Принцип второй. Приседание и жим лежа делаются в неделю не чаще двух раз. Становая тяга делается не чаще одного раза в неделю.

Это важное правило позволит вам избежать перетренированности. Конечно, странно, но это факт, что большинство спортсменов, которые действительно тренируются в полную силу, нередко тренируются слишком много и слишком часто. В итоге, качество тренинга упорно не переходит в количество мышц. Давайте и поговорим о том, как этого избежать.

Как я уже говорил, приседание и жим лежа, хоть и делаются не чаще двух раз в неделю, но тренировки не должны повторяют одна другую. Нагрузка, сильная в начале недели, когда вы еще свежий и отдохнувший после выходных дней, должна быть резко снижена к концу недели, когда вы уже устали и вам надо просто получше размяться. Это называется периодизацией.

Поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседание делаются " тяжелыми", а второй раз " легкими".

Будем считать, что " тяжелая" тренировка – это тренировка, направленная на рост результатов и выполненная на пределе возможностей, а " легкая" - это вторая тренировка в неделю - тренировка на технику, разминка с весом в 60-80% от " тяжелой" тренировки.

Становая тяга делается всего один раз, так как мышцы, которые при ней задействуются, самые большие на теле, и они медленнее восстанавливаются.

Последовательность упражнений на тренировке делается такой же, как и на соревнованиях. Это логично, ведь, если вы будете выступать на соревнованиях, вам такая привычная последовательность позволит сэкономить массу энергии и правильно рассчитать свои силы, например, как минимум, вы уже будет знать, что нельзя полностью выкладываться на приседаниях, потому что впереди еще мощная нагрузка на спину в виде становой тяги.

Поэтому, если придерживаться четко первого правила и делать всего одно упражнение за тренировку, то хорошим графиком тренировок будет пять тренировок в неделю:

- понедельник: " Тяжелое" приседание.

- вторник: " Тяжелый" жим лежа.

- среда: " Тяжелая" становая тяга.

- четверг: " Легкое" приседание на технику.

- пятница: " Легкий" жим лежа на технику.

Не бойтесь этого словосочетания " пять тренировок в неделю". Выполняя по одному упражнению в первые три дня, затем 4 дня просто разминаетесь, т.е. будете иметь достаточный отдых во второй половине недели. Именно занимаясь по такой схеме я и начал быстро прогрессировать.

Если у вас нет возможности тренироваться пять дней в неделю, то придется на одной тренировке работать с двумя базовыми упражнениями.

Но даже в этом случае нужно всячески избегать выполнения двух " тяжелых" упражнений в один день. В этом случае, логично будет " легкие" упражнения объединить и сделать в один день:

- понедельник: " тяжелое" приседание.

- вторник: " тяжелый" жим лежа.

- среда: " тяжелая" становая тяга.

- пятница: " легкое" приседание на технику, " легкий" жим лежа на технику.

Или:

- понедельник: " тяжелое" приседание.

- вторник: " тяжелый" жим лежа.

- четверг: " тяжелая" становая тяга.

- пятница: " легкое" приседание на технику, " легкий" жим лежа на технику.

Если вы можете тренироваться только 3 раза в неделю, то график тренировок придется сделать таким:

- понедельник: " тяжелое" приседание.

- среда: " тяжелый" жим лежа, " легкое" приседание на технику.

- пятница: " тяжелая" становая тяга, " легкий" жим лежа на технику.

Если вы тренируетесь два дня в неделю, то я думаю, лучше сделать такое разбиение:

- вторник: " тяжелое" приседание, " тяжелый" жим лежа

- четверг: " тяжелая" становая тяга, " легкий" жим лежа

В принципе, если хотите, делайте все базовые упражнения в один день и тренируйтесь всего один раз в неделю. Это тоже даст результат, но значительно более слабый, чем, если бы вы тренировались почаще. Тренироваться один раз в неделю если и имеет смысл, то только тем, кто очень долго восстанавливается. Но, на мой взгляд, даже в этом более предпочтительнее тренироваться 2-4 раза в неделю и делать на каждой тренировке всего одно упражнение (максимум два).

Хочу обратить особое внимание тех, кто только начинает ходить в тренажерный зал.