Гігієна одягу та взуття

Одяг захищає людину від несприятливого впливу навколишнього середовища, бере істотну участь у регулюванні теплообміну тіла і оберігає шкіру від забруднення і механічних пошкоджень. Вплив зовнішніх умов на організм значно стає меншим в результаті повітряного прошарку, що створюється між одягом і тілом. До тканин одягу пред'являються такі гігієнічні вимоги: хороша повітропроникність і гігроскопічність, мала теплопровідність і велика теплоємність, легка вага. Одяг має бути зручного крою і приємного кольору.

Спортивний одяг має підбиратися за гігієнічним властивостям тканин, виходячи із специфіки занять різними видами спорту. Неприпустимий зайвий одяг під час тренувань, коли в організмі виробляється велика кількість тепла. У жаркий літній час спортсменам на тренування і змагання слід надягати сатинові труси і легку трикотажну майку, а спортсменкам - труси чи легкі вільні штани, бюстгальтер і майку. Щоб не перегрітися, доцільно покривати голову легкої світлої косинкою або одягати головний убір. Спортивні костюми для зимових видів спорту виробляють, як правило, з вовняних тканин, що відповідає гігієнічним вимогам. Залежно від метеорологічних умов надається різна одежа. Якщо змагання або тренування з лиж проводяться в сильний мороз і вітер, то поверх білизни та вовняного лижного костюма необхідно надіти сорочку і брюки з щільного вітрозахисного матеріалу. Слід також застосовувати заходи до захисту від холоду ніг, рук, вух і статевих органів.

Одяг слід носити легкий, зручний, не надто теплий; він не повинен затрудняти рухів, заважати диханню і кровообігу, подразнювати шкіру. Спортсмену треба строго стежити за чистотою одягу. Верхній одяг потрібно щодня чистити щіткою або пилососом, періодично провітрювати на сонці, а в кінці сезону віддавати в хімічну чистку. Негігієнічно носити спортивний одяг поза занять спортом. Дуже важливо стежити за регулярною зміною білизни. Спостереження показали, що після тижневої шкарпетки повітропроникність білизни зменшується на 20 %, а вага збільшується на 5-10%. Натільна білизна зазвичай змінюється три рази на тиждень - після миття в лазні, а при інтенсивній фізичній роботі білизну слід міняти частіше.

Призначення взуття складається в захисті ніг від охолодження, пошкоджень і забруднень. Взуття має бути зручним, вільним, легким. Гігієнічні вимоги до взуття зводяться до того, щоб воно повністю відповідало всім особливостям будови стопи і було зручним у русі. Гарне взуття забезпечує еластичність і стійкість ходи. Кращим матеріалом для взуття є шкіра з достатньо пористістю і гігроскопічністю. Шкіра забезпечує необхідне випаровування поту, має м'якістю, еластичністю і малою теплопровідністю. В даний час застосовують різні синтетичні матеріали. Деякі з них за своїми гігієнічним властивостям навіть краще натуральної шкіри. Взуття для спортсмена має особливо важливе значення в тих видах спорту, які пов'язані з пересуванням на місцевості: біг, ходьба, лижний і ковзанярський спорт, футбол, хокей та ін. Нераціональне взуття може викликати потертості, травми, що спричинить за собою зниження спортивних результатів. Цілком виправдано, коли спортсмени (стаєр, ходоки, марафонці) підкладають в спортивне взуття під п'яту гумову губку і виступають тільки в розношеному взутті. Всім спортсменам на змаганнях слід користуватися розношеним взуттям. У тих видах спорту, де найбільш часто травмується гомілковостопний суглоб, вживають заходів до його захисту. Приміром, на бутси або кеди накладають додатковий шар шкіри.

