабость, бледность кожных покровов, недомогание, обильное потовыделение, головокружение, учащенный пульс, расши­ренные зрачки, ощущение острого голода, судороги. В целях профилактики следует перед предстоящей длительной мышечной работой при­нимать специальные питательные смеси и сахар. В случае появления перечисленных признаков полезно немедленно выпить 100—150 мл сладкого чая, сахарного сиропа или съесть столько же сахара.

Прежде чем начать тренировочные занятия и в процессе тренировки, необходимо:

• определить цель занятий (укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности, повышение спортивного мастер­ства);

• определить индивидуальные особенности (уровень здоровья, питание, бытовые условия);

• разработать и при необходимости в процессе тренировки кор­ректировать годичный план занятий и планы на месяц и неделю;

• определить и при необходимости для повышения эффективно­сти корректировать содержание, организацию, условия занятий и сред­ства тренировки.

Наиболее эффективно проведение тренировочных занятий на откры­том воздухе. Они способствуют закаливанию; организм лучше снабжа­ется кислородом; такие занятия практически всегда вызывают у челове­ка положительные эмоции, улучшающие состояние нервной системы и способствующие более эффективному воздействию на человека всего комплекса физических упражнений и естественных факторов внешней среды.

3. анатомо-физиологической строение женского организма отличается от мужского, что необходимо иметь в виду при организации и построе­нии тренировочного процесса. У женщин менее прочное строение кос­тей, меньше объем мышечной массы, более широкий тазовый пояс, сла­бее мышцы-сгибатели кисти, предплечья, плечевого пояса. Есть осо­бенности и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем. У женщин более высокие частота сердечных сокращений и час­тота дыхания, более длинный период восстановления, они быстрее растренировываются.

В процессе тренировки необходимо большее значение уделять раз­витию мышц брюшного пресса, спины, тазового дна.

По физическому состоянию и характеру функциональных сдвигов в фазу менструального цикла девушки и женщины подразде­ляются на четыре группы:

1) хорошее физическое состояние, высокая работоспособность во все фазы цикла (таких большинство, и они не нуждаются в ограничени­ях на занятиях физическими упражнениями);

2) наблюдается некоторая слабость, вялость, сонливость, сниже­ние работоспособности в связи с ощущением быстро нарастающей об­щей усталости (целесообразно снижение физической нагрузки);

3) беспокойный сон, повышенная раздражительность, боли внизу живота и в поясничной области, иногда движения скованы, судорожны, часто — головные боли, повышение частоты сердечных сокращений и артериального давления (таких небольшое количество, и им необходимо значительно снизить физическую нагрузку);

4) явления общей интоксикации — головная боль, плохой сон, не­домогание, повышенный пульс, тошнота, ухудшение аппетита, жажда, боли в мышцах, суставах (таких очень немного, они не должны зани­маться в этот период физической культурой и спортом).

Всем женщинам противопоказаны физические нагрузки в период бе­ременности и после родов первые 8—10 месяцев.

Большой популярностью у девушек и женщин пользуются индиви­дуальные и групповые занятия оздоровительной физической культурой в различной форме под музыку (аэробика, шейпинг, колланетик).

Аэробика — эмоционально проводимая под музыку гимнастика, на­правленная на общее оздоровление и корректировку фигуры. Дает зна­чительную нагрузку на мышцы ног и сердечно-сосудистую систему. Противопоказания для людей полных и страдающих варикозным рас­ширением вен.

Шейпингом в США называют любые занятия оздоровительной фи­зической культурой — бег, плавание и др. В России так называют аэробную гимнастику с отягощениями, выполняемую под музыку. При помощи шейпинга у женщин формируется мальчишеская, поджарая спортивная фигура с рельефными мышцами на плечах и ягодицах.

Колланетик — гимнастика с использованием статических напряже­ний мышц. Формирует " балетную", вытянутую фигуру с плавными ли­ниями тела и удлиненными мышцами.

При занятиях с женщинами необходимо исключить форсированные тренировки, остерегаться резких сотрясений, мгновенных резких на­пряжений в момент приземления или подъема груза, ограничить упраж­нения с натуживанием, прыжки в глубину. Упражнения с отягощениями необходимо выполнять сериями по 12—15 повторений. Не выполнять большие объемы упражнений, направленных на развитие выносливости. Необходимо с большой тщательностью следить засвоим здоровьем, вести дневник самоконтроля.

