Действие стресса в течение дня.

СТРЕСС

ПРИЧИНЫ ВОЗНИКНОВЕНИЯ СТРЕССА.

СПОСОБЫ УПРАВЛЕНИЯ СТРЕССОМ.

ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТЬ.

Слово «стресс» впервые использовал Г.Селье, канадский физиолог. Стресс – это неспецифический адаптационный синдром. Или реакция неспецифической адаптации. Эта реакция существует для того, чтобы организм мог приспособиться, адаптироваться к сильно действующим факторам. Какими бы ни были эти факторы – реакция одна, поэтому неспецифическая адаптация. Основные позиции этой теории:

1. Организм стремится к гомеостазу.

2. Стрессоры выводят организм из гомеостазиса.

3. В природе существует механизм приспособления (общий адаптационный синдром) к изменившимся условиям.

Как реагирует организм, адаптируясь в экстремальной ситуации. Активизируются надпочечники и иммунная система. Адреналин поступает в кровь ----- повышается кровяное давление (кровь должна везде «протолкнуться) -----частота пульса увеличивается, учащается дыхание (вентиляция легких)-----кровь сгущается (на случай травм, чтобы сворачиваемость происходила быстрее)---- растет мышечный тонус (чтобы убежать или драться)----- спазмы сосудов----- снижение функции пищеварения. Эта реакция от природы абсолютно положительная, приспособительная, но у людей она искажена

вмешательством ума. То есть имеет месть персональный фактор стресса.

Во-первых, у человека имеет место социальная обусловленность. Люди несвободны в выборе реакции, очень много подавлений из-за контроля сознания. «Буря» остается внутри тела. В ситуации, где надо было сделать одно, делается другое. Конечное звено блокируется. Чем воспитаннее человек, тем он больше контролирует и сдерживает. Получается разбег без реализации.

Во-вторых, реакции часто неадекватны и не соответствуют тем факторам, которые реально действуют. Ко всему, что происходит, мы относимся опосредованно, ко всему есть отношение «заранее». Наша заранее обусловленная реакция получается важнее, чем происходящее событие. Приобретает большое значение персональный фактор. А спектр воздействий мы расширяем сами, то есть создаем стресс-факторы. Таким образом, реакция стресса переходит в реакцию дистресса.

В-третьих, реагируем на то, чего нет и неизвестно, будет ли.

Реакция стресса преобразуется не в адаптацию, а в дезадаптацию, вместо стресса возникает дистресс – состояние разрушения. Возникают неврозы, астения, затем это перерастает в психосоматическое заболевание: сердечно-сосудистые, инсульты, гипертония, стенокардия, ишемическая болезнь, астма, легочная патология, заболевания сосудов, тромбофлебит, диабет, эндокринная патология, болезни желудочно-кишечного тракта. 65% населения западных стран болеют по причине дистресса.

Примерный тест (кардиолога Фридмана) на подверженность стрессу.

1. Я испытываю постоянное стремление быть впереди.

2. Я постоянно стремлюсь добиться признания.

3. Я чувствую потребность соревноваться и одерживать верх.

4. Я всегда занят несколькими делами сразу.

5. Я всегда спешу и нахожусь на грани опоздания.

6. Я стремлюсь форсировать все дела, выполнять их как можно скорее.

7. Я постоянно чем-то озабочен.

Чем больше Вы дали ответов «да», тем болеше Вы подвергнуты влиянию стресса.

Классифицируются стрессы на физиологические (резкий перепад температуры тела) и психологические. Психологические, в свою очередь, делятся на эмоциональные и информационные.

Развитие стресса имеет свои стадии

тревоги (мобилизации) напряжения истощения (через 48 часов)

На стадии тревоги происходят биохимические реакции, и, если организм отреагирует, то возвращается в норму. Отреагировать, часто означает напасть или убежать. Если человек не отреагировал, то стресс переходит в стадию напряжения (включаются дополнительные ресурсы организма). Если стрессор не перестал действовать, то наступает истощение, в результате которого может наступить смерть организма.

Характеристики стрессовой ситуации:

Внезапность.

Личная значимость.

Неуправляемость.

Непредсказуемость.

Любая непрогнозируемая ситуация потенциально стрессогенна.

Причинами предрасположенности к стрессу являются:

Высокий уровень притязаний.

Плохая организация труда.

Стремление решать чужие проблемы.

Неоправданные ожидания.

Зависимости.

Желание все контролировать.

Разного рода страхи.

Действие стресса в течение дня.

Стадии расслабления необходимы.

