Заблуждение No 5. Делать три раза в неделю одно и тоже.

Это еще одна самая распространенная ошибка, совершаемая новичками. Почему-то они, как правило, выбирают комплекс из 6-10 упражнений и делают его без изменения 3 раза в неделю. Или тренируют каждую группу мышц дважды в неделю, выкладываясь на каждой тренировке.

Это самый катастрофический подход и самый короткий путь к застою.

Во-первых, нужно делать только базу, а во-вторых, упражнения должны меняться, как и нагрузка в течение недели.

Самым идеальным было бы выполнять приседания и жим лежа дважды в неделю, а становую тягу – один раз в неделю.

Причем тренировки в течение недели не должны быть одинаковыми, поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседание делаются " тяжелыми", а второй раз " легкими".

" Тяжелая" тренировка – это тренировка на пределе возможностей, а " легкая" - это вторая тренировка в неделю - тренировка на технику.

Становая тяга делается не чаще одного раза в неделю из-за того, что мышцы, которые работают в становой тяге, являются самыми большими на теле и они восстанавливаются медленнее всех остальных мышц.

Последовательность упражнений на тренировке делается такой же, как и на соревнованиях.

Если вы можете тренироваться пять дней в неделю, то в этом случае ваш недельный план будет выглядеть так:

- понедельник: " Тяжелое" приседание.

- вторник: " Тяжелый" жим лежа.

- среда: " Тяжелая" становая тяга.

- четверг: " Легкое" приседание на технику.

- пятница: " Легкий" жим лежа на технику.

При таком графике ваши мышцы будут напрягаться в первые три дня недели, но достаточно отдохнут во второй половине недели.

Если у вас нет возможности или вам тяжело тренироваться пять дней в неделю, то придется на одной тренировке работать с двумя базовыми упражнениями. Но по мере возможности старайтесь никогда не делать два " тяжелых" упражнения в один день.

Например, если вы тренируетесь 4 раза в неделю, то можно построить ваш график таким образом:

-понедельник: " тяжелое" приседание.

-вторник: " тяжелый" жим лежа.

-среда: " тяжелая" становая тяга.

-пятница: " легкое" приседание на технику, " легкий" жим лежа на технику.

Или так:

-понедельник: " тяжелое" приседание.

-вторник: " тяжелый" жим лежа.

-четверг: " тяжелая" становая тяга.

-пятница: " легкое" приседание на технику, " легкий" жим лежа на технику.

Четыре тренировки в неделю - это отличный вариант, которым пользуется большинство известных мне спортсменов - силовиков. В нем " тяжелые" базовые упражнения разведены по дням, а совмещение " легких" упражнений не напрягает психику.

Вполне можно тренироваться и три раза в неделю. В этом случае получается такая схема:

- понедельник: " тяжелое" приседание.

- среда: " тяжелый" жим лежа, " легкое" приседание на технику.

- пятница: " тяжелая" становая тяга, " легкий" жим лежа на технику.

Если вы тренируетесь два дня в неделю, то я думаю, лучше сделать такое разбиение:

- вторник: " тяжелое" приседание, " тяжелый" жим лежа

- четверг: " тяжелая" становая тяга, " легкий" жим лежа

В принципе вы можете тренироваться всего один раз в неделю и делать на этой тренировке три тяжелых базовых упражнения. Но это будет очень тяжело психологически. Потом, со временем, вы можете возненавидеть этот день тренировок и, возможно, вообще бросите спорт. Поэтому я все-таки рекомендую тяжелую нагрузку размазать на несколько дней и делать 2-4 тренировки в неделю.

Для поклонников системы Майка Ментцера (он довольно логично обосновал необходимость отдыха между тренировками не меньше 72 часов в своей методике изложенной в книге " Супертренинг" (" Heavy Duty")) в принципе, можно заниматься трижды за 10 дней (отдых между тренировками минимум 3 дня). Тогда на этот график можно растянуть схему двух или трёх тренировок в неделю.

Если вы чувствуете, что не восстанавливаетесь между " тяжелыми" тренировками одного упражнения, чувствуете что усталость накапливается, вы приходите на тренировку не свежим, усталым или с болящими мышцами и вам тяжело придерживаться планового увеличения нагрузки - уменьшайте частоту тренировок. Если вы занимались 5 дней в неделю, переходите на 4; если у вас 4 тренировки в неделю, переходите на 3; если 3 - на 2; если даже 2 тренировки в неделя, для вас много - переходите на 3 тренировки за 10-14 дней. Вы должны реально оценивать вашу способность к восстановлению и все ваши жизненные энергозатраты (на работе и дома), и исходя из этого найти свою оптимальную частоту тренировок.