4. При выборе режима тренировочных нагрузок необходимо знать свой максимальный тренировочный пульс и пульсовую зону оптимальных нагрузок. Максимальный тренировочный пульс определяется по форму­ле: 220 — возраст. Для 18-летних этот пульс будет равен 202 уд/мин, для 20-летних — 200 уд/мин. Минимальная нагрузка, дающая трениро­вочный эффект, будет такая, при которой у 20-летних пульс повышается не менее чем до 135 уд/мин, у 30-летних — до 130 уд/мин, у 40-летних — до 125 уд/мин. Зона оптимальных нагрузок будет при пульсе у 20-летних — 150—177 уд/мин, у 25-летних — 145—172 уд/мин; у 30-летних— 140—168 уд/мин.

По реакции организма на тренировочную нагрузку сразу после завер­шения работы беговые нагрузки можно подразделить на четыре зоны.

Комфортная зона. Рекомендуется для начинающих бегунов или в качестве восстановительных нагрузок. Пульс сразу после бега 120—130 уд/мин, через одну минуту отдыха — 80—100 уд/мин.

Зона малых усилий. Для бегунов, уже имеющих некоторый опыт и стаж тренировочных занятий. Пульс сразу после бега 140—1600 уд/мин, через I минуту отдыха — 110—120 уд/мин.

Зона напряженных нагрузок. Для бегунов, имеющих 2—3-летний стаж тренировок. Пульс сразу после бега 165—180 уд/мин, через I ми­нуту отдыха — 140—150 уд/мин.

Соревновательная зона. Для бегунов, принимающих участие в со­ревнованиях по бегу. Пульс сразу после бега 185—210 уд/мин, через 1 минуту отдыха— 160—175 уд/мин.

Тренироваться в беге, особенно на начальном этапе, лучше одному для более точного контроля самочувствия и исключения возможности завышения интенсивности тренировочных нагрузок в компании с более подготовленным бегуном. Дышать лучше через рот, ногу на грунт ста­вить мягко, преимущественно с передней части стопы.

5. Для оценки степени адекватности используемых нагрузок и эффек­тивности выполняемой тренировочной программы применяют методы педагогического контроля, стандартов, индексов, номограмм, функцио­нальных проб, самоконтроля и т.д.

Педагогический контроль направлен на получение информации о физическом состоянии спортсмена. Он включает контроль за трениро­вочными нагрузками, за состоянием тренирующихся, техникой выпол­нения движений, учет спортивных результатов и выполняемых кон­трольных тестов. Главным направлением в педагогическом контроле является оценка физического состояния, в котором находится зани­мающийся физическими упражнениями или спортом.

Физическое качество быстроты оценивается по результату пробегания коротких отрезков — 30—100 м. Выносливость — преодолением дистанции 2000 м. и более. Гибкость — наклоном в положении стоя на возвышении. Сила — прыжком в длину с места, по количеству подтяги­ваний на перекладине или подъемов туловища или ног из положения лежа на спине.

Оценивать уровень физического развития и степень функциональной подготовленности можно с помощью методов стандартов, индексов. номограмм, функциональных проб.

Суть метода стандартов заключается в сравнении индивидуальных антропометрических данных со стандартными, полученными в резуль­тате массовых обследований представителей конкретной возрастно-половой группы.

Метод индексов. Индексы представляют собой соотношение от­дельных антропометрических признаков, выраженных в математиче­ских формулах. Разные индексы включают разное число признаков. Наиболее простые включают два признака. Благодаря несложности оп­ределения и достаточной наглядности, индексы пользовались ранее большой популярностью. Однако индексы имеют много недостатков и опираться только на них в оценке физического развития нельзя. Тем не менее для ориентировочной оценки отдельных показателей некоторыми индексами пользуются и сейчас. Например:

Индекс Брока-Бругша (соотношение между весом — Р и ростом — L), P = L— 100 (при L= 155-165 см), P = L — 105 (при L = 166—175 см).

Жизненный индекс — деление ЖЕЛ (мл) на вес (кг), при этом сред­няя величина для мужчин — 60 мл, для женщин — 50 мл, для спорт­сменов — до 70 мл.

Индекс Кетле, или весо-ростовой индекс, получаемый при делении веса (г) на рост (см). Для мужчин этот индекс равен 370—400 г, для женщин — 325—375 г.

Метод номограмм основан на приблизительном определении иско­мого показателя по специальному чертежу не производя вычислений. На номограмме обычно представлены один или два признака, по кото­рым можно предположительно определить искомый. Например, оце­нить вес тела по росту или ЖЕЛ по росту и окружности грудной клетки.

Функциональные пробы используются для характеристики функцио­нального состояния и степени адаптации организма к внешним воздейст­виям. Из большого арсенала функциональных проб с физическими на­грузками применяется главным образом проба с 20-ю приседаниями. Ес­ли частота пульса после пробы увеличивается не более чем на 70—75% от исходной, то функциональные возможности можно считать хорошими.