Допустим, люди, страдающие язвой занимаются «пилением опилок», т.е. переживанием прошлых травмирующих ситуаций. Люди упускают настоящий момент. Ментальное тело оторвано от физического тела. Злость – это месть себе за ошибки других. Может происходить самоотравление злостью. В работе с собой следует начать с анализа места наименьшего сопротивления. Далее выбрать комплекс воздействий:

Физических

Психических или ментальных

Духовных

1. Физический уровень предполагает преодоление гиподинамии, создание двигательного режима, адекватного степени напряженности ситуации. Особенная доля внимания на позвоночник. Гравитационная сила очень агрессивна. Хотя бы 10 минут в течение дня занять горизонтальное положение (желательно на жестком), потянуться. Нерезко вставать утром, потянуться, полежать, разогреть позвоночник. Помассировать спину косяком двери. Полежать, закинув ноги. Не рекомендуется подъем тяжести, особенно одной рукой, стирка согнувшись, чтение лежа. Очень хороши специальные упражнения для шеи: кивки головой в разные стороны с сопротивлением, вращение головой и потягивания вверх, поддержание головы руками с закидыванием назад, сцепление рук за спиной и перед грудью. Мозгу, как правило, не хватает кислорода. Такие упражнения активизируют доступ кислорода. Для диафрагмы – дыхание животом, пупок – жизненный центр. Для ягодиц – вдох – на выдохе сжатие ягодиц. Растяжение промежности – шаг и полушаг. Различные виды дыхания. Старение – механизм самоотравления, поэтому необходимо движение в тазовой области. Центр обновления тканей – в промежности. Поэтому полезен шпагат. Через напряженные мышцы уходит жизненная сила. Ничто в нашей жизни невозможно удержать усилием. Необходима релаксация.

2. Психологический уровень. Вербальное отреагирование. Переключение на другой режим жизни. Управление временем. Создание ресурса: визуализация, дыхание, релаксация, синхронизация полушарий головного мозга и др. Управление эмоциями. Приятное общение. Ментальная уборка. Позитивное мышление.

3. Духовный уровень. Катарсис, нравственное очищение. Прослушивание классической музыки, восприятие произведений искусства.

Стресс начинается с раздражителя, который вызывает внутреннюю реакцию (изменения в организме и изменения в эмоциях), далее проявляется во внешней реакции, что вызывает реакцию окружающих, которая приводит к действию нового (или повторения старого) раздражителя. Таким образом, получается замкнутый круг. Разорвать его можно на стадии первой, то есть, если раздражитель не вызывает внутренней реакции, поскольку человек быстро переключился. Допустим, идет раздражитель, а человек перестает дышать, создавая, таким образом, новую доминанту в головном мозге. Или на второй стадии. То есть, внутренняя реакция состоялась, но человек внешне ее не проявил. Однако, это чревато подавлением стресса и заболеваниями. Поэтому, если человек не проявил свою внешнюю реакция в конкретной стрессовой ситуации, он должен отреагировать вне этой ситуации. То есть, допустим, если стрессовая ситуация на работе, после работы пойти в лес прокричаться, побить подушку и т.п. Если же внешняя реакция проявлена в ситуации, то новый виток стресса неизбежен.

При длительном нахождении в стрессовой ситуации развивается синдром хронической усталости (СХУ). Его еще называют болезнью Эпштейна- Бара. При этом синдроме появляется депрессия, хронические головные боли, рассеивается внимание, увеличиваются железы, происходит спазм пищевого тракта, тугоподвижность сосудов, боли в различных частях тела, вялость, тошнота, пелена перед глазами, бессонница.

То, что на нас действует «исподволь», то наиболее разрушительно.

Важно отслеживать.

1. Что с нами ежедневно происходит, и как мы к этому относимся. Просмотреть за неделю все события и оценить их значимость. Это будет характеризовать наш стиль. Потом отложить это в сторону и пусть полежит. Затем достать и посмотреть. Вы заметете, что реагировали избыточно. Важен субъективный опыт. Язвенные люди, например, повышенно тревожны. Они занимаются «пилением опилок». Что произошло, то не изменишь. Человек не замечает текущего момента. Ментальное тело оторвано, важно соединить его с физическим. Тревожный человек социально опасен. Человек должен быть ориентирован на успех. Это важно почувствовать в теле, физически. Если человек злится, он себя самоотравляет.

2. Проследить в течение недели, что было у Вас позитивного и негативного (по вашему восприятию). Начать с анализа себя, выявить место наименьшего сопротивления. Тогда можно корректировать. Это должно быть целевым.

