Методы тренировки, способствующие развитию выносливости

Наиболее эффективными методами развития выносливости являются метод длительной непрерывной работы (равномерной или переменной), а также методы повторной и интервальной тренировки. Обычно их разделяют по направленности на развитие аэробного или анаэробного компонента выносливости.

В тренировке, направленной на развитие алактатного анаэробного компонента выносливости, чаще всего используют методы повторной и интервальной работы («интервальный спринт»). Основная цель такого рода тренировки – добиться максимального исчерпания алактатных анаэробных резервов в работающих мышцах и повысить устойчивость ключевых ферментов алактатной анаэробной системы (миозиновой АТФ-азы и саркоплазматической креатинфосфокиназы) в условиях накопления продуктов анаэробного распада (АДФ, Н₃РО₄, молочной кислоты и т.п.). Решить эту задачу можно лишь путем большого числа повторений кратковременных (продолжительностью не более 10-15 с) упражнений высокой интенсивности (90-95% от W_max).

Расщепление фосфатных макроэргов (АТФ+КрФ) при выполнении упражнений максимальной мощности приводит к резкому увеличению скорости потребления О₂ в первые секунды после работы, когда осуществляется окислительный ресинтез КрФ в работающих мышцах. Наибольшая скорость этого процесса соответствует отставленному максимуму в кривой потребления О₂, который наблюдается на 1-й минуте восстановления после завершения упражнения. В этот период значительно снижается скорость выделения «неметаболического излишка» СО₂. Как видно на рисунке, значения «пикового» потребления О₂ и накопление молочной кислоты в крови непрерывно возрастают вплоть до 5-6-го повторения упражнения, что свидетельствует о постепенном исчерпании емкости алактатных анаэробных резервов. Как только будет достигнута критическая величина исчерпания запасов КрФ в работающих мышцах, сразу же снизится максимальная мощность. Обычно такое состояние достигается к 8-10-му повторению упражнения. Это число повторений следует признать оптимальным для данного метода тренировки алактатного компонента выносливости.

В отличие от повторного метода тренировки, где интервалы отдыха не регламентируется, в интервальном методе величина их подбирается таким образом, чтобы обеспечить наиболее выраженное воздействие на тренируемую функцию. Изменение этой величины при повторном выполнении упражнений максимальной мощности влияет на динамику биохимических сдвигов в организме.

При развитии гликолитического анаэробного компонента выносливости могут быть использованы методы однократной предельной, повторной и интервальной работы. Избираемые характеристики упражнения должны обеспечить предельное усиление анаэробных гликолитических превращений в работающих мышцах. Таким условиям соответствует выполнение предельных усилий в интервале от 30 с до 2, 5 мин.

Повторное выполнение упражнений гликолитического анаэробного характера через большие и нерегламентируемые интервалы отдыха позволяет с каждым новым повторением воспроизводить программируемый тренировочный эффект. Предельное число повторений упражнения в этом случае зависит от снижения запасов гликогена в работающих мышцах и достижения предельных величин закисления (как правило, на 6-8-м повторении предельного усилия).

В интервальной работе гликолитического анаэробного характера сокращение продолжительности пауз отдыха не изменяет уровня «пикового» потребления О₂ (он в этих упражнениях достигает максимальных значений), но ведет к быстрому увеличению восстановительных «излишков» потребления О₂, повышению скорости накопления молочной кислоты в крови и развитию выраженного утомления. Если интервалы отдыха соотносятся с длительностью рабочих периодов как 1: 1 или 1: 1, 5, то есть составляют менее 1, 5-2 мин, общее число повторений упражнения сокращается из-за быстро развивающегося утомления до 3-4 раз. При этом достигается наибольшая скорость анаэробного гликолиза в работающих мышцах и самые высокие значения максимума накопления молочной кислоты в крови.

Чтобы выполнить необходимый объем работы, достаточный для закрепления тренировочного эффекта, интервальная работа с короткими паузами отдыха обычно выполняется сериями по 3-4 повторения, разделенными 10-15- минутным отдыхом, который необходим для восстановления работоспособности после предельной анаэробной работы.