Ортостатическая проба характеризует степень восстановления и со­стояние физической тренированности. При выполнении этой пробы об­следуемый, лежа утром в постели (или после 10—15 мин лежания), за 15 с подсчитывает пульс, затем спокойно встает и снова подсчитывает пульс за 15 с. В норме, в связи с повышением тонуса симпатического от­дела при переходе в положение стоя, пульс должен учащаться на 12—20 ударов в 1 мин у нетренированного человека и на 8—12 ударов в 1 мин у физически тренированного.

Часто используются пробы с задержкой дыхания на вдохе (проба Штанге, средний показатель 65 с)) и на выдохе (проба Генчи, средний показатель 30 с)). Пробы, оценивающие состояние дыхательного аппа­рата, — жизненная емкость легких (ЖЕЛ — количество воздуха, кото­рое индивидуум способен выдохнуть после максимально глубокого вдоха), максимальная вентиляция легких (количество воздуха, прохо­димого через легкие за 1 мин при глубоком и частом дыхании), мощ­ность вдоха и выдоха (максимальная скорость потока воздуха при вдохе и выдохе).

В исследовании функции вестибуляторного аппарата используются пробы Барони (вращение в специальном кресле вокруг вертикальной оси) и Яроцкого (вращательные движения головой в одну сторону в темпе 2 оборота в 1 с. В норме время сохранения равновесия должно составить 28 с. Тренированный спортсмен выполняет эту пробу 90 с. и более).

В практике врачебного контроля часто применяется комбинирован­ная проба Летунова: 20 приседаний в течение 30 с., 15-секундный бег на месте в максимальном темпе, 3-минутный бег на месте в темпе 180 ша­гов в 1 мин. В 3-минутные интервалы отдыха между нагрузками и 5-минутный отдых после третьей работы фиксируются ЧСС и АД.

Самоконтроль играет важную роль в формировании осмысленного отношения к режиму дня и тренировкам, повышению личной заинтере­сованности в укреплении здоровья и росту тренированности. Самокон­троль основывается на простых и общедоступных приемах наблюдения и складывается из субъективных и объективных показателей.

К субъективным показателям относятся самочувствие (хорошее, удовлетворительное, плохое), сон (глубокий или поверхностный, беспо­койный, трудное засыпание, бессонница), аппетит (хороший, удовле­творительный, плохой), работоспособность (высокая, нормальная, по­ниженная), настроение (нормальное, подавленное, возбужденное), бо­левые ощущения (в мышцах, в области сердца, головные боли).

Объективными показателями являются пульс (у здоровых людей — 70—75 уд/мин, у тренированных может снижаться до 40 уд/мин и ме­нее), вес тела (в начальный период тренировки снижается, затем стаби­лизируется, резкое снижение веса тела говорит о чрезмерных нагрузках), динамометрия (при систематических занятиях сила мышц кисти и становая постепенно увеличивается), артериальное давление (в норме систолическое давление находится в пределах 100—130 мм рт. ст., диастолическое — 60—80 мм рт. ст.). Признаками чрезмерных нагрузок будут нарушение сна, аппетита, ухудшение самочувствия, повышенная раздражительность или апатия, снижение желания тренироваться, паде­ние работоспособности, увеличение пульса в покое, резкое снижение веса, увеличение артериального давления.

По результатам самоконтроля, методов оценки физического разви­тия и функционального состояния организма при необходимости вно­сятся коррекции в двигательный режим занимающихся физическими упражнениями и спортом.

Важным показателем, характеризующим уровень выполняемых на­грузок, является порог анаэробного обмена (ПАНО) — пороговая ско­рость передвижения, соответствующая уровню анаэробного порога, т.е; скорость, начиная с которой в мышцах и крови начинается накопление молочной кислоты. При достижении скорости ПАНО в организме включаются анаэробные источники энергообеспечения. Нагрузка ниже уровня ПАНО может выполняться длительное время. Чем нагрузка выше уровня ПАНО, тем меньшее время она может выполняться; ЧСС/ПАНО у здоровых, физически хорошо подготовленных людей на­ходится на уровне 148—155 уд/мин. У слабо физически подготовлен­ных ПАНО может наступить при пульсе 130—140 уд/мин, а у хорошо тренированных спортсменов — на уровне 160—165 уд/мин. Макси­мальный уровень ПАНО отмечается в возрасте 23—30 лет, затем он постепенно снижается. У женщин ПАНО ниже, чем у мужчин. Повы­сить ПАНО можно регулярными тренировками, направленными на уве­личение функциональных возможностей систем кровообращения, ды­хания, крови.