Организм постоянно обновляется. Даже скелет меняется в течение года, мышцы – за 4 месяца кровь – за 2 месяца, слизистая желудка – через 4 часа. Мы сами выстраиваем свои органы и ткани. Можно строить себя так, чтобы быть идеальным. Важен факт энергетической основы всего сущего, энергетический принцип. Современная физика признала этот факт. Все проявляет себя как материальный субстант и как волна. Тонкоматериальное тело, астральное – квантовое. Имеет свою структуру, поля, энергетические центры - чакры. Существуют энергетические каналы – 12 парных и 2 непарных. Мы существуем в пространстве энергетического поля. Все, что вокруг существует, связано с тем, что внутри. Как процесс энергетического обмена сделать доступным и управляемым.

Чем больше жизненной силы (праны), тем энергетически насыщенней, больше возможности противостояния. Важна и та доля страсти, которая заложена во время зачатия. От нас зависит, как этим распорядиться. Энергетически сильный владеет ситуацией. Энергия вокруг нас. Посредством дыхания мы можем ее аккумулировать. Чтобы этот процесс был управляем необходимо подключить сознание и верить, что с каждым вдохом в нас входит эта энергия. Это чисто физическое ощущение. Представьте себе струю определенного цвета и насыщение им. Очень важно подключать к дыханию живот. Как будто энергия накапливается в области пупка и еще важен ритм, цикличность. Ритм очень важный элемент. Водителем ритма является частота пульса, на 4 удара сердца вдох и на 4 выдох. Сочетание брюшного дыхания, воображения энергии и ритма дыхания.

Для каждого человека должна быть своя пища. Уравновешивание баланса. Пища должна быть не концентрированной, не убитой, а живой, прежде всего, растительной и свежей, приготовленной с любовью. Конкретно адресованной. Когда ешь, думай, что ты ешь. Жидкую пищу следует жевать, а твердую – пить. Вода – очень важный энергетический носитель. Вода – то, в чем возникла жизнь. Воду лучше потреблять постоянно, дробно, до 2 литров в день. Круговорот воды в природе – модель всего сущего. Принцип круга – принцип вечной жизни. Энергия имеет две противоположной формы: Инь и Ян. Где единство этих энергий – там гармония, рост. Тайчи – символ жизни, выбранный 5 тысяч лет назад. Нильс Бор выбрал его своим гербом. Он сам к этому пришел.

Важным является правильное расположение тела в пространстве, принцип окружности, завершенности. Руки, ноги – все замкнуто. То, что движется по кругу, никогда не исчезает. Цикличность заложена в энергетических каналах – 4 часовой цикл. 4 часа утра – вступление в активность – легкие, желудок. Точки активности – между большим и указательным пальцами. У женщин на левой руке. Надавливать по часовой стрелке и против. «Хе-гун» - на одной руке и на другой по 2 минуты. Снимает утомление. «Ла- угун» - в середине ладони – поднимает работоспособность. «Вечной молодости» - на ноге под коленом, немного наружу. Стимулирует обменные процессы. Не шее – под черепной коробкой – снимает головную боль и от гипоксии. В центре стопы – снимает усталость, утомление, депрессию. Тело человека нуждается в постоянном соприкосновении. Соединение Инь и Ян – двух основ - основа благополучия.

Наше мышление практически не останавливается – во сне мы мыслим образами, а в бодрствующем состоянии посредством понятий. Но и там и там мы мышлением не управляем. То, что мы контролируем происходящее в голове – одно из больших заблуждений, величайшая иллюзия. За мыслью следует энергия, мы воздействуем на объект, о котором думаем. То чего боимся, то и получаем. Сознание провоцирует ситуацию. Большинство людей живут в состоянии ментальной рассеянности. Иногда мы можем быть четко запрограммированы на ситуацию. Случайные ассоциации – колоссальные энергопотери. Только те, кому удается это преодолеть, тот своим усилием может это преодолеть, оказывать сверхценное воздействие на себя и других. Это сильное переживание, творческая концентрация. Есть и третье состояние, способность не быть рассеянным – медитативный транс. Медиана – устойчивость, стабильность, аутогенное погружение, нирвана. Мысли останавливаются, вы стоите. Если дать направление – то они так и пойдут. Мощный концентрированный пучок. Все в центре движения. Сформировать любое качество и свойство. Производить и разрушать можно измененным состоянием сознания. Конструировать себя по собственному желанию

Для медитативного состояния важно.

1. Здесь и теперь, отключиться от всех факторов.