Для занять зимовими видами спорту слід підібрати взуття на половину розміру більше, щоб можна було надіти другу пару вовняних шкарпеток. У взуття на гумовій підошві вкладається, крім того, тепла устілка. Потрібно стежити, щоб взуття і шкарпетки завжди були сухими і чистими. З цією метою після кожного заняття взуття необхідно очищати і сушити, а шкарпетки прати. Спортсменкам слід знати, що постійно носити взуття на високих підборах негігієнічно: положення тіла недостатньо стійко, порушується рівновага. У такому взутті неможливо зробити нормальний крок; вона поступово викликає несприятливі зміни в будові і функції стопи. Крім того, носіння взуття на високих підборах змінює нормальний прогин хребта, змінює нормальне положення тазу і внутрішніх органів. Виходячи з цього, ми рекомендуємо для повсякденного користування туфлі на низьких підборах.
Гігієна сну

Під час сну людина відпочиває, відновлюючи свої сили. Сон є необхідною потребою. Здорова людина зазвичай засинає швидко і спить глибоко, до ранку його сон стає більш поверхневим. Хороший сон найбільш повно відновлює сили. При правильному режимі потреба сну наступає після рівних проміжків часу неспання (приблизно через 16 годин). Можна не спати 1-2 доби, але з кожною годиною потреба в сні стаєт все сильніше.

Позбавлення сну переноситься більш болісно, ніж голодування. Тривала відсутність сну може призвести до тяжких захворювань. Дослідами доведено, що тварини, позбавлені сну, швидко гинуть. Коли людина спить, у неї спостерігається зниження всіх життєвих функцій організму: дихання уповільнюється, пульс стає рідше, артеріальний тиск зменшується, обмін речовин послаблюється, діяльність шлунково - кишкового тракту, нирок знижується, м'язи тіла розслабляються. Найбільші зміни наступають в нервово - психічній сфері. Знижується збудливість центральної нервової системи, свідомість відсутня. Під час сну різко змінюється робота центральної нервової системи, що здійснює зв'язок організму з навколишнім світом.

Під час сну клітини мозку відновлюють свій нормальний склад і працездатність. Одночасно відбувається засвоєння поживних речовин і накопичення енергії для подальшої нервової діяльності. Сон усуває стомлення і попереджає виснаження нервових клітин, сприяючи відновленню працездатності організму. Прийнято вважати, що людині досить спати приблизно 8 годин на добу. Найбільш гарне для сну час з 9-10 години вечора до 6-7 годин ранку. Не рекомендується один день спати більше, а інший менше. Постійне недосипання призводить до перевтоми і нервового виснаження. Недосипання чинить негативний вплив не тільки на нервову систему, а й на інші органи і системи, тобто весь організм в цілому. Недосипання нічим не може бути компенсовано.

Тривалий сон здоровій людині шкідливий, оскільки призводить до бездіяльності і пасивного стану організму. Кожному слід визначити постійний час, коли він повинен лягати спати і вставати. Так виробляється певний рефлекс. Коли спортсмен засинає швидко, сон у нього міцний, повноцінний. Давно відомо, що регулярні заняття спортом сприяють здоровому, міцному сну. Хороший вплив на організм надає короткочасний денний сон (хоча б 1 година), але ця рекомендація строго індивідуальна. В останні дні перед змаганнями спортсмен повинен добре висипатися. Проте нерідкі випадки, коли спортсмени напередодні змагань погано сплять, недосипають. У таких випадках можна вдатися до снодійних ліків, але тільки за приписом лікаря. Не рекомендується спати вдень перед змаганнями, хоча деякі спортсмени вважають це корисним. У таких випадках сон повинен бути нетривалим (не більше 1 години). Вставати треба не пізніше ніж за 4 години до змагання.

Перед сном необхідно провітрити кімнату, відкривши кватирку або вікно. Якщо організм досить загартований, можна спати при відкритій кватирці і в холодні місяці. Температура повітря в кімнаті повинна бути 17-18°. Не можна їсти безпосередньо перед сном. Вечеряти треба за 2 години до сну, при цьому вечеря не повинна бути рясною, з пряностями. Не рекомендується пити міцний чай, каву. Це збуджує центральну нервову систему. Не слід лягати спати відразу після напруженої роботи або фізичних занять. Перед сном рекомендується невелика прогулянка.