Приложение. Комплекс упражнений для воспитания гибкости.Основным методическим условием, которого нужно придерживаться в работе над воспитанием подвижности в суставах

Комплекс упражнений для воспитания гибкости.Основным методическим условием, которого нужно придерживаться в работе над воспитанием подвижности в суставах, являемся обязательная разминка перед выполнением упражнений на растягивание.Разминка имеет профилактическое (предупреждающее) значение, чем лучше подготовлен мышечно-связочный аппарат, тем совершеннее выполняется движение, тем меньше риск получить различные растяжения, разрывы мышц и сухожилий.Известно, что разминка включает в себя комплекс специально подобранных физических упражнений, выполняемых с целью подготовки организма к предстоящей работе и повышения его общей работоспособности путем усиления вегетативных функций. Повышение температуры тела и главным образом мышц (особенно тех, которым предстоит работать), имеет большое значение для выполнения движений с максимальной амплитудой при предварительном " разогревании" мышц, их растяжимость увеличивается.Разминка включает в себя бег 6-10 минут в непрерывном умеренном, темпе. После бега необходимо выполнить 6-8 специально подобранных упражнений для мышц туловища, верхних конечностей, рук и ног, причем каждое из них по 10-15 раз.

1.И.п. - Ноги на ширине плеч, руки на пояс.

- Круговые движение головой вправо.

- Круговые движения головой влево.

2.И. п. - Ноги на ширине плеч, руки перед собой.

1.- Круговые движения руками вперед. 2..- Круговые движения руками назад.

4.И.п. - Ноги на ширине плеч, руки перед собой.

1. - Отведение рук в стороны.

5.И. п. - Ноги на ширине плеч, руки на пояс.

- Наклоны туловища вперед.

- Наклоны туловища назад.

6.И.п. - о.с. Руки на пояс. Поднять правое бедро.

- Вращательное движение голени вправо.

- Вращательное движение голени влево.

7.И.п. - о.с. Руки на пояс. Поднять левое бедро.

- Вращательное движение голени влево.

- Вращательное движение голени вправо.

Затем рекомендуется проделать комплекс из 8-10 упражнений на растягивание.

Упражнения на растягивание необходимо выполнять сериями в определенной последовательности; упражнения для суставов верхней конечности, туловища и нижней конечности, а между сериями необходимо выполнять упражнения на расслабление. Комплекс упражнений может состоять из 8-10 упражнений пассивного или активного характера.

1.И.п. -о.с.

- Рывки руками, правая рука наверху, левая в низу, 10 раз.

- Рывки руками, правая рука внизу, левая наверху, 10 раз.

2.И.п. - о.с. Руки перед собой.

- Наклоны туловища вперед, стараясь задеть пол, 10 раз.

- Наклоны туловища назад 10 раз.

3.И.п. - Сидя на матрасе руки, перед собой.

1. - Тянуться к носкам ног, не сгибая колени 10 раз.

4.И.п. - Сидя на матрасе руки перед собой, партнер стоит сзади.

1. - Тянуться к носкам ног, не сгибая колени, с помощью партнера. 5. И.п. - Ноги на ширине плеч, руки на полу. 1. - Приседание на шпагат.

При выполнении упражнений махового характера необходимо максимально расслаблять мышцы ноги, так как только в таком случае можно добиться максимальной амплитуды движения, для этого необходимо опорной ногой встать на возвышение или на скамейку, так как, чтобы работающая нога, производя сгибание и разгибание, отведение и приведение, свободно свисала и не задевала площади опоры.

Пружинящее приседание в положении разведенных в переднезаднем направлении ног следует выполнить обязательно с опорой на руки. Если занимающийся не достает руками до площади опоры, то упражнение можно выполнять у стенки, опираясь на нее руками.

Выполняя упражнение на растягивание, амплитуду движений нужно увеличивать постепенно, так как в противном случае даже после хорошей разминки возможны повреждения мышц и связок. Постепенное увеличение амплитуды движения дает возможность организму приспособиться к специальной работе.

Темп движения с небольшой амплитудой (махи ногами, рывки руками и т.д.) - должен быть примерно 60 движений в минуту, в других движениях (наклоны туловища) - 40-50 движений в минуту. После упражнений на растягивание необходимо проделать упражнения на расслабление.