2. Создать основу, фундамент, сбалансироваться телесно.

3. Оставаться активным, вести себя по этому пути, одухотворять.

В центральной позиции мы становимся самими собой, мы режиссеры, а не актеры. Приобрести этот путь – измененное состояние сознания.

4. Взгляд на себя со стороны. Растождествление. Использование различных форм медитации.

Один из приемов работы с сознанием – накрываем ситуацию колпаком и отправляем в пространство. Она рассевается.

Итак, стресс сопровождает ментальная оторванность, наше отношение к происходящему, мы живем в своем мире, майи, и из социальной обусловленности затруднено отреагирование.

Признаки стресса подразделяются на физиологические, эмоциональные, поведенческие.

Физиологически:

- общее напряжение мышц

-дрожь, нервные тики

- спазмы, сопровождающиеся болями в груди, спине, животе

- головокружение

- повышение кровяного давления

- учащенное сердцебиение

- частое затрудненное дыхание

- сухость во рту, в горле

-повышенная потливость

Эмоциональные:

- беспокойство и повышенная возбудимость

- раздражительность

-враждебность

- повышенная агрессивность

- невозможность сосредоточиться

- ощущение потери контроля над собой и ситуацией

- чувство беспомощности

- чувство вины или безнадежности

-страх и паника

Поведенческие:

- злоупотребление алкоголем

- усиленное курение

- повышенный интерес к еде

-потеря интереса к внешнему виду

- постоянная спешка

- поиск виноватых или бездействие и апатия

Долго действующий стресс может перерастать в СХУ – синдром хронической усталости. Официально СХУ признание в 1987г., болезнь еще получила название Эпштейна-Барра, по ученому, его описавшему. Были указаны следующие симптомы:

- депрессия

- рассеянное внимание

- хронические головные боли

- увеличение желез

- спазмы пищеварительного тракта

- тугоподвижность суставов

- боли в теле

- вялость

- тошнота

- пелена перед глазами

- бессонница

Происхождение этой болезни относят и к инфекционным, и к напряжению иммунной системы, и интоксикации, и высокий уровень притязаний, желание работать, не смотря ни на что. «Выброс» жизненной энергии осуществляется посредством: многих размышлений, избыточным сном, критикой, обвинениями, осуждением, отождествлением с негативными ситуациями (ТВ), курением, алкоголем, бранью.

Желательно, как можно чаще спрашивать себя:

- О чем я думаю?

- Что я хотел делать?

- Это то, что я хотел делать?

Сделав несколько таких наблюдений, желательно их проанализировать. Какие мысли повторяются? Какие действия повторяются? Есть ли связь? Каков процент того, что я делал, что хотел? Далее то, что можно определить и разделить на две колонки: то, что вы хотите продолжать и что можно не продолжать. То, что можно не продолжать также разделить на две колонки: можно приостановить и попробовать отказаться и то, что вы пока не можете не делать.

Контрольные вопросы:

1. Почему я это делаю?

2. Насколько это важно?

3. Без этого нельзя обойтись?

4. Не занимаюсь ли я чужими проблемами?

5. Не пытаюсь ли я все контролировать? Умею ли я доверять?

6. Как я действую? Не слишком ли я напряжен? Не испытываю ли я постоянно беспокойство?

7. Как я использую время? Чем занимаюсь? Есть более важные дела?

Г. Селье писал: «Не следует бояться стресса. Его не бывает только у мертвых. Стрессом надо управлять. Управляемый стресс несет в себе аромат и вкус жизни.»

Чтобы предупреждать развитие стресса:

1. Вставайте на 10 минут раньше и делайте зарядку в постели.

2. Приготовьте все необходимое вечером заранее.

3. Если много дел, ведите запись.

4. Сделайте сегодня то, что хотели сделать завтра.

5. Исправляйте все, что плохо работает.

6. Необязательно все делать идеально. Снизьте стандарты.

7. Акцентируйтесь на удачах.

8. Делайте разминочные упражнения во время работы.

9. Старайтесь высыпаться.

10. Поддерживайте порядок, чтобы не искать вещи.

11. Делайте короткие релаксационные паузы с акцентом на дыхание.

12. Поддерживайте имидж, придерживайтесь моды.

13. Уберите негативные установки: «я слишком…» «я хуже…»

14. Разнообразьте выходные.

Авторы:

1. Башмакова Елена Анатольевна, к.пс.н., доцент, зав.кафедрой, психолог

2. Ингуран Ольга Викторовна, клинический психолог, нейропсихолог

апрель 2015 г.